Esta es la hora perfecta a la que ir a dormir, según los expertos

Dormir bien es crucial para mantener una buena salud física y mental. Sin embargo, muchas personas sufren de insomnio o simplemente no logran dormir las 8 horas recomendadas por noche.

Las excusas o impedimentos para lograr este cometido, que tiene grandes beneficios para la salud son muchos y variados, por eso, un reciente estudio intenta acabar con ellos y establecer las condiciones necesarias para conseguirlo. Y no se trata de evitar las pantallas y otros trucos, sino de fijar la hora correcta.

Lo que dicen los expertos

La ciencia detrás del sueño indica que nuestro cuerpo tiene un ciclo natural de sueño-vigilia que depende de la luz diurna y la oscuridad nocturna. Pero en todo caso, establecer unas rutinas es más que necesario. Por eso, el fundador de la compañía experta en sueño, Sleeplay, Aaron Fuhrman, ha dejado claro que tenemos que establecer una hora fija para ir a la cama.

No, no se trata de determinar ir a la dormir a las doce de la noche si uno se despierta a las 8h. Todo aquel que lo ha probado sabe que no es tan fácil. "De media, a la mayoría de los adultos les resulta beneficioso irse a la cama entre siete y nueve horas antes de la hora prevista para despertarse. Esto permite una duración suficiente del sueño, al mismo tiempo que tiene en cuenta el tiempo que normalmente se tarda en conciliar el sueño".

La hora perfecta para ir a dormir

Como todo el mundo sabe, siete horas son insuficientes para cumplir con lo previsto y ocho horas es ser demasiado optimista, y más en épocas donde las pantallas están cerca de nosotros y su luz o ruido impide que uno duerma del tirón.

Por eso, según los cálculos de Fuhrman lo ideas es dar un mayor margen. Si uno se despierta a las 6 de la mañana, lo apropiado sería acostarse a las 21h; si se despierta a las 7h, mejor ir a las 22h y así progresivamente.

Estudios

Para los que crean que este anuncio es precipitado y que se basa en horas de países no mediterráneos, tendrá razón, pero no es el único estudio que determina los beneficios de irse a dormir a esas horas.

Un estudio previo del European Heart Journal hecho público en 2021 ya fijaba que irse a dormir entre las 22h y las 23h reducía el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular. Así lo determinaron tras investigar con 100.000 personas del Reino Unido.

Realidades

En todo caso, los expertos son conscientes de que esto se trata sólo de un ideal y que, si bien hay estudios claros sobre sus beneficios, cada cual sabe cómo y cuánto duerme, sus rutinas para acostarse y el tiempo de sueño que necesita.

Eso no quita que "acostarse y despertarse a horas constantes, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno de su cuerpo”, insiste Fuhram. “Por lo tanto, intente mantener un horario de sueño constante para optimizar la calidad de su sueño”, sentencia.

Explicación científica

Establecer la regla de que hay que dormirse entre las diez y las once de la noche tiene su explicación en la ciencia. Nuestra biología se basa en los ritmos circadianos, que son cambios en el cuerpo que siguen un patrón de 24 horas. Estos ritmos se ven influenciados por la luz solar y ayudan a regular el ciclo de sueño-vigilia. Por lo tanto, es importante tratar de seguir una rutina que permita acostar y levantar el cuerpo en estos horarios naturales.

Dormir es un proceso complejo y esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Consiste en varios ciclos de sueño, cada uno con diferentes fases. Las primeras fases del sueño son la transición de la vigilia al sueño, seguida de una fase de sueño ligero y una fase de sueño profundo. Durante la fase de sueño profundo, el cuerpo se recupera y se reparan los tejidos dañados, las hormonas de crecimiento se liberan y la consolidación de la memoria tiene lugar. Por último, la fase REM (movimiento rápido de los ojos) es cuando soñamos y procesamos nuestras emociones.

Consejos para dormir 8 horas diarias

Conocer la complejidad del sueño nos ayuda a entender por qué es importante dormir las ocho horas recomendadas. De hecho, según un estudio publicado en la revista de la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS, en sus siglas en inglés), Sleep, no dormir lo suficiente puede afectar la memoria, la atención y la toma de decisiones. También puede aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes y la obesidad.

1. Establece una rutina. Establecer una rutina es crucial para dormir de forma efectiva. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y mejorar la calidad del sueño. Es importante no romper esta rutina, incluso durante los fines de semana.
2. Crea un ambiente propicio para el sueño. El ambiente en el que dormimos también puede afectar la calidad del sueño. Mantener el dormitorio fresco, oscuro y tranquilo puede ayudar a facilitar la relajación y el sueño. Además, utilizar ropa de cama suave y cómoda también contribuye a una noche de sueño reparador.
3. Evita la cafeína y el alcohol antes de dormir. La cafeína y el alcohol pueden afectar negativamente la calidad del sueño. La cafeína es un estimulante que nos mantiene despiertos y alerta, mientras que el alcohol puede hacernos sentir somnolientos, pero interfiere con el sueño profundo y la fase REM. Es recomendable evitar ambas sustancias antes de dormir.
4. Haz ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede reducir el estrés y la ansiedad, contribuyendo a un mejor sueño. Sin embargo, es importante realizar ejercicios vigorosos al menos 3 horas antes de dormir, ya que hacerlo justo antes de acostarnos puede tener el efecto opuesto y mantenernos despiertos.
5. Limita el uso de pantallas electrónicas antes de dormir. La exposición prolongada a las pantallas electrónicas, como teléfonos inteligentes, tablets y computadoras portátiles, puede interferir con la capacidad de dormir. La luz azul que emiten estas pantallas puede interrumpir el ciclo natural de sueño.