Los nutricionistas coinciden: "La cena más saludable se hace en menos de 15 minutos con 1 aguacate, 2 huevos y 100 gramos de queso feta"

El running se consolida como uno de los deportes más practicados en España, impulsado por un creciente interés por el bienestar físico y la salud personal. Cerca del 20% de la población lo practica de forma habitual, según datos del Consejo Superior de Deportes (CSD), lo que refleja una tendencia sostenida en los últimos años.

En este contexto, la alimentación deportiva gana protagonismo como un factor determinante del rendimiento. No basta con entrenar; el cuerpo necesita un aporte nutricional adecuado para sostener el esfuerzo, mejorar la recuperación y evitar lesiones, especialmente en disciplinas de resistencia.

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La clave está en la alimentación

El papel de la nutrición ha sido respaldado por organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que destacan la importancia de una dieta equilibrada en la práctica deportiva. En el caso del running, esta relación se vuelve aún más evidente.

La Organización Mundial del Aguacate (WAO) ha puesto el foco en alimentos como el aguacate, que por su perfil nutricional se posiciona como un aliado para los corredores. Para ello, ha contado con la dietista-nutricionista Clara Álvarez, especializada en nutrición deportiva.

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Antes y después del entrenamiento

"La alimentación es un pilar clave del rendimiento", subraya Álvarez, quien insiste en que no debe considerarse un complemento, sino una parte esencial del entrenamiento. El cuerpo requiere energía constante y nutrientes específicos para adaptarse a la carga física.

Antes de correr, la recomendación es priorizar hidratos de carbono de fácil digestión, como pan, miel o arroz. Estos alimentos permiten disponer de energía rápida sin generar molestias digestivas durante el ejercicio.

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Recuperación y desgaste físico

Tras el entrenamiento, el organismo entra en una fase de recuperación muscular en la que es fundamental reponer reservas energéticas y reparar tejidos. En este momento, la combinación de proteínas de calidad, hidratos de carbono y antioxidantes resulta determinante.

El esfuerzo prolongado, además, incrementa el consumo de oxígeno, lo que puede generar estrés oxidativo. Este proceso, aunque natural, puede derivar en un mayor desgaste celular si no se compensa adecuadamente.

El papel de los antioxidantes

Los expertos coinciden en que los antioxidantes ayudan a reducir ese impacto y favorecen la recuperación. Alimentos como frutas, verduras o grasas saludables contribuyen a proteger el organismo frente al daño celular derivado del ejercicio intenso.

Entre ellos, el aguacate destaca por su contenido en grasas saludables, vitaminas y compuestos antioxidantes, lo que lo convierte en una opción interesante dentro de la dieta del corredor. Su consumo regular puede apoyar tanto el rendimiento como la recuperación.

Más allá de comer sano

Álvarez advierte de que muchos deportistas no logran mejorar sus marcas pese a entrenar correctamente debido a una nutrición insuficiente o mal adaptada. "No se trata solo de comer saludable, sino de cubrir las necesidades específicas del deporte", recalca.

Esta visión es compartida por entidades como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que insiste en la importancia de adaptar la dieta al nivel de actividad física y al tipo de ejercicio realizado.

El auge del running confirma que el deporte ya no se entiende sin una estrategia nutricional adecuada. Integrar alimentos funcionales y ajustar la dieta a las exigencias del entrenamiento se perfila como una de las claves para mejorar el rendimiento y preservar la salud a largo plazo.

Receta saludable

En ese sentido, Clara Álvarez sugiere una receta a base de aguacate muy sencilla y rápida para hacer en casa, lista en 15 minutos.

Aguacate, 1

Queso feta desmenuzado, 100 g

Huevos de corral, 2

Pan negro, 2 rebanadas gruesas

Sal marina y pimienta, al gusto

Berros (opcional)

Escamas de chile (opcional)

Para el aceite de jengibre y limón

Aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas

Jengibre rallado, 1 cucharada

Limón, 1 cucharada de zumo y ralladura de la piel

Combina todos los ingredientes para el aceite de jengibre y limón en un bol pequeño, mézclalos y reserva. Pon un cazo pequeño con agua a hervir a fuego medio. Mientras hierve, corta los aguacates por la mitad, quítales el hueso y la piel y tritúralos en un bol pequeño con 3/4 del queso feta.

Una vez que el agua esté hirviendo, añade los huevos y cuécelos a fuego lento 5 minutos para obtener una yema líquida, u 8 minutos si quieres que la yema esté cuajada. Mientras, pon a tostar el pan.

Cuando los huevos estén hechos, retíralos y enfríalos con agua. Pélalos y córtalos por la mitad. Ahora extiende la mezcla de aguacate y feta sobre la tostada caliente y cúbrela con las mitades de los huevos cocidos.

Cuela la mezcla de aceite para eliminar el limón y el jengibre y rocía la infusión sobre el pan al gusto. Cubre con el resto del queso feta y adorna con los copos de chile y los berros (en caso de que los quieras utilizar). Sazona con sal y pimienta al gusto y sirve con aceite de oliva.