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Una mujer trabajando su físico en el gimnasio / AGENCIAS

El ejercicio que debes hacer para lucir un físico de infarto

La crisis sanitaria y el cierre de los gimnasios ha servido para que muchos se animen a practicar ejercicio en casa

Noelia Hontoria
6 min

La operación bikini se ha complicado este año. El confinamiento, las dificultades para hacer ejercicio en casa, unos meses sedentarios hasta el extremo y las redes sociales inundadas de recetas de panes y bizcochos caseros no han ayudado. El verano 2020 ha llegado y muchas personas ven que la báscula ha subido de peso, que han perdido músculo y que la agilidad ya no está igual que antes. Lucir tipazo no es estar delgado: es encontrarse a gusto con uno mismo y mejorar la capacidad física, lo que se traduce en salud.

Por eso las dietas milagro no son ninguna solución si lo que se busca es recuperar la forma física. El ejercicio y una alimentación saludable siempre son la respuesta. No hay más trucos. En el lado del ejercicio la plancha isométrica está causando furor por sus buenos resultados y porque cualquier persona la puede llevar a cabo. No hace falta ser un gran atleta ni estar muy entrenado. Es uno de los primeros ejercicios que se pueden hacer y se ha convertido en imprescindible en muchas rutinas deportivas, a todos los niveles.

Ejercicios isométricos

Recientemente, la Escuela de Medicina de Harvard ha declarado que los ejercicios isométricos son la mejor forma de trabajar los abdominales. Concretamente, la plancha isométrica es la preferida para estos expertos ya que además de ayudar a trabajar la musculatura de manera efectiva, definirla y fortalecerla, no daña la espalda como sí ocurre con otros ejercicios, como los clásicos abdominales que parten desde una posición tumbada y en los que hay que levantar el tronco hasta las rodillas.

Una variante de la plancha isométrica / Keifit EN PIXABAY
Una variante de la plancha isométrica / Keifit EN PIXABAY

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que no hay movimiento, se realizan de forma estática y consisten en tensar el músculo y mantener la postura durante unos segundos. El tiempo estará delimitado por las capacidades de la persona y el ritmo del ejercicio que se quiera hacer. La ventaja de estos ejercicios es que se puede comenzar con un tiempo reducido e ir aumentándolo en función de las capacidades que vaya adquiriendo el cuerpo a base de trabajarlo.

Qué es la plancha isométrica

La plancha isométrica basa su ejecución en este factor estático de los ejercicios isométricos. Para realizarla, la persona debe colocarse boca abajo y levantar el tronco y la pelvis apoyándose en codos, antebrazos, palmas de las manos y puntas de los pies. A continuación, se mantiene la posición durante unos segundos, consiguiendo una nueva forma de trabajar los abdominales sin necesidad de movimiento. Al mantener la postura se trabajan mucho las fibras de los músculos y se consiguen buenos resultados en poco tiempo.

Plancha isométrica / Keifit EN PIXABAY
Plancha isométrica / Keifit EN PIXABAY

Hay que recordar que los milagros no existen en el mundo del ejercicio y que lo más importante es ser constante y seguir una rutina de ejercicio varias veces por semana. Para un nivel principiante se puede comenzar con 30 segundos de plancha isométrica e ir aumentando progresivamente. Con este ejercicio no solo se pueden quemar calorías y marcar los abdominales, también se trabajan los músculos de la columna vertebral y se contribuye a eliminar o mejorar los dolores de espalda.

 

Errores al hacer la plancha isométrica

A priori, por su carácter estático, puede parecer un ejercicio muy sencillo, pero no lo es tanto. Mantener la postura durante unos segundos con estos escasos puntos de apoyo se convierte en una actividad que cuesta esfuerzo. Además, hay que tener en cuenta que pueden darse algunos errores al ejecutar el ejercicio y que no solo harán que pierda eficacia, también pueden dar lugar a lesiones. El error más clásico es colocar las manos en mala posición. Estas deben estar siempre alineadas con los hombros.

El cuello debe estar recto, si hacia abajo ni hacia arriba ya que podría provocar lesiones cervicales. La espalda debe permanecer recta, sin arquearla, para no sobrecargar la zona pélvica. Para trabajar mejor, se puede añadir más fuerza de modo que se activen más músculos: si se hace presión en el suelo con las manos se trabajarán los tríceps y si se contraen los glúteos se fortalecerá también esta zona. El progreso con la plancha isométrica debe ser constante y ascendente, introduciendo más tiempo y variantes conforme se vaya cogiendo tono muscular.