Cómo correr cinco kilómetros sin morir en el intento

El running es uno de los deportes más atractivos para los principiantes, ya que no requiere apenas disponer de equipo propio y es muy sencillo de practicar. Sin embargo, alcanzar la motivación suficiente para salir a correr puede ser complicado, sobre todo, durante los primeros meses de entrenamiento, cuando hay que convivir con agujetas y reservar un tiempo semanal para ello.

Una de las mejores maneras de lograr esta motivación es con las carreras populares. En casi todas las ciudades del país se organiza alguna prueba de este tipo, en la que los participantes abonan una pequeña inscripción para tomar la salida. Apuntarse con amigos y preparar este evento puede ser el empujón extra para tomarse un poco más en serio la práctica de este deporte. Pero ¿por dónde empezar? Aquí van unos consejos para preparar la carrera con garantías de llegar a la meta.

Eligiendo carrera: establecer un plan

Lo primero que hay que tener en cuenta antes de inscribirse en una carrera popular es la distancia. Lo más normal, para las personas que está empezando en este deporte es decantarse por un recorrido de entre 5 y 10 kilómetros. Las carreras con menos de esa distancia no son muy comunes y las de más de 10 kilómetros podrían resultar un reto demasiado alto para una primera vez. También es importante revisar el recorrido: no es lo mismo correr una carrera de 5 kilómetros en ciudad, donde la mayor parte será sobre asfalto plano, que hacerlo en mitad del campo, con sus altibajos y condiciones más adversas.

En segundo lugar, hay que establecer un plan de entrenamiento flexible y cumplirlo. Lo más recomendable es no correr más de tres días en semana. Por lo general, hay que dejar un día de descanso entre cada entrenamiento, para que así los músculos puedan descansar y recuperarse. Después, hay que fijar una distancia objetivo que irá aumentando gradualmente hasta el día de la carrera.

Antes de la carrera: preparse es de sabios

La semana antes de la carrera no conviene hacer entrenamientos demasiado intensos, ya que se busca prevenir lesiones y posibles sobrecargas antes del gran día. Lo más recomendable es salir a trotar de manera suave y realizando ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento. El día de la carrera es importante tomar una comida alto en hidratos de carbono, que será lo que consuman los músculos durante el recorrido, y proteínas.

Persona corriendo / UNSPLASH

Además, hay que informarse de si en la carrera ofrecerán avituallamiento, sobre todo en los meses de más calor, donde hidratarse antes, durante y después del recorrido es muy importante. También habrá que elegir ropa cómoda, con algún cortaviento que pueda proteger en caso de frío y también con el mismo calzado con el que se ha entrenado y que por lo tanto está adaptado a los pies. Es una muy mala idea estrenar zapatillas el día de la carrera, ya que pueden producir molestias.

Durante la carrera: medir las fuerzas

Un error muy común es salir a tope durante los primeros kilómetros, dado que lo más posible es que la energía se agote por el camino. El objetivo de una primera carrera debería ser siempre terminarla y para ello hay que dosificar las fuerzas para poder completar el recorrido con garantías de éxito.

Otro de los consejos, si se corre en compañía de otras personas, es adoptar un ritmo fijo y mantenerlo. Llevar a alguien delante puede ayudar a conseguirlo, ya que bastará con concentrarse en su ritmo e imitarlo. Otra buena opción es escuchar música con canciones muy rítmicas, ya que el cuerpo cogerá automáticamente ese ritmo y será más fácil mantenerlo. Después de la carrera, hay que estirar bien, hidratarse y comer de nuevo algún alimento alto en hidratos para recuperar las energías.