Tostada de aguacate y queso
Clara Álvarez, nutricionista: La mejor receta se hace con 1 aguacate, 100 g. de queso feta y 1 cucharada de jengibre rallado
La nutrición se posiciona como un elemento clave para mejorar el rendimiento y la recuperación en los corredores
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El running continúa consolidándose como uno de los deportes más practicados en España, impulsado por el creciente interés en el bienestar físico y la salud. Según el Consejo Superior de Deportes (CSD), cerca del 20% de la población lo practica de forma habitual, reflejando una tendencia al alza sostenida en los últimos años.
Este crecimiento no solo responde a su accesibilidad, sino también a la percepción de que correr contribuye a mejorar la calidad de vida. Sin embargo, el aumento de practicantes ha puesto sobre la mesa un elemento clave: la alimentación como base del rendimiento.
La alimentación gana terreno
En este contexto, la nutrición deportiva adquiere un papel determinante. No basta con mantener una rutina de entrenamiento constante; el organismo requiere un aporte adecuado de nutrientes para sostener el esfuerzo, optimizar la recuperación y prevenir posibles lesiones, especialmente en disciplinas de resistencia.
Organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) coinciden en señalar la importancia de una dieta equilibrada en la práctica deportiva. Ambas instituciones destacan que la nutrición adecuada influye directamente en el rendimiento y la salud general.
Energía antes del esfuerzo
La alimentación previa al ejercicio es uno de los aspectos más relevantes. Los expertos recomiendan priorizar hidratos de carbono de fácil digestión, como el pan, el arroz o la miel, que permiten disponer de energía inmediata sin generar molestias digestivas durante la carrera.
Esta estrategia favorece que el cuerpo disponga de combustible suficiente, evitando bajadas de rendimiento y mejorando la capacidad de mantener el ritmo durante el esfuerzo físico.
La recuperación, un momento clave
Tras el entrenamiento, el organismo entra en una fase crítica en la que necesita recuperar energía y reparar los tejidos musculares. En este punto, la combinación de proteínas de calidad, hidratos de carbono y antioxidantes resulta fundamental para una recuperación eficaz.
El esfuerzo prolongado incrementa el consumo de oxígeno, lo que puede provocar estrés oxidativo. Este proceso, aunque natural, puede derivar en un mayor desgaste celular si no se compensa mediante una alimentación adecuada.
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El papel de los antioxidantes
Los especialistas coinciden en que los antioxidantes ayudan a reducir el impacto del estrés oxidativo. Alimentos como frutas, verduras y grasas saludables contribuyen a proteger el organismo frente al daño celular derivado del ejercicio intenso.
En este contexto, la Organización Mundial del Aguacate (WAO) ha puesto el foco en alimentos como el aguacate, que destaca por su contenido en grasas saludables, vitaminas y compuestos antioxidantes, lo que lo convierte en un aliado interesante para los corredores.
Una dieta adaptada al esfuerzo
La dietista-nutricionista Clara Álvarez, especializada en nutrición deportiva, subraya que la alimentación debe considerarse un pilar esencial del entrenamiento. Según explica, el cuerpo necesita una ingesta constante de nutrientes para adaptarse a la carga física.
Álvarez advierte de que muchos deportistas no logran mejorar sus resultados debido a una nutrición insuficiente o mal ajustada. No se trata únicamente de comer de forma saludable, sino de cubrir las necesidades específicas que exige cada disciplina.
Visión compartida
Esta perspectiva coincide con la de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que insiste en la importancia de adaptar la dieta al nivel de actividad física y al tipo de ejercicio realizado.
El auge del running confirma que el deporte ya no puede entenderse sin una estrategia nutricional adecuada. Integrar alimentos funcionales y ajustar la alimentación a las exigencias del entrenamiento se perfila como una de las claves para mejorar el rendimiento y preservar la salud a largo plazo, consolidando así una práctica deportiva cada vez más completa y consciente.
Receta saludable
En ese sentido, Clara Álvarez sugiere una receta a base de aguacate muy sencilla y rápida para hacer en casa, lista en 15 minutos.
Aguacate, 1
Queso feta desmenuzado, 100 g
Huevos de corral, 2
Pan negro, 2 rebanadas gruesas
Sal marina y pimienta, al gusto
Berros (opcional)
Escamas de chile (opcional)
Para el aceite de jengibre y limón
Aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas
Jengibre rallado, 1 cucharada
Limón, 1 cucharada de zumo y ralladura de la piel
Combina todos los ingredientes para el aceite de jengibre y limón en un bol pequeño, mézclalos y reserva. Pon un cazo pequeño con agua a hervir a fuego medio. Mientras hierve, corta los aguacates por la mitad, quítales el hueso y la piel y tritúralos en un bol pequeño con 3/4 del queso feta.
Una vez que el agua esté hirviendo, añade los huevos y cuécelos a fuego lento 5 minutos para obtener una yema líquida, u 8 minutos si quieres que la yema esté cuajada. Mientras, pon a tostar el pan.
Cuando los huevos estén hechos, retíralos y enfríalos con agua. Pélalos y córtalos por la mitad. Ahora extiende la mezcla de aguacate y feta sobre la tostada caliente y cúbrela con las mitades de los huevos cocidos.
Cuela la mezcla de aceite para eliminar el limón y el jengibre y rocía la infusión sobre el pan al gusto. Cubre con el resto del queso feta y adorna con los copos de chile y los berros (en caso de que los quieras utilizar). Sazona con sal y pimienta al gusto y sirve con aceite de oliva.
