Mariana Custodio y sardinas en lata
Mariana Custodio, nutricionista: "La cena más saludable lleva 1 lata de sardinas en aceite de oliva, 2 cogollos de lechuga y 2 cucharadas de yogur griego"
Rica en nutrientes esenciales, esta opción económica gana peso en las cenas saludables sin perder sabor ni sencillez
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Cenar de forma adecuada es uno de los pilares para mantener una buena salud metabólica, mejorar el descanso y evitar el aumento de peso. Los expertos coinciden en que la última comida del día debe ser ligera, equilibrada y fácil de digerir, evitando excesos que dificulten el sueño.
En este contexto, cada vez cobra más importancia apostar por alimentos sencillos, pero completos. Entre ellos, destaca un producto accesible y habitual en la despensa que reúne múltiples beneficios nutricionales.
Una base equilibrada
Una cena saludable debe priorizar verduras ricas en fibra y micronutrientes, ya sea en forma de ensalada, crema o salteado. A esto se deben añadir proteínas magras, como pescado, huevos o legumbres, que ayudan a mantener la saciedad sin generar pesadez.
Además, los especialistas recomiendan limitar los hidratos de carbono complejos a pequeñas cantidades, aproximadamente un cuarto del plato. Este equilibrio contribuye a evitar picos de glucosa nocturnos y favorece la regeneración del organismo durante el descanso.
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El papel clave del horario
Otro factor determinante es el momento de la cena. Comer entre dos y tres horas antes de dormir permite completar la digestión y mejora la calidad del sueño, reduciendo problemas como el insomnio o el reflujo.
Este enfoque no solo impacta en el descanso, sino también en el control del peso y en el funcionamiento del metabolismo nocturno.
El alimento estrella
Dentro de este patrón, las sardinas en lata se han consolidado como una de las opciones más completas. Este pescado azul aporta proteínas de alta calidad, fundamentales para la reparación muscular y la sensación de saciedad.
Además, una ración puede proporcionar cerca de 22-25 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que las convierte en una alternativa eficaz y económica frente a otros alimentos más caros.
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Un impulso para el corazón
Uno de los principales beneficios de las sardinas es su alto contenido en ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA. Estos compuestos tienen un efecto antiinflamatorio y ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Diversas investigaciones destacan que estos ácidos grasos contribuyen a la salud cardiovascular y pueden mejorar el descanso al reducir la inflamación sistémica.
Por ello, incluirlas en la cena puede favorecer tanto el bienestar general como la calidad del sueño.
Un extra de calcio
Otro aspecto relevante es su contenido en calcio, especialmente cuando se consumen con espinas. Este mineral es esencial para la salud ósea y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
De hecho, 100 gramos de sardinas pueden aportar alrededor de 380 miligramos de calcio, superando incluso a algunos productos lácteos. A esto se suma la presencia de vitamina D, que facilita la absorción del calcio, y vitaminas del grupo B, fundamentales para el sistema nervioso.
Un alimento completo
Las sardinas, también, contienen minerales como el fósforo o el selenio, además de nutrientes que contribuyen a la función cognitiva y al sistema inmunológico.
Su perfil nutricional, junto con su bajo contenido en mercurio al tratarse de un pescado pequeño, las convierte en una opción segura y recomendable dentro de una dieta equilibrada.
Receta
En este sentido, otra nutricionista reconocida, Mariana Custodio, especializada en balance hormonal femenino, ha compartido en sus redes una receta a base de sardinas en lata que es perfecta como idea de cena rápida, fácil y saludable si lo que buscas es cuidarte. Y, además, solo necesitas pocos ingredientes y muy poco tiempo.
- Lata de sardinas en aceite de oliva, 1
- Cebolla, media
- Lechuga, 2 cogollos pequeños
- Tomate, 1
- Yogur griego, 1 o 2 cucharadas
- Mostaza de Dijon, una cucharadita
- Pimienta negra, una pizca
- Zumo de medio limón
En un bol, pon las sardinas y machácalas bien. No hace falta retirar la piel ni las espinas, todo es comestible. Pica la lechuga y la cebolla y agrégalas también al bol. Añade el yogur, el zumo de medio limón, la mostaza, sal y pimienta. Mezcla todo bien. Una vez mezclado, corta un tomate en rodajas y sobre cada rodaja coloca un poco de la mezcla. Listo, ¡a disfrutar!
