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Final de Triatlon tras entrenar

Como entrenar para un triatlón

Tener un plan de entrenamiento adecuado y adaptado es fundamental para conseguir completar con éxito una prueba de triatlón

6 min

Participar en un evento deportivo de tal envergadura, es una decisión que viene acompañada de grandes responsabilidades. No solo se trata de una competición, también de un gran reto que exige constancia y preparación. Por ello, para alcanzar resultados satisfactorios, es fundamental poner en práctica un plan entrenamiento triatlón. 

Para diseñar un plan de entrenamiento efectivo, es importante buscar ayuda especializada y revisar toda aquella información de la que se pueda disponer. Así podrás elegir la opción que mejor se adecua a tus necesidades y condición física. Esto te permitirá, además de mejorar tu rendimiento en natación, ciclismo y running, evitar lesiones que pueden poner en riesgo tu capacidad deportiva. En este sentido, a continuación te indicamos algunos planes de entrenamiento que podrán orientarte a la hora de comenzar tu preparación, bien sea, para un triatlón sprint, triatlón olímpico, medio Ironman o Ironman completo.

El tiempo y el estado físico, elementos claves en tu entrenamiento

Si eres nuevo en el mundo de los triatlones, entonces lo mejor será comenzar por un triatlón sprint, al ser menos exigente que uno olímpico. En uno olímpico se nadan 1500 metros, se pedalean 40 kilómetros y se corren diez kilómetros. Mientras, en un triatlón sprint se nada 750 metros, se pedalean 20 kilómetros y se corren cinco kilómetros. 

A la hora de diseñar el plan, es fundamental establecer metas realizables. De lo contrario podemos crear frustración y desánimo en el triatleta. Dos elementos claves para elaborar un entrenamiento efectivo son el tiempo y el estado físico. A partir de ellos es posible establecer los niveles de exigencia y los horarios de entrenamiento y descanso. 

Los especialistas recomiendan que el plan de entrenamiento para un triatlón sprint, debe establecer tres sesiones semanales, durante un espacio de tiempo no mayor a las 12 semanas. Lo ideal es establecer dos días con entrenamientos combinados, que generalmente pueden ser nado y ejercicios de fuerza o trote y trabajo de fuerza. Y el tercer día de entrenamiento de la semana, debe estar reservado para realizar recorridos en bicicleta. Estos deben ir en aumento, a medida que transcurren las semanas de entrenamiento, pudiendo comenzar con 20 minutos, hasta llegar a cubrir un tiempo similar al de la carrera, con un ritmo suave sin parar.

El triatlón olímpico requiere un plan de entrenamiento exigente

Si ya has realizado la modalidad sprint y deseas seguir probando tu resistencia, lo mejor será optar por participar en uno olímpico. Para diseñar un plan de entrenamiento para este tipo de competiciones, lo primero es dividir tu preparación en cuatros fases. La primera consiste en conseguir un buen fondo físico, la segunda mejorar la velocidad, la tercera la resistencia, y la última la preparación para la carrera.  Generalmente, la preparación para un triatlón de esta magnitud se realiza durante ocho semanas. Durante este tiempo se programan entrenamientos que combinan ejercicios de resistencia, natación, ciclismo y carrera. 

A diferencia del triatlón sprint, este tipo de competición requiere incorporar un plan de entrenamiento más exigente, con una frecuencia semanal de cinco a seis sesiones, a excepción de la primera semana, que se inicia con ejercicios los siete días. De acuerdo a la disponibilidad de tiempo del deportista, se podrá establecer tres jornadas de natación semanal combinadas con trote o gimnasio, una de carrera y una de ciclismo. Y a medida que avanza la preparación, se podrá incorporar una jornada que involucre la práctica combinada de carreras y ciclismo. El objetivo es incrementar el nivel de resistencia del competidor. 

Elementos fundamentales a la hora de planificar el entrenamiento para un medio ironman

Prepararse para participar en un triatlón de media distancia o medio ironman, significa que ya tienes una experiencia previa. Para formar parte de esta aventura, lo más recomendable es que por los menos ya hayas realizado un par de triatlones olímpicos. El recorrido de un medio ironman, implica realizar una rutina de dos kilómetros de natación, 21 km de atletismo y 90 de ciclismo. Para lograr que el participante tenga resistencia para rendir de forma óptima durante la competición, lo ideal es que el entrenamiento se realice con condiciones similares a las del triatlón

El plan de entrenamiento se divide en tres bloques: construcción de la base, optimización de la velocidad y la resistencia, y acondicionamiento para el evento. La preparación para un triatlón de media distancia, exige un proceso que dura aproximadamente 18 semanas. Lo más recomendable para lograr que la preparación sea completa, es diseñar un plan que considere un día de descanso y sesiones de ejercitación para cada disciplina deportiva, tres veces por semana.

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