Comer más verduras no obliga a limitarse a ensaladas o guarniciones sencillas. Estas albóndigas de repollo y zanahoria ofrecen otra forma de incorporarlas al menú y mantienen un aspecto muy parecido al de las versiones elaboradas con carne.
La propuesta procede de la cuenta @foodmakersrecetas, que combina repollo, zanahoria, ajo, perejil y pimiento verde con harina de trigo y maicena. La mezcla se moldea en bolas, se fríe y termina de cocinarse dentro de una salsa.
Una base muy vegetal
La receta utiliza medio repollo, dos zanahorias y dos dientes de ajo como base principal. A las hortalizas picadas se añaden perejil, pimiento verde, sal, pimienta, medio vaso de harina y medio vaso de maicena, además del agua necesaria para poder formar las albóndigas.
Después de freírlas hasta que estén doradas, se incorporan a una salsa preparada con cebolla roja, ajo, pimiento verde, salsa de soja, kétchup y mostaza. Una pequeña cantidad de maicena disuelta en agua permite espesarla antes de cocinar las albóndigas durante unos 10 o 15 minutos.
Lo que aportan
El interés del plato no está solo en sustituir la carne. El repollo aporta fibra, vitamina C, folatos y potasio. La Fundación Española de la Nutrición sitúa en 36 kilocalorías su aporte energético por cada 100 gramos, con 3,3 gramos de fibra y 310 miligramos de potasio.
La zanahoria aporta 40 kilocalorías y 2,9 gramos de fibra por cada 100 gramos. También destaca por sus 6.628 microgramos de betacaroteno, un carotenoide con actividad provitamínica A que el organismo puede transformar en vitamina A.
Más verduras en el menú
La Organización Mundial de la Salud mantiene como referencia un consumo mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras a partir de los 10 años. Para los menores establece cantidades inferiores adaptadas a cada franja de edad.
En la misma línea, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición aconseja aumentar el consumo diario de frutas, hortalizas y legumbres, además de favorecer los cereales integrales y grasas como el aceite de oliva.
No completan todo el plato
Aunque la base sea vegetal, estas albóndigas no destacan especialmente por su contenido en proteínas. La zanahoria aporta 0,9 gramos por cada 100 gramos y, aunque el repollo alcanza 3,3 gramos, las cantidades empleadas no convierten por sí solas la receta en una fuente proteica completa.
Si se sirven como plato único, pueden completarse con legumbres u otra fuente de proteínas. AESAN recomienda al menos cuatro raciones semanales de legumbres y plantea avanzar hacia un consumo más frecuente por su aporte de proteína vegetal.
El detalle que cuenta
También debe tenerse presente que las albóndigas se fríen en aceite, por lo que el plato incorpora más grasa y energía que las mismas hortalizas consumidas sin esa preparación. El acompañamiento permitirá terminar de equilibrar el menú.
Arroz, patata, pasta o incluso una buena rebanada de pan encajan con la salsa y permiten adaptar la receta a cada comida. La clave está en transformar verduras muy comunes en un plato reconocible, sabroso y fácil de repetir, lejos de la clásica guarnición de verduras sin demasiados alicientes.
Receta de las albóndigas
Esta es la receta de las albóndigas sin carne:
Ingredientes
- Repollo, 1/2 ud
- Zanahoria, 2 ud
- Ajo, 2 dientes
- Perejil, al gusto
- Pimiento verde, 1/2 ud
- Sal, 1 cucharadita
- Pimienta negra, al gusto
- Harina de trigo, 1/2 vaso
- Maicena, 1/2 vaso
- Agua, cantidad necesaria hasta que la masa esté manejable
- Aceite de oliva para freír, cantidad necesaria
- Para la salsa
- Cebolla roja, 1/2 ud
- Otros 2 dientes de ajo
- Más pimiento verde, 1/2 ud
- Salsa de soja, 2 cucharadas
- Ketchup, 1 cucharada
- Mostaza, 1 cucharada
- Agua, 1 vaso
- Maicena, 1 cucharada
- Sal, al gusto
- Más pimienta negra
Paso 1
Rallamos el repollo y picamos muy finos la zanahoria, el ajo, el perejil y el pimiento verde. Lo ponemos todo en un bol y lo mezclamos con la sal y pimienta al gusto.
Paso 2
Añadimos la harina de trigo y la maicena y las integramos con las verduras.
Paso 3
Incorporamos el agua poco a poco, mezclando, hasta tener una masa suave que se pueda moldear.
Paso 4
Formamos bolas con ayuda de las manos.
Paso 5
Calentamos abundante aceite en una sartén y freímos las bolitas hasta que estén doradas por fuera. Las retiramos y reservamos.
Paso 6
Para preparar la salsa, en una sartén con aceite de oliva -puede ser de la propia fritura-, sofreímos la cebolla roja, el ajo y el pimiento verde con sal y pimienta al gusto.
Paso 7
Añadimos la salsa de soja, el ketchup y la mostaza, e incorporamos el agua.
Paso 8
Disolvemos la cucharada de maicena en un poco de agua fría y la incorporamos a la sartén para espesar la salsa.
Paso 9
Cuando rompa a hervir, juntamos las albóndigas con la salsa y las cocinamos durante unos 10-15 minutos para que las albóndigas se terminen de cocinar por dentro. Servimos.
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