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Una mujer sentada aprendiendo a meditar desde casa / UNSPLASH - JD MASON

Cómo empezar a meditar desde casa

Una práctica que puede ayudar a mejorar los niveles de ansiedad y a controlar mejor la mente

Juan Antonio Marín
6 min

La meditación es una de las técnicas más antiguas que se conocen para el control de la mente y los pensamientos. Ahora, en estos tiempos de confinamiento y alarma social, la meditación y el mindfulness pueden ayudar a controlar más que nunca los pensamientos y la ansiedad para aumentar el bienestar, tanto físico como intelectual.

Según el estudio A Randomized, Controlled Trial of Meditation for Work Stress, Anxiety and Depressed Mood in Full-Time Workers, en castellano, Un ensayo aleatorizado y controlado de meditación para el estrés laboral, la ansiedad y el estado de depresivo en trabajadores a tiempo completo, las técnicas de meditación pueden ayudar significativamente a mejorar la concentración y reducir el estrés. Es por eso que es tan importante dedicar un tiempo al día para practicarla.

¿Por dónde empezar?

La meditación es un camino largo, pero muy gratificante de recorrer. Lo primero que se necesita para practicarla es tener ganas de hacerlo, todo lo demás es accesorio. Para comenzar, lo ideal es conseguir una habitación o espacio tranquilo y sin ruidos en el que podamos permanecer en silencio. Después, hay que adoptar una postura cómoda, relajada y digna. Esto incluye sentarse en cualquier sitio, cruzar las piernas o incluso tumbarse. A gusto del consumidor.

El siguiente paso es concentrarse en la respiración poco a poco. Pensando y sintiendo cada inspiración y exhalación. Con esto se empieza a liberar la mente de todos los pensamientos, aunque requiere de mucha práctica. Lo mejor será entonces acudir a alguno de los muchos canales de meditación y mindfulness que pueden encontrarse en internet.

Meditaciones guiadas

Este tipo de canales cuentan con un montón de meditaciones guiadas. Es decir, grabaciones en las que expertos de la meditación guían al usuario en sus primeros pasos en este apasionante mundo. Son muchos los que optan por seguir estas indicaciones y es una de las maneras más válidas e interesantes de iniciar, ya que de otra manera puede costar un poco para los no experimentados.

Una mujer sentada aprendiendo a meditar desde casa / UNSPLASH - FORM
Una mujer sentada aprendiendo a meditar desde casa / UNSPLASH - FORM

Poco a poco, se puede ir reduciendo el número de estas meditaciones guiadas para empezar a realizar meditaciones de manera autónoma, una vez se han interiorizado los conceptos básicos como respiración, concentración, etc.

¿Qué es el Mindfulness?

El mindfulness es el termino anglosajón para referirse a la atención plena. En otras palabras, este tipo de meditación se centra en prestar atención al momento presente de la manera más focalizada posible. Esto incluye concentrarse en la respiración y en las señales que el cuerpo y la mente van ofreciendo para lograr controlarlas lo máximo posible, tomando conciencia de cada cosa que se hace.

Es por eso que muchos expertos proponen practicarla durante varias actividades diarias, muchas de las cuales se suelen hacer con el ‘piloto automático’ puesto. Lavar los platos, tomar una ducha o un baño relajante, desayunar o incluso una acción mínima como pueda ser el cepillado de dientes son oportunidades para practicar mindulness y prestar atención a las sensaciones que producen estas actividades.

Rutina al despertar

Otro de los mejores momentos para practicar tanto la meditación como la atención plena es al despertar. Según la psicóloga estadounidense especialista en mindfulness Marsha Lucas, realizar este tipo de meditaciones o ejercicios mentales durante la rutina vespertina diaria, nada más despertar.

Realizarlo en este momento “ayuda a establecer una forma de encarar las cosas para el resto del día”. Esto supone prestar más atención a determinados momentos y experiencias con la posibilidad de disfrutarlos al máximo.

Frecuencia recomendada

En cualquier caso, se recomienda realizar este tipo de prácticas en varios momentos cortos al día. Aunque el estándar para la meditación varía entre los 10 y los 20 minutos o incluso mucho más, la atención plena puede ser concentrarse en diversas sensaciones a lo largo del día. Al fin y al cabo, lo que se pretende es reconectar el cuerpo y la mente y para eso es necesario ser consciente de muchas cosas que damos por sentado en nuestro día a día.

Por ejemplo, pensando en cómo es el tacto de la ropa o los zapatos que se llevan puestos o a qué huele esa manzana que se está a punto de comer. Por último, es importante recordar que este tipo de prácticas solo tienen sentido si se prologan en el tiempo. Es mucho mejor practicar cinco minutos al día, todos los días, que hacer sesiones largas y luego no volver en un mes.