La versión más fácil de todas es la receta de huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado, que solo implica abrir una o dos latas de la despensa, cascar un par de huevos, y dejar que el electrodoméstico haga su trabajo.
Puedes complicarte más cocinando el tomate troceado con un poco de aceite, un sofrito de cebolla o combinándolo con el pimiento en la sartén antes de añadir los huevos. Podrías incluso usar tus propios pimientos asados si los tienes preparados, o hacer antes una salsa de tomate casera. Pero, sinceramente, queda un plato perfecto solamente mezclando tomate, pimiento de lata y los aderezos que tengas a mano: un chorrito de aceite, salsa picante, ajo en polvo, orégano, pimienta...
Colocas los huevos encima, y al horno hasta que estén al punto que te gusten, mejor si la yema queda muy melosa. Porque luego pondremos un buen pedazo de pan para mojar, por supuesto, aunque eso depende de las necesidades nutricionales y el gusto de cada persona.
En el mercado puedes encontrar incluso otras latas de verduras para estas elaboraciones, como pisto ya elaborado o fritada, asadillo manchego, etc.
Y si no quieres encender el horno solo para este menester, aprovecha para asar algo que tengas por la nevera --siempre se pueden asar zanahorias o hacer unos boniatos al horno--, o cocina los huevos al plato en la sartén.
Propiedades del huevo
Los huevos son un alimento extraordinariamente completo y saludable, que aporta una combinación única de proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes, todo en aproximadamente 70-80 kcal por unidad.
La proteína del huevo es, especialmente, valiosa: cada huevo grande aporta unos 6 g de proteína que incluyen los nueve aminoácidos esenciales en proporciones óptimas, lo que favorece la construcción muscular, mejora la salud ósea y ayuda a controlar el apetito. Además, se ha demostrado que los huevos inducen sensación de saciedad y pueden reducir la ingesta calórica en comidas sucesivas, lo que es útil para el control del peso.
En cuanto a grasas y colesterol, un solo huevo contiene alrededor de 5 g de grasa y unos 186 mg de colesterol. Sin embargo, las investigaciones más recientes han demostrado que el colesterol de los alimentos tiene un impacto limitado sobre el colesterol sanguíneo en la mayoría de las personas, que es más sensible a las grasas saturadas. En general, incluir un huevo al día en el contexto de una dieta equilibrada es seguro y aconsejable para muchos adultos.
Los huevos también son fuentes de vitaminas y minerales esenciales: aportan vitaminas A, D, E, varias del grupo B (como B2, B5, B12, folato), además de fósforo, selenio, zinc, hierro e incluso algo de calcio y potasio. En particular, la colina presente en los huevos es clave para la función cerebral, ya que interviene en la sinapsis neuronal, la memoria y el metabolismo hepático. Estudios recientes respaldan su rol en la mejora del rendimiento cognitivo frente a quienes no consumen huevos regularmente.
Otras propiedades
Desde el punto de vista de la salud visual, los huevos contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes que se acumulan en la retina y ayudan a prevenir patologías como cataratas y degeneración macular. Estas sustancias son altamente biodisponibles desde el huevo, más incluso que en las verduras.
El huevo también aporta vitamina D, algo poco frecuente en los alimentos, y clave para la absorción de calcio, salud ósea y la función inmune. Es especialmente relevante en zonas con poca exposición solar, como durante el otoño e invierno en latitudes altas.
En cuanto a la salud cardíaca, múltiples estudios de intervención y epidemiológicos muestran que el consumo regular de huevos no empeora el perfil lipídico, y en algunas personas eleva el colesterol “bueno” HDL sin aumentar el LDL/HDL. En poblaciones sanas, un consumo moderado, incluso de hasta dos huevos al día, no está asociado a un mayor riesgo cardiovascular, y en algunos estudios se relaciona con menor riesgo de ictus.
Eso sí, personas con hipercolesterolemia o predisposición genética podrían ver aumentos en su colesterol sanguíneo al consumir muchos huevos. En estos casos, conviene moderar la ingesta y ajustar las grasas saturadas en la dieta.