Garbanzos
Marta López, cocinera: "Los garbanzos de bote no mejoran solo con espinacas, sino con 2 latas de atún, 100 g de tomate frito y 150 g de arroz cocido"
Una solución sencilla para esos días de vuelta a la rutina en los que el hambre llega antes que las ganas de cocinar
Otras noticias: Los cocineros coinciden: "El rebozado más crujiente para el pescado se hace con 150 ml de cerveza muy fría y 100 g de harina de trigo"
Noticias relacionadas
- Karlos Arguiñano, chef: "El mejor aliño para una ensalada de pasta no es el yogur, sino una vinagreta con 400 g de sandía, 100 ml de soja y 1 cucharada de panela"
- Laura, cocinera: "Una ensalada no mejora con unos espárragos, sino con 1 lata de alcachofas en conserva, 6 nueces, 2 tomates secos y 1 burrata"
Septiembre vuelve a poner a prueba los horarios. Entre la vuelta al cole, el trabajo y las compras pendientes, hay días en los que llegar a comer sin nada preparado obliga a buscar soluciones rápidas en la despensa.
Ahí encaja una receta compartida por Marta López, conocida en Instagram como @martruquis. Su propuesta combina garbanzos cocidos, arroz, atún y tomate frito y se prepara en unos diez minutos.
Una despensa que resuelve
La base es un bote de garbanzos ya cocidos, una alternativa práctica cuando no hay tiempo para remojar y cocer legumbres secas. Tras escurrirlos, se llevan a la sartén con ajo y cebolla en polvo.
Después se incorporan el arroz cocido y el tomate frito. El atún escurrido entra al final y solo hay que calentar el conjunto unos minutos para conseguir un plato caliente con muy pocos pasos.
Más que rapidez
La elección de los garbanzos tiene sentido más allá de la comodidad. AESAN recomienda al menos cuatro raciones de legumbres a la semana y recuerda que son una fuente importante de proteína vegetal. En conserva, aconseja priorizar las opciones bajas en sal.
La OMS también sitúa las legumbres entre los alimentos que deberían formar parte de una dieta saludable. Sus recomendaciones actuales destacan legumbres, cereales integrales, verduras y frutas como fuentes preferentes de hidratos de carbono y fibra.
![Abuela cocinera y pimientos de bote](["https:\/\/a2.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/asociados\/565636.jpg?p=w:320\/h:240&h=1GCd8RsA"])
Una combinación conocida
Garbanzos y arroz forman, además, una pareja interesante desde el punto de vista nutricional. La FAO explica que las legumbres complementan las proteínas de los cereales, porque sus perfiles de aminoácidos compensan algunas de sus limitaciones.
El atún añade proteína de origen animal y grasas poliinsaturadas. El Ministerio de Agricultura recuerda que este pescado, también en conserva, aporta proteínas y ácidos grasos omega-3, además de otros nutrientes como la vitamina B12.
Qué mirar en la etiqueta
La rapidez no obliga a elegir cualquier conserva. En garbanzos, tomate o atún conviene comparar especialmente la cantidad de sal y escoger alternativas que encajen con el resto de la alimentación diaria.
También puede adaptarse el arroz. Si se busca aumentar la presencia de fibra, una opción es utilizar arroz integral ya cocido; y si ha sobrado arroz de otra comida, la receta permite aprovecharlo sin encender otra olla.
![Balsas de Organyà2.webp](["https:\/\/a2.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/asociados\/556718.jpg?p=w:320\/h:240&h=fLVfjBZ3"])
Más opciones con legumbres
La misma lógica funciona con otras conservas. Un bote de lentejas puede calentarse con tomate, pimentón y huevo, mientras unas alubias blancas admiten ajo, caldo y gambas para conseguir otra comida rápida y caliente.
Las judías pintas también pueden combinarse con verduras congeladas y un sofrito sencillo. Tener varios básicos de despensa y congelador ayuda a improvisar sin depender siempre de platos preparados cuando el tiempo escasea.
Un recurso para septiembre
Esta receta no sustituye una alimentación variada ni una buena planificación semanal. Su principal ventaja está en demostrar que cuatro básicos bien elegidos pueden resolver una comida en uno de esos días en los que todo llega a la vez.
Con legumbres cocidas, arroz preparado, una conserva de pescado y una salsa sencilla, el salto entre “no hay nada” y sentarse a comer puede ser mínimo. En plena vuelta a la rutina, esa facilidad también tiene valor.
Receta de los garbanzos
Esta es la receta de los garbanzos con tomate de Marta López:
Ingredientes
- Garbanzos de bote, 1 bote, 400 g escurridos
- Atún en conserva, 2 latas
- Tomate frito, 100 g, mejor si es casero
- Arroz cocido, 150 g, pueden ser vasitos comprados
- Ajo en polvo, al gusto
- Cebolla en polvo, al gusto
Paso 1
Escurrimos los garbanzos, los pasamos por agua fría y los ponemos en una sartén o una cacerola a fuego medio.
Paso 2
Añadimos el ajo en polvo y la cebolla en polvo. Removemos bien para que las especias se repartan entre los garbanzos.
Paso 3
Incorporamos el arroz cocido y el tomate frito. Mezclamos con cuidado hasta que todos los ingredientes estén bien integrados.
Paso 4
Abrimos las dos latas de atún, las escurrimos ligeramente y las añadimos a la sartén. Removemos una última vez para que el atún se reparta bien y dejamos a fuego medio tres o cuatro minutos.
