Aquest és el plat que pots menjar cada dia per a una vida sana, segons Marta Marcé: 50% de verdures i fibres i 7 grams de proteïnes

Amb la fi de les festes de Nadal, són molts els que comencen amb el propòsit d'eliminar els excessos comuns d'aquestes festes i començar amb una vida més saludable, des de la dieta diària fins a la pràctica esportiva.

Molts recorren a dietes o a complements nutricionals, que és la via ràpida. Tanmateix, no és l'ideal per portar una vida sana. Per això, la nutricionista Marta Marcé proposa una solució senzilla i visual per a l'alimentació diària anomenada el "bon bol", un plat dissenyat especialment per regular les hormones durant la perimenopausa i la menopausa.

La base d'aquesta recomanació consisteix a omplir la meitat del recipient amb verdures i fibres variades, prioritzant aliments com els bolets i les crucíferes (bròquil, coliflor o col llombarda) que ajuden el fetge en la regulació hormonal.

El dolç d'Espanya que és el favorit de Jordi Roca: costa 2 euros i “està que t'hi cagues”

Segons explica al pòdcast Tinc un Pla, aquesta varietat cromàtica al plat assegura un aport d'antioxidants vital per protegir la salut cel·lular i frenar l'envelliment accelerat.

Per potenciar l'efecte metabòlic d'aquest “50% de vegetals”, aconsella incloure aliments fermentats com el kimchi o el xucrut i afegir vinagre de poma sense pasteuritzar. El vinagre actua inhibint els enzims que trenquen els hidrats de carboni, permetent que la glucosa entri de manera més lenta al torrent sanguini i evitant així pics perjudicials.

A més, la diversitat en les fibres, des del cogombre fins a diferents tipus de cols, garanteix que s'alimentin diferents famílies de bacteris intestinals, cadascuna amb funcions protectores específiques per a l'organisme.

El millor tortell de Reis de Catalunya, entre els més saborosos d'Espanya: el fan en una famosa pastisseria amb més de 40 anys d'història

Pel que fa a l'estructura proteica, Marcé adverteix que “un sol ou aporta únicament entre 6 i 7 grams de proteïna”, una xifra que resulta insuficient per a un àpat complet si es vol protegir el múscul, el cervell i el col·lagen.

Per això, l'experta recomana que la porció de proteïna arribi a la mida de la palma de la mà plena, alternant entre fonts animals com el peix blau (tres o quatre vegades per setmana) i vegetals com el tofu o el lli. Aquestes últimes són especialment útils pels seus fitoestrògens, que ajuden a esmorteir la davallada hormonal característica d'aquesta etapa biològica.

El plat es completa amb hidrats de carboni complexos i greixos saludables, fugint de les dietes restrictives que poden elevar el cortisol i provocar pèrdua de massa muscular. És fonamental triar hidrats de carboni integrals de qualitat, com llegums o pa de massa mare, i greixos antiinflamatoris com l'oli d'oliva verge extra, l'alvocat o els fruits secs.

El nom català de nena que sona melòdic, segons ChatGPT: "Evoca tant la bellesa natural com l'espiritualitat"

Finalment, l'èxit d'aquest plat diari depèn no només dels ingredients, sinó de l'ordre en què es consumeixen per optimitzar la resposta glucèmica. S'ha de començar sempre per la fibra i el vinagre, continuar amb la proteïna i els greixos, i deixar els hidrats de carboni o aliments més dolços per al final de la ingesta.