¿Cómo adaptarse al cambio de horario?

Esta madrugada los relojes deberán adaptarse un año más al cambio de horario estacional y cuando sean las 2.00 horas de la mañana se debe adelantar el reloj a las 3.00 horas, lo que puede producir alteraciones en algunas personas y, por ello, es recomendable "realizar algunas actividades para que esta desorientación tenga los menos efectos posibles", asegura el director médico de e-health de DKV Seguros, el doctor Ferran L. Tognetta.

"Nuestro organismo tiene un regulador horario que está en el centro del cerebro, y que se regula mediante la luz solar y los estímulos del entorno; regula un ciclo diario que afecta a los niveles de las hormonas y actividades celulares por lo que, cuando cambia el ritmo de la luz de fuera o el ritmo de las tareas, puede desorientarse", aclara el doctor.

Alteraciones en el sueño y mayor cansancio

El cambio de hora, tanto en otoño como en primavera, es una medida impulsada hace años en base a la idea del aprovechamiento diurno de la luz natural y el ahorro energético. Si adelantamos los relojes conseguimos que no amanezca tan temprano y alargamos las horas de sol por las tardes.

Aunque sea una hora de variación, puede producir efectos en algunas personas como alteraciones en el sueño, mayor cansancio, apatía, irritabilidad o ansiedad. Además, "en algunas personas, por su profesión, sus características, edad, ritmo de vida o presencia de enfermedades, pueden ser mas vulnerables", afirma el doctor Tognetta.

Similar a un 'jet lag'

El experto asegura que, en la mayoría de personas sanas, los efectos suelen ser pocos pero "son parecidos a cuando hacemos un viaje en avión a otro país que tiene otro horario; realmente nuestro cuerpo sigue funcionando con el horario anterior, pero todo funciona con el nuevo horario".

"Al irse antes la luz del sol y llegar antes la noche, estamos haciendo todo una hora antes y puede ser mas difícil conciliar el sueño o mantenerlo; puede ser mas fácil que, al haber dormido antes o con peor calidad, al día siguiente no estemos tan bien como se supone que estaríamos si nos hubiéramos dormido la hora que el cerebro esperaba", añade.

Los efectos como "la pérdida de energía física, de rapidez mental, de fatiga o tristeza suelen durar lo mismo que el 'jet lag', entre dos o tres días", ha subrayado el doctor.

Consejos prácticos

El Instituto DKV de la Vida Saludable ofrece una serie de consejos preventivos y prácticos para minimizar estas alteraciones. "Lo que se proponen son pautas de conductas para esas personas más vulnerables y también para la población en general, porque lo sufren aunque no lo noten", indica. Se recomienda realizar estos hábitos entre cuatro o cinco días antes aunque el día del cambio horario "son los mismos pero adaptados".

Durante los días previos es recomendable acostarse un poco antes para ir adaptándose al nuevo horario porque "al cambiar la hora, si días antes te acuestas antes, el cambio brusco de una hora lo vas haciendo durante cuatro días y el cerebro se autoajusta", declara el doctor.

Ejercicio moderado y no dormir la siesta

También practicar ejercicio físico moderado porque "mejora los ritmos del cerebro y ayuda en algunas patologías como los trastornos del sueño", explica el doctor Tognetta. Es aconsejable no dormir siesta durante unos días previos porque "si llego a la noche con ya horas hechas de sueño es mas difícil conciliar el sueño antes de tiempo, que es lo que pasa cuando te cambian la hora", asegura.

Es importante acostarse con el estómago "satisfecho", sin estar hambrientos pero tampoco llenos porque por la noche los alimentos ligeros son mejores para conciliar el sueño. Asimismo, es aconsejable no utilizar móvil, ordenador o tablet antes de acostarse porque tienen demasiada luz y alteran las pautas del sueño.

Efectos sobre niños y mayores

Respecto a la vulnerabilidad, los niños y las personas mayores son los dos sectores más vulnerables ante el cambio horario. "Los niños están mas marcados por los ritmos diurnos, por ejemplo los bebes, y tienen todavía el cerebro en maduración; las personas mayores tienen el sueño más frágil porque necesitan dormir menos horas, entonces les cuesta mas dormir", afirma el experto.

Es necesario realizar estas pautas porque "la adaptación al sueño también tiene implicaciones laborales, además de emocionales, porque hay personas que tienen trabajos delicados o de riesgo y deben saber que tienen ese plus de necesidad de estar atento porque es cambio de semana con cambio de horario", subraya.

A pesar de que a nivel individual es difícil que se noten los efectos, el doctor asegura que a nivel general realmente existen dichos efectos. "De las personas que inician una enfermedad a lo largo del año, se observa que muchas repuntan esa enfermedad con los días de cambio horario" por lo que "hay un impacto a nivel general que hace que aumenten enfermedades como anginas de pecho o problemas cardiovasculares durante los cambios estacionales", concluye el doctor Tognetta.