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Una foto de archivo de abdominales ejercicios

Tres ejercicios para marcar abdominales que puedes hacer en casa

Para tonificar el abdomen sin tener que salir de casa hay tres ejercicios rápidos y sencillos

3 min

Conseguir lucir un abdomen perfecto, conocido popularmente como la tableta de chocolate o “six-pack” resulta muy difícil para algunas personas debido al esfuerzo que requiere. Horas de gimnasioy mucho esfuerzo.

Aun así, hay ejercicios muy sencillos que aportan grandes resultados. En primer lugar, es importante seguir una dieta equilibrada con pocas grasas ya que la barriga es una zona del cuerpo donde el cuerpo almacena mucha grasa.

El músculo encargado de realzar unas abdominales firmes y fuertes es el recto mayor abdominal, situado en la zona central del abdomen. Se extiende desde la parte baja de los pectorales hasta la pelvis y contribuye al mantenimiento de la postura y de los procesos respiratorios.

Pese al gran esfuerzo y constancia que requieren hay diversos ejercicios que se pueden hacer en casa fácilmente.

Abdominales o crunches clásicos. Para ellos debemos elevar el tronco con el torso recto. Tumbados en el suelo, boca arriba, debemos flexionar ligeramente las rodillas, coloca los brazos a la altura de la nuca o crúzalos por la parte anterior del torso.

A continuación, eleva el torso hacia las rodillas sin llegar a tocarlas, notando cómo el abdomen se tensa y el músculo adquiere dureza. Aguanta en esta postura unos segundos y después vuelve a la posición inicial.

 Extensiones de piernas

Este ejercicio requiere de una base mínima de fuerza en el abdomen, ya que puede resultar doloroso las primeras veces que se practica, pero es muy efectiv y se traduce en resultados en poco tiempo. Tumbado en el suelo y con el cuerpo recto, coloca los brazos extendidos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. A continuación, y sin mover el torso, eleva las piernas ligeramente manteniéndolas firmes y sin flexionar las rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite un mínimo de 15 veces.

La Bicicleta en el aire

Este ejercicio es muy sencillo en cuanto a técnica, pero complejo en lo que respecta a la resistencia y es ideal para los abdominales oblicuos. Tumbado en el suelo boca arriba, coloca las piernas como si estuvieras montado en una bicicleta y realiza el movimiento circular del mismo modo que cuando pedaleas. Mientras llevas a cabo este movimiento, coloca las manos detrás de la cabeza y eleva ligeramente el tronco; aguanta unos segundos y vuelve a la posición original. Para empezar, realiza 4 series de 15 repeticiones.