Este es el plato que puedes comer todos los días para una vida sana, según Marta Marcé: 50% de verduras y fibras y 7 gramos de proteínas

Con el fin de las Navidades, son muchos los que comienzan con el propósito de eliminar los excesos comunes de estas fiestas y comenzar con una vida más saludable, desde la dieta diaria hasta la práctica deportiva.

Muchos recurren a dietas o a complementos nutritivos que es la vía rápida. Sin embargo, no es lo ideal para llevar una vida sana. Por ello, la nutricionista Marta Marcé propone una solución sencilla y visual para la alimentación diaria denominada el "buen bol", un plato diseñado especialmente para regular las hormonas durante la perimenopausia y la menopausia.

La base de esta recomendación consiste en llenar la mitad del recipiente con verduras y fibras variadas, priorizando alimentos como las setas y las crucíferas (brócoli, coliflor o col lombarda) que ayudan al hígado en la regulación hormonal.

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Según explica en el pódcast Tengo un Plan, esta variedad cromática en el plato asegura un aporte de antioxidantes vital para proteger la salud celular y frenar el envejecimiento acelerado.

Para potenciar el efecto metabólico de este “50% de vegetales”, aconseja incluir alimentos fermentados como el kimchi o el chucrut y añadir vinagre de manzana sin pasteurizar. El vinagre actúa inhibiendo las enzimas que rompen los carbohidratos, permitiendo que la glucosa entre de forma más lenta en el torrente sanguíneo y evitando así picos perjudiciales.

Además, la diversidad en las fibras, desde el pepino hasta diferentes tipos de coles, garantiza que se alimenten distintas familias de bacterias intestinales, cada una con funciones protectoras específicas para el organismo.

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En cuanto a la estructura proteica, Marcé advierte que “un solo huevo aporta únicamente entre 6 y 7 gramos de proteína”, una cifra que resulta insuficiente para una comida completa si se busca proteger el músculo, el cerebro y el colágeno.

Por ello, la experta recomienda que la porción de proteína alcance el tamaño de la palma de la mano llena, alternando entre fuentes animales como el pescado azul (tres o cuatro veces por semana) y vegetales como el tofu o el lino. Estas últimas son especialmente útiles por sus fitoestrógenos, que ayudan a amortiguar la bajada hormonal característica de esta etapa biológica.

El plato se completa con carbohidratos complejos y grasas saludables, huyendo de las dietas restrictivas que pueden elevar el cortisol y provocar pérdida de masa muscular. Es fundamental elegir carbohidratos integrales de calidad, como legumbres o pan de masa madre, y grasas antiinflamatorias como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos.

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Finalmente, el éxito de este plato diario depende no solo de los ingredientes, sino del orden en que se consumen para optimizar la respuesta glucémica. Se debe comenzar siempre por la fibra y el vinagre, continuar con la proteína y las grasas, y dejar los carbohidratos o alimentos más dulces para el final de la ingesta.