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Ayuno intermitente: un reloj cuyas manecillas son dos cubiertos / EUROPA PRESS

El ayuno intermitente: los riesgos de la dieta de moda

La práctica alimentaria tiene que seguir siempre las recomendaciones de un nutricionista para no evitar un problema de salud

Alba Giraldo
8 min

El ayuno intermitente está de moda. Muchos famosos, influencers y deportistas aseguran que siguen esta dieta, que consiste en estar un periodo más o menos largo, de manera consciente y voluntaria, sin ingerir alimentos. Pero, realmente, ¿qué efectos en la salud tiene dejar de comer por unas horas?

El ayuno debe ser diferente en cada persona. Hay quien sigue el método 12:12, 12 horas sin comer y 12 alimentándose; el 16:8, 16 horas sin ingerir calorías y ocho nutriéndose; y el 20:4 o 23:1, que son más extremos y suponen la privación de alimentos durante casi un día entero. Pero hay quien lo lleva aún más al límite y, en una semana, puede pasar cinco días ingiriendo comida de forma normal y, después, estar dos días enteros de abstinencia.

Lo primordial: una dieta equilibrada

El doctor Robert Duran, dietista-nutricionista y portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (Codinucat), explica que antes de aplicar el ayuno intermitente se debe mirar la alimentación que sigue esa persona y ver qué es lo que está fallando en su objetivo de perder peso o grasa.

Mujer ensalada
Una mujer come una ensalada / EUROPA PRESS

Si una persona ya tiene una dieta adecuada, correcta, come variado y evita ciertos tipos de alimentos, “a veces sí que se puede ir a un profesional para probar la abstinencia y bajar la grasa que falta”, afirma Duran. Si se siguen las pautas de forma correcta, intentar dejar de comer puede ser bueno siempre que el programa sea individualizado.

Generar hábitos saludables

Tami Castellón, dietista-nutricionista, cree que, si una persona tiene descontrol de horarios en su día a día, el ayuno puede producir una “mayor organización”. Por ejemplo, la dieta hace que la hora máxima para cenar sean las nueve de la noche. “Eso genera unos hábitos saludables porque, si cena pronto, no se irá a dormir con la barriga pesada”, asegura.

A pesar de todo, los especialistas avisan de que el ayuno intermitente se emplea como una estrategia nutricional para perder peso solo en algunas personas. En este caso, Castellón explica que funcionaría en los pacientes que “no tienen necesidad de comer a cada rato”.

Una práctica de riesgo

El glucógeno es la sustancia que tiene relación con la entrega energética a los tejidos musculares, lo que permite la movilidad, la realización de ejercicio y sobrepasar las distintas dificultades del día a día. Con el ayuno, el cuerpo consume glucógeno y, una vez se agota, coge energía de la grasa y, por tanto, ayuda a quitarla.

La abstinencia más extrema es la de estar entre dos y tres días sin comer nada, y “hay que tener cuidado”, apunta el doctor Duran. Un día entero sin ingerir alimentos puede ser delicado según el estilo de vida y del trabajo de cada persona. Si quien cumple el ayuno realiza una actividad física intensa, podría poner en riesgo su salud.

Filete espárragos
Filete con espárragos verdes / PIXABAY

Los peligros del ayuno

Dejar de ingerir alimentos tiene peligros a corto y largo plazo. Comer mucho durante horas seguidas y luego no comer nada puede crear picos de insulina. Estar muchas horas sin nutrirse hace que bajen los niveles de insulina y, después, si al comer se ingiere una gran cantidad de azúcar, suben de golpe.

Cuando las horas de ayuno son diurnas, la persona puede sufrir mareos, bajar el rendimiento, y su cuerpo corre riesgo de tener problemas musculares, ya que la energía se agota y el individuo va al límite. También el ayuno puede generar problemas más graves en los órganos si la abstinencia se alarga durante mucho tiempo.

Una pérdida de peso temporal

Al dejar de comer, puede haber una pérdida de peso notable rápida, pero también de agua, porque no se están ingiriendo alimentos. “Una persona se pesa y cree que le ha ido muy bien porque pierde mucho en poco tiempo”, comenta el portavoz del Codinucat, “pero entonces vuelve a comer normal y enseguida el agua se recupera y los valores vuelven a subir”.

El nutricionista asegura que el ayuno intermitente es una “dieta temporal”, ya que no se puede mantener siempre. Por eso, “hay que seguir un régimen que se pueda prolongar y tener el ayuno como algo puntual”, explica. “Las cosas puntuales sirven el primer mes o dos meses, pero luego no sirven de nada”, sostiene.

Conductor al volante
Conductor al volante / EUROPA PRESS

Introducirse al ayuno intermitente

Alguien que quiera introducirse en el ayuno intermitente debería empezar con la abstinencia de 15 a 16 horas, siempre ocupando la franja de la noche. “Al final todos más o menos lo hacemos, desde la cena hasta el desayuno, y en este caso solo se aumentarían un poco las horas”, expresa Duran.

Este tipo de dieta “le iría bien a una persona que no le gustara desayunar o no sintiera la necesidad de hacerlo porque no tiene hambre”, explica Castellón. Si alguien decide no ingerir alimentos durante 16 horas, en el caso de que cenara a las nueve de la noche, no volvería a comer hasta la una de la tarde.

Trastornos alimentarios

Los ayunos de 24 horas o más pueden generar conductas que acaben desencadenando en trastornos alimenticios y poner en juego la salud. La dietista Castellón explica que estar tantas horas sin comer puede producir ansiedad; entonces, la persona busca los alimentos de más densidad calórica y se pega un atracón. “Después de eso, o vomita, o bien se autoculpa y vuelve a hacer muchas horas de ayuno sin control”, dice la nutricionista.

Mujer agua
Una mujer sufre sin comer y bebiendo solo agua / EUROPA PRESS

Con la abstinencia, se pasa de comer mucho a no comer nada y “el comportamiento alimentario se puede ir deteriorando”, asegura el doctor Duran. “El objetivo no tiene que ser bajar tres kilos en una semana, sino ir bajando poco a poco y que lo que bajemos no vuelva a subir”, concluye.

La importancia de acudir a un profesional

“Mucha gente viene a la consulta y me dice que está haciendo el ayuno porque lo ha visto por internet”, explica el nutricionista. Como con todas las dietas, “si se quiere hacer, tiene que ser con un profesional que lo controle”.

Castellón coincide: para hacer un ayuno seguro hay que acudir a un dietista-nutricionista titulado y no dejar de comer sin supervisión. “Hacer ayunos de más de 24 horas no es una estrategia nutricional, más bien es una persona que se está privando de alimentarse”, matiza.