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Refrescante ensalada de legumbres para el verano / Ella Olsson en UNSPLASH

¿Quién dijo que las legumbres no son para el verano? Recetas frescas y sanas

Lo más saludable y recomendado es consumir este grupo de alimentos de dos a tres veces por semana

Victoria Herrero
6 min

No son pocos los que todavía tienen esa idea errónea de que la legumbre debe consumirse en los meses más fríos del año. Platos donde las lentejas o los garbanzos sean protagonistas en los días más crudos del invierno para poder aclimatarse a las bajas temperaturas y sentirse reconfortado. Bien es cierto que un buen plato de cuchara resucita a cualquiera un día de diciembre, pero también se pueden adaptar esas recetas a los meses estivales, pues hay muchas formas para degustar legumbres incluso cuando el termómetro se dispara.

Y es que además de sanas, este grupo de alimentos, que han acompañado al ser humano desde hace unos 90 millones de años, resulta de lo más beneficioso también para el medio ambiente. Y es que las legumbres al contacto con el suelo de su cultivo favorecen una simbiosis que luego se traduce en una mayor productividad, una adaptación al cambio climático y un aporte de nutrientes fundamentales tanto para ese terreno como para los cultivos siguientes que ahí se planten. 

Las legumbres en verano

A la hora de aprovechar las bondades de este ingrediente tan saludable, las opciones se multiplican cuando se trata de preparar la comida de un día cualquiera de agosto. Por ejemplo, una de las recetas más típicas en este caso es cocerlas previamente y dejarlas que se enfríen para luego incorporarlas a una refrescante ensalada con algo de arroz y unos deliciosos tomates cherrys. Otra buena idea es preparar unas hamburguesas de lo más especiales pero, en lugar de carne, usando garbanzos o lentejas. A la barbacoa estarán deliciosas. 

Para las meriendas en la playa, una cena de picoteo o como aperitivo, una opción es tomar este grupo de alimentos, pero en forma de patés vegetales. Es el caso por ejemplo del hummus, acompañado de crudités de verduras, o bien ser algo más creativos y probar a hacer una nueva versión con judías, tomates secos o nueces. Y ya un salto mortal en la cocina: legumbres en batidos. Y no, no de garbanzos sino de soja, que también forma parte de esta familia de ingredientes. Así pues, se puede comprar bebida de soja y añadirle frutas tropicales y veraniegas al gusto.

Algunas recetas

Estas pinceladas de ideas se pueden concretar en algunas recetas que son muy sencillas de preparar (puede colaborar toda la familia) y están listas en muy poco tiempo (ideal para prepararlas cuando se viene de la playa o la piscina). Es el caso de una ensalada de lentejas, pepino y pimiento. En este caso una idea práctica es comprar las legumbres en bote con lo que solo sería necesario pasarlas un poco por remojo y escurrir. Tras esto se añade en dados pequeños el resto de ingredientes frescos. El toque final una vinagreta clásica con aceite, sal y vinagre. 

Por su parte, los que quieran animarse a preparar hummus deben tener antes sobre la mesa los ingredientes básicos: garbanzos cocidos, comino en polvo, dientes de ajo, sal y pimienta negra, pimentón picante, tahini, cilantro, aceite de oliva y zumo de limón. Lo primero de todo es batir los garbanzos con todos los ingredientes. Una vez se tenga una consistencia de puré, pero algo más denso, se reservará en la nevera. Para comer, lo más tradicional es acompañar esta crema con pan normal o, mejor, pan de pita al que se le ha dado un toque previo en el horno. 

Hummus, un plato para comer legumbres en verano / Nicholas Barbaros en UNSPLASH
Hummus, un plato para comer legumbres en verano / Nicholas Barbaros en UNSPLASH

Un cóctel de salud

Sabiendo ya estas recetas de cocina, no hay excusa que valga para no incorporar las legumbres como un ingrediente más de los menús más veraniegos. Pero si quedara alguna que otra duda para animarse, nada como conocer las propiedades más saludables de este grupo de alimentos que es bueno consumir de dos a tres veces por semana. Así es como se aprovecharán sus sanas bondades: aportan hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y una buena dosis de agua para estar bien hidratados. 

Concretando más sobre cada una de ellas, las lentejas son conocidas por su aporte de hierro; los garbanzos reducen los niveles de colesterol y ayudan en caso de enfermedades cardiovasculares, además de favorecer el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra soluble. Por su parte, las alubias blancas son ricas en potasio, hierro y magnesio, un mineral de gran ayuda si se padece artritis; mientras que la soja posee un alto contenido en proteínas y contiene isoflavonas y lecitina (dos nutrientes esenciales para controlar el colesterol), además de antioxidantes.