Mujer comiendo
Los expertos coinciden: "Se recomienda elevar la ingesta entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal en mujeres adultas"
Alertan de que una ingesta insuficiente puede afectar no solo al músculo, sino también al metabolismo, al colágeno y a la calidad de vida
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La proteína suele asociarse al deporte y al desarrollo muscular. Sin embargo, su papel en el organismo va mucho más allá. Este nutriente participa en la formación de hormonas, piel, cabello, uñas y colágeno, además de resultar imprescindible para el mantenimiento y la reparación de tejidos.
Así lo explica Toni Solà, experto en nutrición, salud y bienestar, quien recuerda que la proteína “no es una moda reciente asociada al gimnasio”, sino un elemento esencial para el funcionamiento del cuerpo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) coinciden en señalar que las proteínas aportan los aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo.
Más allá del músculo
La proteína se obtiene a través de la alimentación. Entre las fuentes más destacadas figuran las carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y algas. No todas ofrecen la misma calidad nutricional, ya que existen diferencias tanto en la digestibilidad como en el perfil de aminoácidos.
Según Solà, un queso constituye un auténtico concentrado natural de proteína, aunque también aporta cantidades relevantes de grasa y sal. Las legumbres, por su parte, representan una excelente alternativa vegetal, aunque presentan diferencias respecto a las fuentes animales en cuanto a absorción y composición de aminoácidos.
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La calidad importa
Los especialistas subrayan que la calidad proteica depende de dos factores fundamentales: la capacidad de absorción por parte del organismo y la presencia de todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Si alguno de ellos escasea, la síntesis proteica puede verse limitada.
Por este motivo, la proteína resulta indispensable para mantener la estructura corporal, favorecer la recuperación de tejidos y regular numerosos procesos fisiológicos. "Sin proteína no hay estructura, reparación ni regulación", resume el experto.
Durante años se consideró suficiente una ingesta de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. De hecho, la EFSA establece una recomendación de referencia de 0,83 gramos por kilo para la población adulta.
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Un cambio con la edad
No obstante, diversos expertos advierten de que esa cantidad puede quedarse corta en determinadas etapas de la vida, especialmente en mujeres que atraviesan la perimenopausia o la menopausia.
Con el envejecimiento disminuye la eficiencia en la digestión y absorción de proteínas, se reduce la capacidad de síntesis muscular y, además, muchas personas consumen menos alimentos ricos en este nutriente. A ello suele añadirse una menor actividad física.
La consecuencia puede traducirse en una pérdida progresiva de masa muscular, una mayor fragilidad metabólica y una reducción de la autonomía con el paso de los años. Por ello, algunos especialistas recomiendan elevar la ingesta hasta entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal en mujeres adultas, siempre adaptando la cantidad al estado de salud y al nivel de actividad física.
Cuándo recurrir a suplementos
Cuando la alimentación no permite cubrir las necesidades diarias, la suplementación puede convertirse en una herramienta útil. En el caso de la proteína de suero de leche, se trata de un producto obtenido al concentrar la fracción proteica más digestible y rica en aminoácidos esenciales.
Estos suplementos pueden resultar especialmente prácticos en personas con pérdida de masa muscular, dificultades para masticar determinados alimentos o necesidades elevadas de proteína. Además, permiten enriquecer recetas habituales como yogures, tortillas, cremas o batidos sin incrementar excesivamente el volumen de comida.
A la hora de elegir un producto, Solà recomienda prestar atención a la calidad de la materia prima, optar por fórmulas con pocos ingredientes y verificar que existan controles que garanticen la ausencia de contaminantes.
La conclusión es clara: la proteína no responde a una tendencia pasajera. Mantener una ingesta adecuada ayuda a preservar el músculo, el metabolismo, el colágeno y el sistema inmunológico, aspectos especialmente relevantes a partir de los 40 años y durante el envejecimiento.
