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Chica haciendo un entrenamiento en casa / 5132824 - PIXABAY

¿Cómo hacer un buen entrenamiento sin salir de casa?

Las rutinas en el hogar son una opción igual de válida para ejercitar todo el cuerpo

Manuel Martínez Sánchez
7 min

En estos días en los que, por desgracia, la mayoría de la población debe mantenerse confinada debido al coronavirus, una buena opción para mantenerse en forma es realizar la rutina de ejercicios en casa. Aunque lo habitual es no contar con todo el equipamiento que tienen los gimnasios, se puede plantear una buena dosis de estímulo con objetos que se tienen en casa.

Normalmente, las rutinas enfocadas para realizar en casa tienen una duración más corta, pero no por ello son menos intensas. Es posible que los efectos no sean iguales a los que se consiguen en una hora en el gimnasio, pero sí tendrá una función tonificadora y evitará el sedentarismo. Hay que recordar además que en el ejercicio, como en todo, es mejor calidad que cantidad. Siempre es importante tener en cuenta la frecuencia, pues lo mínimo deseado es realizar tres entrenamientos a la semana.

Dividir nuestro cuerpo

Para confeccionar cualquier rutina es muy importante tener un objetivo marcado. A partir de este punto, se decidirá cuantos días se entrena y de qué forma. Aquí entra en juego la división muscular. Cuando hay tiempo suficiente para una buena sesión, una opción sería optar por una rutina weider. Es decir, un día diferente para pectoral, espalda, brazos, hombros y piernas. No obstante, según el divulgador fitness David Marchante (Powerexplosive) lo ideal es una frecuencia 2 por cada grupo.

Por lo tanto, serían más válidas las combinaciones de dos o tres zonas musculares en una misma sesión. En este caso, podría ser pectoral y brazos, espalda y hombros, y piernas aparte, para una división de tres días. También existen las denominadas rutinas fullbody que consisten en trabajar todo el cuerpo en una misma sesión, pero varias veces a la semana.

Ejercicios para pectoral

El trabajo del pecho es uno de los más sencillos para hacer en casa, puesto que el propio peso corporal se usa como resistencia. Aquí el mejor ejercicio que se puede realizar son las flexiones en el suelo. De esta forma se entrenan todas las fibras musculares del pectoral y tiene diferentes variantes adaptadas a cualquier nivel. Por ejemplo, si todavía no es posible hacer una flexión completa se pueden apoyar las rodillas y si se busca más estimulo, se pueden subir los pies a cualquier objeto.

Flexiones en casa / 5132824 - PIXABAY
Flexiones en casa / 5132824 - PIXABAY

Por otro lado, están los fondos. Este ejercicio consiste en apoyar las manos de espaldas a un banco, con las piernas extendidas, y subir y bajar. Marchante también afirma que para un objetivo de mejorar la masa muscular, las repeticiones deben estar entre las 8 y las 12, el ejercicio hay que realizarlo de forma intensa y durante 2 o 4 series. Esto es extrapolable a todo el entrenamiento.

Espalda en casa

Los ejercicios de espalda o de tirón son los más difíciles de realizar sin equipamiento. A diferencia de los empujes, que se realizan con el pectoral, los músculos del dorsal y el trapecio se trabajan con peso externo, aunque existe una forma de hacerlo con el propio peso corporal. Utilizando una mesa o cualquier elemento que soporte el peso de una persona, es posible realizar remos. Consistirá en apoyar el cuerpo en el suelo, sujetar con las manos el borde y realizar así las repeticiones.

Los remos también pueden realizarse cargando mochilas con peso (libros, botellas de agua) y usándolas como pesas. Otra forma de ejercitar la espalda es mediante las conocidas dominadas. Estas pueden conseguirse con un equipamiento muy sencillo, que son las barras que se colocan en las puertas. También se pueden hacer dominadas en las casas que tienen escaleras, y estas lo permiten.

Entrenamiento de piernas

Junto con la espalda, este es el grupo muscular más complejo de entrenar en casa. Las piernas necesitan mucha carga extra, puesto que están 'acostumbradas' al propio peso corporal. Por lo tanto, habrá que dificultar lo máximo posible el movimiento, por ejemplo, realizando subidas y bajadas de una silla. A este ejercicio también se puede agregar una mochila cargada de peso.

Las personas más avanzadas podrán hacer sentadillas con un solo pie. Aquí se pone en práctica tanto la fuerza como el equilibrio, porque con un solo pie de apoyo habrá que bajar hasta el suelo, flexionando la rodilla, y volver a subir. La variante, algo más sencilla, es hacerlo sentado en una silla y levantándose con una sola pierna.

Brazos, hombros y abdomen

Estos tres grupos musculares son quizá los más complicados a realizar dentro de las rutinas en casa. Dichos músculos ya se trabajan de forma secundaria con ejercicios de pectoral y espalda, pero siempre es necesario aportarles algo de estímulo. Bíceps y tríceps se ejecutarán de igual forma que en un gimnasio, cambiando las pesas por mochilas con peso.

En el caso de los hombros, también reciben un fuerte estímulo con los fondos de pectoral y con las flexiones, pero además, se puede realizar curl militar (sentado o de pie), con bidones de agua que suelen tener el peso perfecto. Por último, uno de los mejores ejercicios de abdomen es la plancha, además de ser uno de los más sencillos a realizar en cualquier entorno pues no precisa de ningún material especial.