Cómo evitar el 'jet lag' laboral tras las vacaciones

La vuelta de las vacaciones significa la incorporación a las rutinas del día a día después de semanas con horarios poco --o nada-- estructurados. Tales dinámicas afectan a los relojes biológicos y, sobre todo, al sueño.

Los especialistas en medicina del sueño destacan que las afectaciones en las horas de descanso pueden acabar por tener consecuencias en el ámbito laboral y personal. A la vuelta de las vacaciones se produce una especie de jet lag al intentar adaptarnos al “horario de invierno” el fin de semana antes de la incorporación al trabajo. Y todo por descuidar las horas de sueño “necesarias para mantener la salud”.

Dormir protege la salud             

Eduard Estivill, uno de los doctores de medicina del sueño más destacados del país, define esta actividad como “un taller de reparación y restauración”. “Cuando dormimos, nuestro cerebro se recupera de lo que ha gastado durante el día”, por lo que si no se descansan las horas suficientes “notamos las consecuencias” de forma física y también psíquica. “Se piensa que si un día se duermen seis horas, al día siguiente se pueden recuperar si se duermen diez, pero esto no es cierto”, destaca.

Carlos Egea, miembro de la Sociedad Española del Sueño, apoya esta tesis. “La tendencia natural de esta sociedad es la de destruir el sueño para ocuparlo en ocio y en trabajo”, apunta. “Pensamos que el sueño pude ser destruido sin que pase nada, pero en realidad es una atmósfera protectora para mantener la salud”. Recomienda, por tanto, que la sociedad aprenda a “dar importancia” a los detalles que “nos hacen vivir mejor”. “El sueño mantiene la salud. Usémoslo”, apuntala.

¿Por qué nos cuesta dormir?

Existen varias razones por las que las rutinas veraniegas afectan a la del sueño. Por una parte, el calor hace que sea más complicado dormir, ya que el cuerpo necesita bajar su temperatura para entrar en la somnolencia. Por otra, el aumento de horas de sol y la falta de horarios hace que se tenga menos regularidad en tareas diarias que marcan los tiempos del cuerpo humano, como por ejemplo, desayunar y cenar.

Una niña en pleno sueño durante el día / PIXABAY

Ambos expertos coinciden en que el cambio de rutinas desemboca en “alteraciones” en las actividades diarias. “Al fin y al cabo somos animales de costumbres”, detalla Egea. “Si se retrasa la hora de desayunar, de comer, de hacer actividades de ocio como salir con los amigos, etcétera acabas por dormir más tarde de lo normal y eso afecta a la cronobiología, a los relojes internos”.

Consecuencias de dormir poco

El principal problema que se sufre tras las vacaciones es, precisamente, el retraso de las fases biológicas, lo que lleva a tener afectaciones en el ritmo del sueño. “Lo más frecuente es que si uno se suele acostar tarde e intenta dormirse a las 22.00 horas le resulte imposible”, lo que desemboca, según el también jefe de la unidad del sueño del Hospital Universitario de Araba, en insomnio y dificultades de adaptación al horario laboral y estudiantil. A ello se asocia un cansancio y somnolencia mayor de la habitual, así como “problemas laborales, problemas de pareja, de seguridad ciudadana, etcétera”.

Egea destaca que existe un “aumento del número de accidentes laborales y de tráfico en las primeras 72 horas tras incorporarse” al puesto de trabajo y que, en ello, la falta de horas de descanso tiene mucho que ver. También ocurre algo parecido en los niños y adolescentes, grupos de edad a los que, además, les cuesta reincorporarse a las rutinas más que a los adultos. “La falta de concentración y la somnolencia es muy evidente”, expone Estivill, así como también destaca la “pérdida de concentración” en los jóvenes con poco o mal sueño. “Las primeras horas de clase son inútiles, porque están dormidos”, zanja Egea.

‘Reconstruir’ rutinas poco a poco

¿Cómo evitar todo este jet lag después del verano? Lo más importante es recuperar las rutinas diarias de forma paulatina. “Los cambios bruscos de las rutinas de vacaciones con las habituales del trabajo condicionarán un mal dormir, al menos durante una semana”, especifica Estivill, por lo que tanto él como Egea señalan que hay que prepararse con, al menos, entre cinco y siete días de adelanto. “Ir adaptándose a las rutinas laborales es la responsabilidad de cada uno para con la sociedad, para que el impacto en el trabajo de todos sea el menor posible”.

“El sueño no viene de golpe, sino que se prepara” y hay que mentalizarse para tal actividad. Por ello los expertos recomiendan no utilizar pantallas dos horas antes de la hora de ir a la cama --la luz emitida dificulta la secreción de melatonina, que ayuda a dormir--, realizar alguna actividad pausada y que no tenga nada que ver con el trabajo para “ayudar a desconectar nuestro cerebro”.