Marta Sanahuja, chef: "La cena más fácil no necesita horno, se hace en tan solo 5 minutos en el airfryer con queso y 1 tortilla de trigo"

A menudo se subestima la importancia de la última comida del día, reduciéndola a un trámite. Sin embargo, cada elección nocturna condiciona el descanso y la salud metabólica. La ciencia nutricional coincide en que cenar bien no es opcional, sino determinante.

El organismo no se apaga al dormir. Durante la noche activa procesos clave como la reparación celular y la regulación hormonal. Por eso, una cena inadecuada puede interferir directamente en la calidad del sueño y en el equilibrio interno.

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El papel del sueño

Diversos estudios de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Fundación del Sueño advierten de la relación entre alimentación y descanso. Una cena rica en nutrientes adecuados facilita la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

Alimentos con triptófano, como huevos, pescado o frutos secos, favorecen este proceso. Este aminoácido es clave para generar serotonina y melatonina, lo que contribuye a un descanso más profundo y estable.

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Errores frecuentes

El problema aparece cuando se opta por ultraprocesados o grasas saturadas. Estos alimentos obligan al sistema digestivo a trabajar más tiempo, elevando la temperatura corporal y dificultando el sueño continuo.

Investigaciones de la Universidad de Harvard señalan que las cenas pesadas se asocian con mayor riesgo de despertares nocturnos y menor fase de sueño reparador. El cuerpo permanece activo cuando debería entrar en reposo.

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La clave metabólica

Durante la noche, el organismo entra en un estado de reparación y regeneración. Para ello necesita nutrientes, pero sin excesos que alteren la insulina o la digestión.

Una cena ligera, pero equilibrada aporta los aminoácidos esenciales sin generar picos de glucosa. Esto permite que el cuerpo priorice la recuperación en lugar del esfuerzo digestivo.

Cómo debe ser la cena

Los expertos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomiendan priorizar los vegetales. Su aporte de fibra mejora la saciedad y facilita una digestión más ligera.

A esto se suma la necesidad de incluir proteína magra, como pollo, pescado o legumbres. Estos alimentos ayudan a mantener la masa muscular y favorecen la recuperación nocturna.

Equilibrio necesario

No se trata de eliminar los hidratos, sino de elegir bien. Los hidratos de carbono complejos, como la quinoa o la batata, contribuyen a la relajación del sistema nervioso.

Consumidos en pequeñas cantidades, ayudan a inducir el sueño sin provocar alteraciones metabólicas. El equilibrio es la base de una cena saludable y funcional.

El factor tiempo

Tan importante como el contenido es el momento. Los especialistas recomiendan cenar al menos dos o tres horas antes de acostarse para permitir una digestión adecuada.

Este margen facilita que los niveles de glucosa se estabilicen y que el cuerpo pueda centrarse en la regeneración celular durante la noche.

Cenar bien no implica restricciones extremas, sino decisiones conscientes. Cada noche es una oportunidad para mejorar el descanso y la salud a largo plazo. Ignorar este hábito tiene consecuencias acumulativas. En cambio, una cena adecuada se convierte en un aliado silencioso del bienestar, capaz de marcar la diferencia con el paso del tiempo.

Receta de Marta Sanahuja

Marta Sanahuja, conocida en redes como @deliciousmartha, propone una receta que encaja mucho en el concepto de cena saludable que explicábamos. Ingredientes:

Queso Edam, tres trocitos

Tortilla de trigo, 1

Champiñones laminados, 1 lata

Huevo, 1

Tomatitos cherry, al gusto

Mozzarella, al gusto

Sal y pimienta negra, al gusto

Corta el queso en tres trozos alargados y pon cada trozo en cada uno de los tres extremos de la tortita, enrollándolos y formando un triángulo, tal y como se puede ver en el vídeo. Para mantener bien enrollados los bordes, clava un palillo en cada uno (luego lo retiraremos).

Ahora, en el centro del 'triángulo', rompe un huevo y acompáñalo con los tomatitos cherry cortados por la mitad, la mozzarella rallada y los champiñones laminados escurridos. Agrega también sal y pimienta.

Hecho esto, introdúcelo en la 'airfryer' unos 5 minutos a 200ºC. Pasado ese tiempo, sácalo, quita los palillos, añade un poco de cebollino por encima, ¡y listo!