Con el verano, las ensaladas vuelven a ganar protagonismo. También aquellas con garbanzos, lentejas o alubias, alimentos nutritivos y fáciles de incorporar a platos fríos.
Sin embargo, muchas personas limitan su consumo por los gases y la hinchazón abdominal. El nutricionista Pablo Ojeda ha puesto el foco en su preparación: "Las legumbres no te hinchan, pero cómo las cocinas, sí".
Lo que ocurre en el intestino
La afirmación necesita un matiz. Las legumbres contienen carbohidratos que no se digieren completamente en el intestino delgado. Al llegar al colon, las bacterias los fermentan y pueden generar gases, según explica el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos.
Entre ellos aparecen la rafinosa y otros galactooligosacáridos. Su presencia ayuda a explicar por qué algunas personas sienten más flatulencias después de comer legumbres, aunque la tolerancia varía de una persona a otra.
Un gesto antes de cocinar
Ojeda recomienda dejar las legumbres secas en remojo durante varias horas y desechar después esa agua. La recomendación coincide con las indicaciones de organismos sanitarios y con estudios que han observado una reducción de determinados oligosacáridos tras este proceso.
Canal Salut, de la Generalitat de Cataluña, aconseja un remojo de entre seis y doce horas para facilitar la cocción. También recuerda que cocinar bien las legumbres ayuda a minimizar la producción de gases.
El bote también sirve
Para quienes buscan una alternativa más rápida, las legumbres en conserva son una opción perfectamente válida. Ya están cocidas y listas para consumir. Si contienen mucha sal, aclararlas bajo el grifo permite retirar parte del sodio del líquido de conservación.
Además, las legumbres cocinadas contienen almidón resistente, una fracción que escapa parcialmente a la digestión en el intestino delgado. Algunos trabajos han observado que el enfriamiento tras la cocción puede aumentar su cantidad en determinados tipos de legumbres.
Más allá de las especias
Ojeda también propone utilizar laurel, comino o hinojo durante la preparación. Pueden aportar sabor, pero la evidencia más consistente para reducir los compuestos vinculados a las flatulencias se encuentra en el remojo y en una cocción adecuada.
Así, las legumbres no tienen por qué desaparecer de las ensaladas por miedo a una barriga más hinchada. Prepararlas correctamente y adaptar la cantidad a la tolerancia de cada persona puede convertirlas en uno de los ingredientes más prácticos del verano.
El nutricionista Ojeda
Pablo Ojeda lleva años defendiendo una forma de alimentarse alejada de las prohibiciones, las dietas milagro y la obsesión por contar calorías. El dietista, especializado en obesidad y trastornos de la conducta alimentaria, apuesta por mantener una relación más tranquila con la comida, en la que tengan cabida tanto los alimentos nutritivos como el disfrute. Una filosofía que también desarrolla en Comida, vamos a llevarnos bien y que repite en sus intervenciones televisivas.
En la práctica, Ojeda suele recomendar comidas completas y saciantes, ejercicio físico, un buen descanso y hábitos que puedan mantenerse en el tiempo, en lugar de soluciones rápidas. También insiste en combinar correctamente los alimentos: este mismo verano, por ejemplo, ha aconsejado acompañar una pieza de fruta con yogur y frutos secos para añadir proteínas y grasas y prolongar la saciedad. Su planteamiento pasa, en definitiva, por comer mejor sin convertir la alimentación en un sacrificio constante.