Comer sano no exige recetas interminables ni ingredientes difíciles de encontrar. El nutricionista Miguel Ducrós propone aprovechar los garbanzos de bote para preparar en pocos minutos un plato fresco, completo y fácil de incorporar al día a día.
Las legumbres en conserva pueden ser un recurso especialmente práctico cuando falta tiempo. Además, no dejan de ser legumbres por venir cocidas, y la AESAN contempla expresamente su consumo dentro de una alimentación saludable, aconsejando escoger las variedades con menos sal.
Una combinación sencilla
La receta de Ducrós parte de 200 gramos de garbanzos cocidos y añade una lata de atún, tomate, medio pepino y un cuarto de cebolla morada. El plato se completa con limón, aceite de oliva virgen extra, perejil y una pequeña cantidad de sal.
La preparación tampoco requiere grandes conocimientos de cocina. Basta con enjuagar y escurrir los garbanzos, cortar las hortalizas, mezclar todos los ingredientes y dejar reposar la ensalada en frío antes de servirla.
Más que una solución rápida
Los garbanzos aportan proteínas vegetales, hidratos de carbono y fibra, mientras que el atún aumenta el contenido proteico del plato. Las hortalizas y el aceite de oliva terminan de completar una combinación sencilla y variada.
La importancia de las legumbres va más allá de esta receta. La AESAN recomienda al menos cuatro raciones semanales, con la posibilidad de avanzar hacia un consumo diario, mientras que la OMS las incluye entre los alimentos que deben tener un papel relevante en una dieta saludable.
Qué ocurre con los gases
Uno de los principales motivos por los que algunas personas reducen su consumo es la sensación de hinchazón. Las legumbres contienen carbohidratos fermentables que no se digieren completamente en el intestino delgado y pueden generar gases cuando llegan al colon.
Por eso, no resulta exacto afirmar que las legumbres de bote “no hinchan” en ningún caso. El proceso previo de remojo y cocción puede reducir algunos de estos compuestos, pero la respuesta depende también de la cantidad consumida y de la tolerancia de cada persona.
Una ventaja de la conserva
Precisamente, las legumbres en conserva ya llegan remojadas y completamente cocidas, lo que elimina al consumidor buena parte del trabajo previo. En las legumbres secas, la AESAN recomienda el remojo para facilitar tanto su cocción como su digestión.
La clave está, por tanto, en no confundir comodidad con peor calidad nutricional. Con una buena combinación de ingredientes y prestando atención a la cantidad de sal, un bote de garbanzos puede convertirse en la base de una comida sencilla y equilibrada. Una prueba de que comer mejor también puede empezar abriendo la despensa.
Receta con los garbanzos
Esta es la ensalada fría de garbanzos y atún:
Ingredientes
- 200 gramos garbanzos cocidos
- 1 lata de atún al natural o en aceite escurrido
- 1 tomate
- Medio pepino
- Un cuarto de cebolla morada
- Zumo de medio limón
- 1 cucharadita de AOVE
- Sal
- Perejil
Paso 1
Aclarar y cortar: enjuaga bien los garbanzos bajo el grifo de agua fría para quitar la espuma del bote. Trocea el tomate, el medio pepino y la cebolla morada en dados pequeños.
Paso 2
Mezclar: en un bol grande, junta los garbanzos, el atún escurrido y las verduras picadas.
Paso 3
Aliñar: añade el zumo de limón, el aceite de oliva, la sal y el perejil. Remueve bien para que todos los sabores se integren.
Paso 4
El toque clave (enfriar): deja reposar la ensalada en la Nevera entre 20 y 30 minutos antes de comer. Este paso no solo mejora el sabor y la textura, sino que tiene un beneficio directo para tu digestión.
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