Acelgas
Los expertos coinciden: "Uno de los errores más habituales, al cocinar las acelgas, es prolongar demasiado el tiempo de cocción"
Esta verdura de hoja verde destaca por su enorme valor nutricional, pero la forma de cocinarla influye en la conservación de sus vitaminas y minerales
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La acelga suele ocupar un lugar discreto en la cesta de la compra, aunque su perfil nutricional la convierte en una de las verduras más completas. Con un aporte calórico muy bajo, concentra vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que ayudan a completar una alimentación equilibrada. De hecho, organismos como la Fundación Española de la Nutrición (FEN) destacan su riqueza en vitamina A, vitamina C, folatos, potasio, magnesio y calcio.
Además de sus propiedades, la acelga sobresale por su versatilidad en la cocina. Puede consumirse tanto cruda como cocinada y admite preparaciones muy diferentes, desde platos ligeros hasta recetas más elaboradas. La clave está en saber cómo cocinarla para conservar la mayor parte de sus nutrientes.
Formas de incluirla en la dieta
Las hojas más jóvenes pueden comerse crudas en ensaladas. Su sabor resulta más suave que el de las hojas maduras y combina bien con tomate, frutos secos, queso fresco o vinagretas cítricas. También pueden cortarse en tiras finas para aportar color y textura a otros platos.
Las acelgas también funcionan muy bien en cremas de verduras, tortillas, quiches, pasteles salados o gratinados. Por su parte, las pencas pueden aprovecharse rebozadas, rellenas o incorporadas a ensaladas una vez cocidas, siempre que no sean demasiado fibrosas.
![Calles de Santa Pau](["https:\/\/a2.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/asociados\/554583.jpg?p=w:320\/h:240&h=UOCtrms7"])
El truco para conservar mejor sus vitaminas
Uno de los errores más habituales consiste en prolongar demasiado la cocción. Las hojas necesitan apenas unos minutos en agua hirviendo, mientras que las pencas requieren algo más de tiempo. Lo recomendable es introducir primero los tallos y añadir las hojas cuando aquellas comiencen a ablandarse.
Otra alternativa consiste en cocinar las acelgas con el agua que conservan tras el lavado, utilizando una cazuela de fondo grueso, fuego suave y tapa. De esta forma se reduce la pérdida de compuestos solubles y se mantiene mejor tanto el sabor como el color de la verdura.
Para potenciar su sabor, basta con añadir aceite de oliva virgen extra, unas gotas de limón o vinagre de manzana y especias como nuez moscada, pimienta, romero u orégano. También admiten jengibre o curry para quienes prefieran sabores más intensos.
![Ruta por el Pallars](["https:\/\/a2.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/asociados\/555068.jpg?p=w:320\/h:240&h=2pY2BIUC"])
Cómo elegir una acelga de calidad
A la hora de comprar, conviene escoger ejemplares con hojas verdes, firmes y sin manchas, además de pencas tersas y crujientes. Las hojas marchitas o amarillentas indican pérdida de frescura y menor calidad.
Respecto a las acelgas ecológicas, algunos estudios apuntan a diferencias en determinados compuestos vegetales respecto a las producidas mediante agricultura convencional. Sin embargo, las autoridades sanitarias recuerdan que lo más importante es aumentar el consumo de verduras, independientemente del sistema de producción, siempre que procedan de canales seguros.
Contienen oxalatos
Las acelgas también contienen oxalatos, unas sustancias naturales presentes en otras verduras de hoja verde que pueden favorecer la formación de cálculos renales en personas predispuestas. Por ese motivo, quienes tengan antecedentes de este problema o sigan tratamiento con anticoagulantes deberían consultar con un profesional sanitario antes de aumentar su consumo habitual.
Con una preparación sencilla y tiempos de cocción adecuados, la acelga se convierte en una opción económica, versátil y muy nutritiva. Incorporarla de forma habitual al menú permite aprovechar una de las verduras con mayor densidad nutricional de la dieta mediterránea, sin renunciar al sabor ni a la variedad en la cocina.
