El ayuno intermitente es la dieta de la que muchos hablan. Este estilo de vida consiste en estar un periodo más o menos largo de tiempo, de manera consciente, voluntaria y controlada por especialistas, sin ingerir alimentos. De hecho, es un régimen que tiene que estar bajo vigilancia para que no genere otros problemas. La dietista y nutricionista Carla Zaplana ha publicado el libro Ayuno intermitente saludable que habla de cómo llevarlo a cabo sin caer en el error o pasar hambre.
Hay quien sigue el método 12:12, 12 horas sin comer y 12 alimentándose; el 16:8, 16 horas sin ingerir calorías y ocho nutriéndose; y el 20:4 o 23:1, que son más extremos y suponen la privación de alimentos durante casi un día entero. Pero hay quien lo lleva aún más al límite y, en una semana, puede pasar cinco días ingiriendo comida de forma normal y, después, estar dos días enteros de abstinencia. Mucho cuidado.
Se abusa del concepto
La doctora siente que se está abusando del concepto con un “márketing muy agresivo” y que se vende “como si fuera la panacea”. “Exponen que hacer ayuno intermitente quiere decir no comer durante muchas horas, pasarlo mal, y que cuantas más horas aguantes, mejor. La abstinencia no es esto, y creí oportuno dar mi punto de vista: intermitente, pero saludable. Y creo que le falta la coletilla de consciente”, explica la nutricionista.
Pero ¿cómo se puede hacer para que sea saludable? “No puedes pasarlo mal ni llegar al punto de que te baje la presión o que te sientas mareado”, confirma Zaplana. “No puede ser algo trágico o que te genere más ansiedad o estrés del que ya llevas”, añade la nutricionista. Uno de los trucos para comenzar a introducirse es cenar más pronto para dar espacio y que las horas hasta el desayuno incrementen. “No debe suponer un sufrimiento, tiene que ser una pieza más de tu estilo de vida y alimentación saludable”, asegura.
El libro 'Ayuno intermitente saludable', de Carla Zaplana / PLANETA
Hambre real o emocional
Además, hay que aprender a diferenciar el hambre real de la emocional. “El hambre real es el hambre fisiológica, cuando tu cuerpo te pide nutrición porque le faltan nutrientes y le falta energía”, comenta la dietista. En cambio, “el hambre emocional es a la que recurres cuando quieres apagar un sentimiento de tristeza, decepción, rabia o culpabilidad, emociones que categorizamos como negativas”.
Este tipo de apetito sí que se puede controlar, porque no es una necesidad fisiológica que necesita el cuerpo. Aunque es difícil, porque viene de una emoción fuerte. “Seguro que por la noche te entra hambre y te querrás comer unos frutos secos o chocolate, pero si te pusieran una ensalada no te la comerías. Eso es el hambre emocional. Hay que detectarlo y proyectar más allá, preguntarte por qué lo estás haciendo”, manifiesta Carla.
Contraindicaciones
Pero hay personas para las que no está recomendado el ayuno intermitente, como las que tienen trastornos de la conducta alimentaria: “Bajo el pretexto de ayuno intermitente se puede esconder una enfermedad”. Carla Zaplana quiere remarcar que la abstinencia “se tiene que hacer de una forma consciente y respetuosa hacia el cuerpo”. “Ayuno intermitente no quiere decir comer menos de lo que el cuerpo necesita, sino lo mismo, pero en una ventana de horas más reducida", aclara la nutricionista.
Además, tampoco se recomienda esta dieta para personas con un peso por debajo de lo recomendado, embarazadas o madres lactantes y para aquellos que tengan condiciones clínicas que requieren medicación y que esta está muy atada a lo que uno come, como puede ser la diabetes, ya que se llega a niveles de glucosa muy bajos.
Salud femenina
El ayuno en las mujeres debe ser diferente ya que tienen muchos más cambios hormonales durante toda su vida. “Las mujeres estamos preparadas para reproducirnos y crear un ser vivo dentro de nuestro cuerpo. Si el cuerpo detecta que estamos en una escasez y que no hay alimento, lo primero que va a hacer es eliminar o desactivar la capacidad de reproducción”, explica la dietista. Por eso, si algunas mujeres abusan o hacen ayunos de muchas horas, “el cuerpo puede recibir la información de que estamos pasando hambre y llegar a producir infertilidad o irregularidades menstruales”.
Es por eso que Zaplana recomienda a las mujeres que no hagan ayunos de más de 14 horas, sobre todo a las que buscan quedarse embarazadas. Sin embargo, en época de menopausia esta dieta puede ser un buen método. “Es un momento en la vida en que la mujer está sufriendo muchos cambios hormonales, como retención de líquidos, tendencia a ganar peso, antojos, sofocos... El ayuno intermitente te puede ayudar mucho a paliar todos estos síntomas”, remarca la escritora y mentora de salud.
Beneficios
El ayuno, controlado, puede tener muchos beneficios. “Se ha comprobado que la desinflamación es uno de los resultados de dejar estas horas de descanso para el sistema digestivo, ya que no hace la digestión constantemente”, explica la nutricionista. Esto se traduce en más fuerza: “Al no sentirte tan hinchado, a nivel físico te sientes más descansado y con más energía”. A nivel bioquímico, los niveles de glucosa o azúcar en sangre bajan: “Lo que hace el cuerpo es utilizar grasa y algunas proteínas como fuente de energía, se deshace de las células que no están sanas y que no funcionan correctamente”.
Según la dietista, el ayuno es una manera de regenerarse, de eliminar todo aquello que ya no sirve, aquello que ya no tiene un servicio dentro del organismo para estar en tu máximo. “Esto ayuda también a subir tus defensas, a tener un mejor estado de salud, más agilidad mental, mejor función cerebral, mejores digestiones, más vitalidad y mejor sueño. Es como una depuración de todo lo malo que tienes en el cuerpo”, asegura la divulgadora. “Cuando dormimos, el cuerpo hace este mecanismo de limpieza natural y, si lo alargas, es aún más profunda. Esta limpieza no quiere decir ayunar tres días seguidos, sino darle más horas", matiza Zaplana.
Salud emocional
Estos beneficios también se traducen en una mejor salud emocional. “Somos un cuerpo con muchos cuerpos: un cuerpo físico, mental, emocional, espiritual, energético... la salud es un cómputo de todo”, manifiesta la escritora. “Siempre nos ocupamos de mil cosas y nunca estamos quietos con nosotros mismos porque tenemos miedo a estar solos y enfrentarnos a nosotros mismos, a escuchar el vacío y el silencio. Lo mismo hacemos con la comida, llenamos los disgustos con comida. Si dejas ese vacío y escuchas el silencio, vienen muchas respuestas”.
Pero también es importante que se sepa que el ayuno intermitente se tiene que complementar con una dieta saludable. “No se vale pasar 16 horas sin comer y después comer pizzas o hamburguesas”, comenta la nutricionista. “Si quieres salud, déjate de ayunos intermitentes y come saludable y equilibrado”, zanja Carla Zaplana.