Los cocineros coinciden: "El snack más saludable se hace con 200 gramos de garbanzos, 2 cucharadas de tahini y 1 cucharada de pimentón"

Llegar a casa tras una jornada larga y dejarse caer en el sofá es un ritual cotidiano. En ese momento, el picoteo se convierte en un compañero casi inevitable, especialmente cuando se acompaña de una serie o película.

El problema aparece cuando ese gesto automático deriva en el consumo de snacks ultraprocesados, diseñados para resultar irresistibles y fomentar un consumo excesivo, según advierte la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

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Una alternativa viral

Frente a este hábito, surgen propuestas más equilibradas que no sacrifican el placer. La nutricionista Marta Verona, conocida por su paso por televisión, ha popularizado una receta sencilla y eficaz: los llamados 'garbonazos'.

Se trata de un aperitivo elaborado a partir de garbanzos especiados y horneados, que imitan la textura crujiente de los productos industriales, pero con un perfil nutricional muy distinto y más favorable para la salud.

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Legumbres reinventadas

Los garbanzos destacan por su alto contenido en proteína vegetal y fibra, dos elementos clave para generar saciedad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), este tipo de alimentos contribuye a mejorar la calidad de la dieta y a prevenir enfermedades.

Además, aportan hidratos de carbono de absorción lenta, lo que ayuda a mantener niveles de energía estables y evita los picos de hambre que suelen provocar los aperitivos convencionales.

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Textura y salud

El proceso de horneado o cocción en freidora de aire permite conseguir una textura crujiente sin necesidad de recurrir a frituras. Esto reduce significativamente la presencia de grasas saturadas y sodio, habituales en los snacks industriales.

Este tipo de preparación conecta con lo que el cerebro identifica como un aperitivo, pero con un impacto nutricional mucho más positivo, tal y como subraya la Escuela de Salud Pública de Harvard en sus recomendaciones dietéticas.

El papel de los ingredientes

Uno de los elementos clave de la receta es el tahini, una pasta de sésamo que aporta grasas saludables. Estas grasas ayudan a mejorar la absorción de nutrientes y contribuyen a una dieta equilibrada.

En caso de no disponer de este ingrediente, se puede recurrir a alternativas como aceite de oliva y crema de cacahuete, manteniendo así un perfil nutricional adecuado y accesible.

Sabor y beneficios añadidos

El uso de pimentón ahumado no solo intensifica el sabor, sino que añade compuestos antioxidantes beneficiosos. Por su parte, las semillas de sésamo aportan minerales como calcio y hierro.

Al tostarse, estos ingredientes refuerzan la textura crujiente, elevando la experiencia sensorial sin comprometer el valor nutricional del conjunto.

Más allá del sofá

Este aperitivo no se limita al consumo nocturno. Puede integrarse en distintos momentos del día como una opción versátil, desde una merienda equilibrada hasta un complemento en ensaladas o cremas.

Sustituir elementos como los picatostes por estos garbanzos crujientes permite mejorar la calidad de la dieta sin renunciar al placer de comer.

La clave está en el proceso

La sencillez es uno de los principales atractivos de esta receta. Basta con mezclar pocos ingredientes, distribuirlos correctamente y controlar el tiempo de cocción para obtener un resultado óptimo.

El detalle fundamental está en secar bien los garbanzos antes de prepararlos y evitar que se amontonen, lo que garantiza un tostado uniforme y una textura más crujiente.

El auge de este tipo de alternativas refleja un cambio en los hábitos de consumo. Cada vez más personas buscan opciones que combinen sabor, practicidad y valor nutricional, demostrando que el picoteo no tiene por qué ser un enemigo de la alimentación saludable.

Receta de la cena

Esta es la receta de los 'garbonazos' de Marta Verona:

Garbanzos cocidos, 200 g

Tahini, 2 cucharadas soperas

Pimentón dulce ahumado, 1 cucharada sopera (o picante, al gusto)

Ajo en polvo, 1 cucharadita

Semillas de sésamo, 1 cucharada sopera

Sal, al gusto

Escurre y seca los garbanzos cocidos con papel de cocina o un paño limpio hasta retirar toda la humedad posible. Mezcla en un bol los garbanzos con el tahini, el pimentón ahumado, el ajo en polvo, las semillas de sésamo y la sal. Remueve bien hasta que todos los garbanzos estén bien cubiertos.

Extiende los garbanzos bien separados en la cesta de la airfryer o sobre una bandeja de horno forrada con papel sulfurizado. Cocina a 210 ºC durante 10 minutos en airfryer, o a 200 ºC durante 20 minutos en horno convencional precalentado.

Deja enfriar los garbanzos sobre la propia bandeja durante al menos 5 minutos antes de servirlo. En cuanto se enfrían un poco se vuelven aún más crujientes y se conservan durante varios días en un bote bien cerrado.