Qué comer antes y después de entrenar según cada deporte

El deporte y la dieta son dos de los principales factores que influyen en una vida sana. Saber combinarlos es igual de importante. Qué comer antes y después de hacer ejercicio no tiene solo una respuesta, sino que depende del tipo de deporte y la intensidad del entrenamiento.

Según los expertos en nutrición, lo ideal es comer hidratos de carbono complejos –verduras, legumbres, frutas y frutos secos– entre dos y cuatro horas antes del ejercicio y combinarlos con proteínas –pan con pavo o queso fresco con membrillo– en las primeras dos horas posteriores.

Baja actividad física

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos semanales de movimiento en intensidad moderada. Esta cifra se puede alcanzar a través de actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o ir en bicicleta, así como practicar yoga.

Si la actividad física es baja, es decir, si está en este nivel, es importante consumir abundantes frutas y verduras para que proporcionen al organismo minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes. A las tres comidas principales del día –desayuno, comida y cena– hay que añadir dos tentempiés, que pueden ser de yogures desnatados, frutos secos o fruta.

Ejercicio moderado y alto

En el caso de realizar una hora de ejercicio tres veces por semana –clases de zumba, step, running, natación o bicicleta–, las recomendaciones cambian. Si tras el ejercicio el cuerpo pide dulce, hay que evitar la bollería industrial, las bebidas azucaradas y el alcohol. Sí se puede recurrir al chocolate con altos niveles de cacao.

Los entrenos de alta intensidad son entre una y tres horas diarias de ejercicio. La nutrición juega un papel todavía más importante en las personas que lo practican y entran en escena los hidratos de carbono, que deben provenir de las legumbres, tubérculos, cereales integrales y frutas.

Los nutricionistas avisan que hay que evitar los azúcares y productos refinados. Las mezclas de estos hidratos con proteínas –lentejas con arroz o leche con cereales– son algunos trucos para aumentar el valor de las proteínas. Los suplementos alimenticios para aumentar la masa muscular deben ingerirse media hora antes y después del ejercicio o antes de dormir.