Quirónsalud colabora por cuarto año consecutivo con la eDreams Mitja Marató by Brooks que se celebra en Barcelona
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Consejos para correr con éxito un medio maratón: pon atención a tu suelo pélvico y a tu pisada
Los deportes de impacto aumentan la presión del abdomen y una de las técnicas para contrarrestarla son los ejercicios de Kegel
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La eDreams Mitja Marató by Brooks llenará de corredores las principales calles de Barcelona el domingo 16 de febrero en una de las pruebas de esta distancia más emblemáticas de nuestro país. Y, por cuarto año consecutivo, contará con Quirónsalud como Healthcare Partner.
Es importante saber que recorrer esos 21 kilómetros requiere una preparación inteligente y cuidadosa, tener en cuenta algunos consejos y recomendaciones para prevenir lesiones y, concretamente, proteger el suelo pélvico.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos situados en la base de la pelvis, cuya función principal es sostener órganos vitales como la vejiga, el útero y el recto.
Un debilitamiento en esta estructura puede derivar en problemas como incontinencia urinaria, prolapsos, incontinencia fecal o de gases, dificultades en las relaciones sexuales e incluso dolor lumbar.
La influencia de los deportes de impacto
El running, al ser un deporte de alto impacto, puede afectar negativamente al suelo pélvico. Cada zancada genera una presión que se distribuye a través del cuerpo, afectando articulaciones como las rodillas y ascendiendo hasta el tronco. En este proceso, el suelo pélvico desempeña un papel fundamental al amortiguar la tensión generada con cada pisada.
“Los deportes de impacto influyen en nuestro suelo pélvico porque generan un aumento de presión a nivel abdominal que se dirige hacia esta estructura. Una de sus funciones principales es precisamente absorber dicha presión”, explica Anaïs Bassas, fisioterapeuta del Centro Médico Teknon.
Antes de correr
Para quienes se inician en el running, es esencial incorporar calentamientos y ejercicios de técnica de carrera, evitando entrenamientos inadecuados que puedan debilitar la musculatura abdominal y del suelo pélvico. Siguiendo estas recomendaciones, es posible disfrutar de la práctica del running sin comprometer la salud de esta estructura fundamental del cuerpo.
Para minimizar el impacto del running sobre el suelo pélvico, es fundamental una preparación adecuada antes de la carrera. Se recomienda realizar ejercicios de Kegel, que activan directamente la musculatura del suelo pélvico y ayudan a mantener su función de sostén. De manera básica, esta técnica consiste en contraer y relajar, de forma voluntaria, los músculos del suelo pélvico con el objetivo de fortalecerlo.
Fortalecer la musculatura
El running, a diferencia de otras actividades aeróbicas como la natación o el ciclismo, implica un impacto constante sobre el suelo pélvico. En los casos más severos, cuando la musculatura no logra absorber la presión, pueden producirse prolapsos genitales. No obstante, estos riesgos pueden prevenirse con ejercicios de fortalecimiento adecuados.
“No se trata de dejar de hacer ejercicio, ya que la actividad física es beneficiosa para el organismo”, enfatiza la Dra. Bassas. “Si existen problemas, es fundamental consultar con un especialista. Si no los hay, la prevención es clave. Para ello, es importante realizar ejercicios de Kegel, aprender a contraer y relajar correctamente la musculatura, así como mantener un buen control postural del tronco, la pelvis y el abdomen”, concluye.
También son beneficiosos el pilates y la gimnasia abdominal hipopresiva, ya que contribuyen indirectamente a su fortalecimiento. Además, es importante respetar los descansos adecuados para evitar la fatiga muscular y favorecer la recuperación.
Cómo hay que correr
Existen factores externos, como la distancia recorrida, la dureza de la superficie y la estabilidad del terreno, que no pueden modificarse. Sin embargo, es posible optimizar la técnica de carrera para reducir el impacto sobre el suelo pélvico. Aumentar la cadencia de la zancada y disminuir la longitud del paso ayuda a reducir la presión ejercida sobre esta zona.
"Es recomendable evitar caer sobre el talón y apoyar la parte media del pie para minimizar la presión en articulaciones y músculos. Además, el uso adecuado del calzado es fundamental, por lo que aconsejamos elegir zapatillas con buena amortiguación para reducir el impacto sobre las articulaciones”, explica el doctor Josep Torrent Desde la Unidad del Pie y Tobillo de Hospital Quirónsalud Barcelona.
Asimismo, apunta el traumatólogo que “el calzado deportivo debe ofrecer soporte y estabilidad en el arco y el talón y flexibilidad y amplitud en la parte delantera para permitir una movilidad natural del pie”. Sobre el calzado minimalista que ha ganado popularidad, su uso debe individualizarse. “Aunque puede mejorar la propiocepción y fortalecer la musculatura intrínseca del pie, un uso inadecuado o brusco en personas no adaptadas puede aumentar el riesgo de lesiones. No todas las personas pueden usar este tipo de calzado", añade el doctor Torrent.
Por último, recordar que es conveniente revisar la vida útil de las zapatillas, ya que “suelen estar diseñadas para soportar entre 800 y 1.000 kilómetros”, concluye el especialista de Hospital Quirónsalud Barcelona.