Cómo preparar el cuerpo para correr una media maratón: las claves

La popularidad de las carreras de larga distancia, como la Media Maratón que se celebrará el día 11 en Barcelona, es creciente. Cada vez más corredores aceptan el desafío de superarse a sí mismos y a una distancia, 21 kilómetros, que exige una gran preparación física y mental. No solo es una prueba de resistencia, sino también una oportunidad para superar los propios límites emocionales.

Para lograr superar una prueba de este tipo sin que el cuerpo se resienta en exceso, es fundamental un buen entrenamiento previo pero también contar con una serie de consejos de especialistas que conviertan la carrera en todo un acontecimiento y no en un suplicio. Completar una media maratón es un objetivo relativamente asequible, pero una puesta a punto previa garantiza el éxito. Para ello, hay que fijarse objetivos realistas y establecer metas alcanzables acordes al nivel de condición física.

Nutrición e hidratación

Una alimentación adecuada es un componente esencial de la preparación física. Los corredores deben consumir una dieta equilibrada que incluya carbohidratos para proporcionar energía, proteínas para la recuperación muscular y grasas saludables para el rendimiento sostenido. 

“En ejercicios de larga distancia de más de una hora de duración, durante la carrera es importante que tomemos entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora. Eso equivale a la toma de bebidas isotónicas de entre medio litro y un litro cada hora”, aconseja María Valero, nutricionista del Hospital Universitari Dexeus.

“Otra opción es consumir barritas energéticas o incluso algo de frutos secos durante la actividad física. No hay que propasar la cantidad, ya que el exceso de fibra de los productos secos puede ser perjudicial”, añade la dietista.

La hidratación también juega un papel fundamental en el rendimiento durante la prueba y en la recuperación posterior. “Tras la media maratón, es importante hidratarse bien y tomar una comida rica en hidratos de carbono y proteína para recuperar toda esa pérdida de glucosa que se ha gastado durante la actividad física”, recomienda la nutricionista de Dexeus.

Entrenamiento

Lógicamente, la preparación física es fundamental para afrontar una media maratón. Los corredores deben seguir un programa de entrenamiento que incluya carreras de resistencia, pruebas de velocidad, ejercicios de fuerza y flexibilidad. Es importante aumentar gradualmente la distancia y la intensidad de los entrenamientos para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se adapte progresivamente al esfuerzo. 

“En una Media Maratón hay que tener en cuenta las lesiones articulares, sobre todo en las rodillas. Para preparar las rodillas antes de una Media Maratón habría que realizar ciertos tipos de ejercicios: sentadillas, zancada inversa, peso muerto”, advierte el doctor José Valero, traumatólogo del Hospital El Pilar.

“Lo recomendable sería incorporar ejercicios de fortalecimiento de la musculatura alrededor de las rodillas, sobre todo el cuádriceps. Un cuádriceps fuerte es lo que más protege una rodilla a corto, medio y largo plazo. Se puede comenzar con el propio peso corporal y luego ir añadiendo peso poco a poco”, señala el doctor.

El riesgo a sufrir otro tipo de lesiones es inherente a este tipo de carreras, aunque la mayor parte son consecuencia de entrenamientos defectuosos o a algún tipo de trastorno previo. El tendón de Aquiles, el tobillo, la espalda o la cadera son zonas susceptibles de sufrir los efectos de un esfuerzo de esta magnitud.

“Si a pesar de todo ello continuamos notando molestias, dolor en las rodillas, tobillos o cadera, lo aconsejable es acudir a un especialista”, insiste el traumatólogo de El Pilar.

El impacto en el suelo pélvico

El running es una actividad de alto impacto. Es uno de los deportes que más negativamente influyen en la musculatura del suelo pélvico. El grado de su perjuicio dependerá de la magnitud del ejercicio y de la situación de partida en la que se encuentre dicha estructura muscular. Para minimizar el impacto, gestionar el ritmo y la intensidad del esfuerzo es fundamental en una media maratón.

“Los deportes de impacto van a generar un aumento de presión a nivel abdominal que va a ir hacia el suelo pélvico, cuya función es amortiguar esta presión. ¿Qué tenemos que hacer? ¿Dejar de hacer ejercicio? No, porque la actividad física es buena para nuestro cuerpo”, afirma Anaïs Bassas, fisioterapeuta del Centro Médico Teknon.

La fisioterapeuta considera importante que las personas “aprendan a contraer y relajar de forma voluntaria” el músculo del suelo pélvico. “¿Cómo? Con ejercicios de Kegel, y a través del control de la postura del tronco, de la pelvis y del abdomen…” , concluye Anaïs Bassas.