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Escena donde se ve a un hombre correr y a dos mujeres en bicicleta al atardecer / Mabel Amber EN PIXABAY

Claves para empezar a correr desde cero

Uno de los objetivos más habituales al comenzar el año es hacer ejercicio físico de forma asidua

5 min

Cada mes de enero es habitual que mucha gente se ponga como objetivo cumplir una serie de propósitos que tienden a ser similares. Uno de ellos es ponerse en forma o mantenerla, ya sea yendo al gimnasio o empezando a hacer ejercicio por nuestra cuenta. Y claro está, el más habitual es comenzar a correr.

Por lo tanto, no resulta extraño que las calles y parques sean testigos de nuevos intentos de atletas o runners que se lanzan a esta nueva aventura… en uno de los meses más fríos del año.

Cuidado con las temperaturas

El primer paso que hay que dar para comenzar a correr y que en la segunda salida nadie abandone es crear una rutina de ejercicio que sea llevadera y acorde con las posibilidades de cada persona. Eso sí, si se comienza en enero, un elemento que hay que tener muy presente son las bajas temperaturas.

En este caso, hay que aprovechar las horas más cálidas del día para evitar lesiones o algún resfriado provocado porque haya que volver andando a casa como causa de un ataque de flato o por no haber calculado bien la distancia que se iba a recorrer. Además, habrá que pertrecharse con prendas lo suficientemente cálidas para no pasar frío y ligeras para poder realizar la actividad.

Primer objetivo

Si no se ha corrido nunca o no existe una rutina de entrenamiento, conviene marcarse una meta de salir al menos tres veces a la semana, pues solo de ese modo el cuerpo se habituará al ejercicio continuo. No obstante, los primeros días no es conveniente ponerse a correr si se lleva mucho tiempo sin hacerlo.

De hecho, será mejor caminar durante media hora a un paso muy rápido, de manera que se llegue a una media de 3,5 o 4 kilómetros cada 30 minutos.

Mujer haciendo running / 272447 EN PIXABAY
Mujer haciendo running / 272447 EN PIXABAY

No olvidar los estiramientos

Aunque solo se camine a un buen ritmo, no hay que olvidar los cinco minutos de estiramientos tanto al comienzo de la actividad como al finalizar la misma. De ese modo se salvaguarda la salud muscular y se prepara al cuerpo para futuras citas deportivas.

Normalmente se puede estirar al acabar la carrera, pero si se hace en enero, cuando el frío arrecia, lo mejor es hacerlos en casa o en el lugar donde se comienza y se acaba, para evitar coger frío y que todo lo ganado se pierda por un enfriamiento general que puede tener malas consecuencias para el cuerpo.

Estiramientos típicos como ejercicio físico al aire libre / PIXABAY
Estiramientos típicos como ejercicio físico al aire libre / PIXABAY

Paciencia y constancia

Estas dos cualidades serán necesarias no para empezar a correr, sino para no dejarlo, ya que la mala forma inicial y el sufrimiento que pueda causar el esfuerzo son los peores enemigos para el runner principiante.

Por esta razón es muy importante que se tenga paciencia y no querer empezar la casa por el tejado. Así pues, los primeros días de carrera, se debe llevar un ritmo lento, que ayude al cuerpo a habituarse. Además, si no se tiene la suficiente resistencia, es mejor realizar tandas cortas durante la sesión de carrera. Poco a poco serán menos necesarias hasta que se pueda correr sin parar. Asimismo, hay que cuidarse de no caer lesionados por culpa de un sobreesfuerzo al que no se está habituado.

No hay que darse prisa

En este sentido, es mejor pecar de precavidos que de arriesgados e ir poco a poco acumulando kilómetros. Lo que no debe faltar es la constancia, ya que no importará que se haga más o menos esfuerzo (aunque si es ascendente, mejor que mejor), sino que se realice con asiduidad.

Manteniendo una rutina en la que no se exponga al cuerpo a esfuerzos que no pueda aguantar y en la que se corra de un modo relajado, paulatinamente se irá ganando la buena forma y las sesiones podrán tornarse más exigentes.

Hay que descansar

Cuando se menciona la paciencia, también se refiere a que el cuerpo debe recuperarse. La adaptación a las nuevas condiciones requiere un descanso que no se puede pasar por alto.

No por correr todos los días se va a alcanzar antes la forma. Hay que “escuchar” al cuerpo y descansar cuando sea necesario. De lo contrario, pueden llegar las lesiones que acaben con el ejercicio y, posiblemente, con el objetivo de empezar a correr de una manera asidua.