Cuando pensamos en el consumo excesivo de sal, solemos imaginar el salero sobre la mesa o una bolsa de patatas fritas. Sin embargo, la mayor parte del sodio que ingerimos día a día no se ve ni se saborea: se esconde en las etiquetas de ingredientes que pocas veces leemos.
Según los expertos en nutrición, alrededor del 75% de la sal que consumimos procede de los alimentos procesados y ultraprocesados que compramos diariamente en el supermercado.
Consumo de sodio recomendado
El límite diario máximo de sal para un adulto es de 5 gramos al día, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Sin embargo, el consumo medio real suele superar los 8,4 gramos diarios.
Este exceso de sodio en la dieta está considerado un “enemigo silencioso” y puede incrementar la presión arterial y aumentar significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, infartos y accidentes cerebrovasculares.
A continuación, analizamos los 8 alimentos cotidianos con más contenido de sodio.
Pesto envasado
El pesto encabeza la lista de los productos más salados de la cesta de la compra. En algunas marcas, el contenido de sal alcanza hasta los 3,25 g por cada 100 g.
Teniendo en cuenta que una ración habitual de pasta suele llevar entre 45 g y 50 g de pesto, un solo plato aporta hasta 1,63 g de sal (más del 27% del límite diario recomendado).
Una porción de pasta con pesto
Barritas y snacks de proteína
Comercializadas bajo la etiqueta de ‘saludable’ o fitness, más del 85% de las barritas de proteína analizadas se sitúan en niveles moderados-altos de sodio, alcanzando hasta 1,24 g de sal por cada 100 g. Esto significa que una sola barrita de 60 g puede contener más de 0,7 g de sal.
Salsa de chiles dulces ('sweet chilli')
A pesar de su sabor predominantemente dulce, esta salsa asiática contiene elevadas concentraciones de sodio para equilibrar el exceso de azúcar (que puede llegar al 55%) y potenciar el picante.
Marcas populares contienen hasta 4,30 g de sal por cada 100 g. Aunque la etiqueta indica una ración teórica de 15 g (una cucharada), el consumo real al mojar comida suele ser de 30 g a 45 g, aportando hasta 1,94 g de sal en una sola comida (casi un tercio del límite diario).
Chips de lentejas, garbanzos y quinua
Aunque muchas veces estos productos son presentados como una alternativa saludable a las patatas fritas tradicionales, más del 40% de estas guarniciones crujientes superan el umbral considerado alto en sal, llegando hasta los 2,55 g por cada 100 g.
Esto ocurre porque las harinas de las legumbres son neutras en sabor, por lo que los fabricantes añaden abundante sal tanto a la masa como al sazonado exterior. Una ración de 30 g puede contener unos 0,77g de sal.
Queso cottage
El queso cottage es una de las fuentes de proteína preferidas por deportistas. Sin embargo, su contenido en sal oscila entre los 0,4 g y los 0,9 g por cada 100 g.
La distorsión en el tamaño de las raciones provoca que muchas personas consuman la tarrina entera (150 g - 250 g) de una sola vez, ingiriendo hasta 2 g de sal.
Hummus comercial
Aunque los garbanzos son legumbres muy saludables, el hummus procesado contiene niveles de sodio significativos. Se utiliza sal para suavizar la grasa del tahini y resaltar el sabor.
Hummus
Las etiquetas fijan raciones irrealmente pequeñas de 25 g (una cucharada), pero una ración normal suele ser de unos 55 g, aportando hasta 0,72 g de sal (12% del límite diario). En las versiones light o reducidas en grasa, se suele añadir aún más sal para compensar la pérdida de textura y sabor.
Chocolates a la taza 'Light'
Las versiones instantáneas en polvo light o bajas en calorías contienen mayor concentración de sal por cada 100 g que las versiones tradicionales para realzar el aroma a cacao y aportar cuerpo.
Chocolate a la taza
Servir dos o tres cucharadas colmadas en una taza (unos 25-28 g de producto) puede sumar entre 0,7 g y 0,78 g de sal. Tomar estas bebidas antes de dormir puede provocar deshidratación nocturna e interrumpir la calidad del sueño.
Cremas de frutos secos con aditivos
Las cremas de cacahuete o almendra 100% fruto seco no contienen sal añadida. Sin embargo, las versiones industriales procesadas añaden entre 0,4 g y 2,1 g de sal por cada 100 g.
El uso de aceites añadidos, azúcares y potenciadores del sabor en estas cremas duplica la cantidad de sodio ingerida por cada cucharada extendida en una tostada.
Consejos prácticos para reducir el sodio en tu compra
Para reducir la ingesta diaria de sodio hay algunos tips que puedes tener en cuenta. En primer lugar, leer el reverso de la etiqueta. Fiarse de los reclamos de la etiqueta frontal («alto en proteína», «blando en grasa», «fuente de fibra» o «a base de plantas») puede hacer que ignoremos algunos detalles escondidos. Revisa la tabla nutricional y busca productos con menos de 0,25 g de sal por cada 100 g (bajo en sal) o un máximo de 0,15 g por ración.
Además, conviene tener cuidado con las raciones teóricas y ajustar la información nutricional a lo que realmente vas a comer, no a la ración reducida que propone el fabricante.