La receta más fácil de José Andrés con un bote de garbanzos: cena lista en tan solo 15 minutos

El chef José Andrés suele sorprendernos con recetas muy sencillas que apenas requieren unos pocos ingredientes. En más de una ocasión ha contado lo mucho que disfruta cocinando con productos en conserva. En esta ocasión, los protagonistas son los garbanzos de bote, una forma comodísima de tomar legumbres; a los que dedica elogios en una de las últimas entregas de sus cartas desde Longer Tables, la newsletter con la que comparte su pasión por la cocina.

El cocinero asturiano prepara unos originales tacos que llevan como relleno unos garbanzos crujientes con un aliño de sabores griegos. 

Para ello, José Andrés utiliza las hojas de unos cogollos de lechuga, evitando con eso las tortitas de harina. Con este cambio, se reducen carbohidratos refinados y calorías, a la vez que se suma fibra.

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Receta de José Andrés

Esta es la receta de José Andrés de los tacos rellenos de garbanzos: 

Para los tacos:

• 400 g. garbanzos cocidos.
• 1 pepino holandés.
• 16 hojas de cogollos de lechuga.
• 3 cucharadas de menta fresca picada.
• 3 cucharadas de eneldo fresco picado.

Para el ladolemono --salsa o aliño griego tradicional que significa literalmente aceite y limón--.

• 2 cucharadas de zumo de limón.
• Media cucharada de miel.
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• Pimienta blanca recién molida, al gusto.
• Sal, al gusto.

Para el aliño de yogur:

• Media cucharada de semillas de cilantro.
• 1 cucharada de yogur griego natural.
• 1 cucharadita de miel.
• 1 cucharada de zumo de limón.
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• Sal, al gusto.

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Secamos muy bien los garbanzos cocidos con papel de cocina. Los colocamos en la cubeta de la freidora de aire, rociamos con un par de pulverizaciones de aceite de oliva. Programamos a 200 ºC durante 12-15 minutos, agitando a mitad del tiempo, hasta que estén dorados y crujientes.

Para preparar el ladolemono, en un vaso batidor ponemos el zumo de limón y la miel. Batimos e incorporamos poco a poco el aceite de oliva virgen extra hasta que la salsa emulsione. Salpimentamos al gusto y reservamos.

Para preparar el aliño de cilantro, majamos ligeramente las semillas de cilantro en un mortero, sin llegar a pulverizarlas. Las pasamos a un bol y añadimos el yogur, la miel y el zumo de limón.

Incorporamos poco a poco el aceite de oliva en hilo mientras batimos con unas varillas hasta obtener una crema suave. Sazonamos al gusto y reservamos.

En un bol amplio colocamos los garbanzos recién fritos. Los aliñamos con parte del ladolemono y mezclamos con el pepino cortado en dados, la menta y el eneldo picados. Probamos y rectificamos de sal, si fuera necesario.

Extendemos las hojas de lechuga sobre una fuente. Colocamos en cada hoja una cucharada del aliño de cilantro y repartimos la mezcla con pepino y hierbas frescas. ¡Y listo!

Propiedades de los garbanzos

Los garbanzos destacan por su densidad nutricional: aportan proteínas vegetales, fibra y una buena batería de micronutrientes como folatos (B9), vitamina B6 y niacina; además de hierro, magnesio, potasio, fósforo y algo de calcio. En cocido, su perfil combina hidratos de carbono de absorción lenta con proteína y fibra, lo que ayuda a la saciedad y a una respuesta glucémica moderada. 

En cuanto a propiedades para la salud, comparten los beneficios de las legumbres: su fibra favorece el tránsito intestinal, contribuye al control del colesterol y a una mejor gestión de la glucosa. Su proteína los convierte en un buen sustituto parcial de la carne en patrones de alimentación más sostenibles. 

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