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Diferentes tipos de frutos secos / Annette Meyer EN PIXABAY

¿Cuáles son los mejores frutos secos para hacer deporte?

Estos alimentos proporcionan grandes reservas de energía al cuerpo humano cuando va a realizar ejercicio físico

Carlos Losada
6 min

Mucho se ha escrito sobre los beneficios de la ingesta de frutos secos cuando se va a realizar alguna actividad deportiva. El motivo no es otro que se trata de alimentos que aportan energía al organismo, ya que tienen muchas calorías, capacidad saciante y ayudan a la regeneración; características todas ellas perfectas para los deportistas que van a llevar a cabo ejercicios físicos.

No en vano, la Sociedad Alemana de Alimentación consideró que la gran cantidad de ácidos grasos insaturados que albergan ayudan a disminuir el riesgo de padecer enfermedades de tipo coronario. A esto se añade el hecho de que ejercen una influencia positiva en el colesterol y además tienen un efecto antiinflamatorio.

Consumo recomendado

Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (que reducen el nivel de colesterol LDL o 'malo') y los lípidos de la sangre. Además proporcionan fibra, proteínas, vitaminas (entre las que destaca la vitamina E, un poderoso antioxidante), ácido fólico y minerales, así como esteroles vegetales, fitoestrógenos y otros fitonutrientes”, explican en Fundación Española del Corazón.

En ella también recomiendan consumir de tres a siete raciones de 20 o 30 gramos de frutos secos a la semana, siempre que sean crudos (no fritos) y sin sal. Por supuesto, apuntan que no hay que comerlos en grandes cantidades (ya que no se digieren con facilidad y además tienen muchas calorías) y que son perfectos para incluirlos como complemento de otras comidas.

Los mejores frutos secos para deportistas

Aunque sean considerados frutos secos, los cacahuetes en realidad pertenecen a la familia de las legumbres. No obstante, son recomendables para aquellas personas que vayan a realizar alguna actividad deportiva ya que tienen grasas omega 6 y además proporcionan un importante aporte de fibra. Esto hace que mejore el funcionamiento del corazón.

Asimismo, los cacahuetes incluyen hierro, zinc, manganeso y magnesio, minerales todos ellos que facilitan la práctica deportiva. Y como su índice glucémico es de nivel medio e incluso bajo, son perfectos cuando se va a quemar energía.

Dos frutos secos clásicos

Las nueces son frutos secos cargados de ácidos grasos omega 3 y su ingesta disminuye la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares. Además de reducir el colesterol LDL (el considerado como malo) ayudan a prevenir lesiones y, al igual que otros alimentos de esta lista, proporcionan el aporte calórico clave para hacer deporte. Es decir, comer nueces es sinónimo de comer “energía”.

Tan populares o más que las nueces son las almendras, uno de los alimentos más populares en la dieta mediterránea desde hace siglos. Proporcionan vitamina E, proteínas, fibra y minerales como calcio, fósforo, magnesio y manganeso. Eso sí, hay que recordar en este punto que es recomendable comer almendras crudas, ya que lo más habitual es que se vendan ya tostadas.

Almendras / PIRO4D EN PIXABAY
Almendras / PIRO4D EN PIXABAY

Anacardos y avellanas

Minerales, vitaminas y antioxidantes es lo que ofrecen los anacardos y lo que los convierte en uno de los mejores frutos secos para ser consumidos cuando se va a realizar ejercicio físico. Además de que tienen ácidos grasos monoinsaturados, aportan una importante dosis de proteínas al organismo. Al igual que otros frutos secos, conviene tomarlos crudos, aunque en este caso es más complicado encontrarlos puesto que no son originarios del Mediterráneo.

Más populares son las avellanas, que destacan por proporcionar antioxidantes, así como fibras y minerales que ayudan en las actividades físicas que requieren una gran intensidad. A esto le añaden su capacidad antiinflamatoria y su alto nivel de manganeso.

Reyes de la proteína

Desde Oriente Medio y Pakistán llegaron los pistachos, los cuales se caracterizan por la gran cantidad de proteína vegetal que aportan al cuerpo humano. También destacan por ser ricos en ácido oleico y por no tener colesterol, además de por ofrecer cualidades antioxidantes.

Eso sí, en este caso conviene tomar los pistachos secados naturalmente, y si se van a ingerir mientras se realiza alguna actividad deportiva de larga duración (carreras de fondo, travesías ciclistas…), obviamente lo mejor es llevarlos sin la habitual cáscara.

Píldoras de energía

En definitiva, los frutos secos en general son recomendables para la práctica de deporte por su aportación de grasas, fibra y minerales que ayudan a la realización de grandes esfuerzos. Además, como no tienen una digestión “fácil”, el cuerpo va utilizando la energía que ofrecen durante más tiempo.

Por lo tanto, la ingesta de frutos secos es beneficiosa siempre y que no sea excesiva (si no se va a hacer deporte aportan demasiadas grasas al cuerpo) y en crudo.