Con la llegada del buen tiempo, muchas personas se sienten motivadas a participar en actividades al aire libre. Correr, nadar, montar en bicicleta, jugar tenis o pádel son algunas de las disciplinas más apreciadas en esta época del año. Pero a menudo, la práctica deportiva se suele realizar en un momento en el que el cuerpo aún no está preparado, lo que en ocasiones exige sobreesfuerzos y propician las lesiones.
Sin embargo, este interés estacional por ejercitar el cuerpo después de una larga temporada de sedentarismo, conlleva un riesgo inherente de lesiones, especialmente cuando se practican deportes de contacto o actividades de alto impacto. La falta de calentamiento adecuado, la técnica incorrecta y el exceso de entrenamiento son factores que aumentan significativamente el riesgo de lesiones, como esguinces y distensiones hasta fracturas óseas.
Antes de empezar
El primer paso que una persona debe dar antes de iniciar cualquier actividad física es tomar conciencia del estado de forma y ser consciente de los límites físicos de cada uno. “No podemos pretender pasar de 0 a 100, puesto que esta estrategia podría causar más daños que beneficios”, advierte el doctor Alfredo Godoy Adaro, traumatólogo del servicio de urgencias de Hospital Quirónsalud Barcelona.
También hay que tener en cuenta la edad y las limitaciones de salud si las hubiera. “Es conveniente evitar al principio rotaciones bruscas para no dañar la cintura, tobillos o rodillas que son más propensas a lesiones y, por otro lado, se debe consultar a un traumatólogo antes de comenzar una actividad de mucha carga física, o si ha tenido patologías previas, para determinar ejercicios físicos adecuados a cada persona”, añade el especialista.
En este caso, los ejercicios más recomendables para aquellas personas que tengan una patología anterior son aquellos que no tienen impacto y que son de movilidad suave. “Así se fortalecerán los músculos de la articulación afectada y se evitarán nuevas lesiones”, asegura el doctor Godoy Adaro.
Cuánto tiempo ejercitarse según la edad
Del mismo modo, se debe adecuar el volumen de actividad física en función de la edad. La OMS aconseja que los niños y adolescentes (5 a 17 años) se ejerciten 60 minutos diarios como máximo. Las personas en edad adulta (de 18 a 65 años) deben dedicar entre 2,5h y 5h semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 75 minutos en el caso de practicar actividad intensa.
Independientemente de la franja de edad en la que se mueva, lo ideal sería “combinar ejercicios aeróbicos (como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta) y ejercicios de fortalecimiento muscular (como levantar pesas, hacer flexiones, abdominales…)”, aclara el doctor de Quirónsalud Barcelona.
Pauta para evitar lesiones
Prepara tu cuerpo: Antes de empezar, dedica unos 5-10 minutos a calentar tus músculos y articulaciones. Puedes hacer ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y un poco de ejercicio cardiovascular ligero.
Comienza despacio: Si eres nuevo en el entrenamiento o estás retomando después de un tiempo de inactividad, empieza con ejercicios de baja intensidad. Actividades como caminar rápido, nadar, usar la bici estática o realizar ejercicios con tu propio peso (como sentadillas, abdominales y flexiones) son ideales.
Aumenta gradualmente: Con el tiempo, a medida que tu cuerpo se acostumbra, puedes incrementar la intensidad y duración de tus entrenamientos. Esto puede incluir aumentar la velocidad, la resistencia o el peso en tus ejercicios de fuerza.
Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor agudo, molestias inusuales o una fatiga extrema, detente y descansa. Forzarte demasiado puede llevar a lesiones.
Descansa suficiente: El descanso es tan crucial como el ejercicio. Da tiempo a tu cuerpo para recuperarse y reparar los tejidos musculares. Asegúrate de incluir días de descanso en tu planificación semanal.
Varía tu rutina: Cambiar tu rutina y trabajar diferentes grupos musculares no solo evita el aburrimiento, sino que también previene lesiones al permitir que algunos músculos descansen mientras otros trabajan.
Cuida tu técnica: Es vital realizar los ejercicios con una buena técnica. Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio correctamente, es mejor elegir uno que domines o consultar con un especialista.
Hidrátate y aliméntate bien: Una buena hidratación y una alimentación adecuada son esenciales para optimizar tu rendimiento, favorecer la recuperación muscular y mantener una buena salud en general.