Las sardinas en lata han pasado de ser una conserva asociada a una cena de emergencia a convertirse en un alimento con argumentos nutricionales de peso. Su combinación de proteínas, grasas insaturadas y minerales explica por qué aparecen cada vez más en recetas rápidas.
Una de ellas la propone Marta Castroviejo, nutricionista y divulgadora en @cienciaynutricion. Su idea consiste en preparar unas tostadas con cebolla salteada, pimientos en conserva y una lata de sardinas, una cena lista en unos diez minutos.
Una conserva con más valor
La base nutricional de la receta está en las sardinas, consideradas pescado azul. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda consumir al menos tres raciones de pescado a la semana y priorizar precisamente las variedades azules. Además, señala que el pescado enlatado tiene un valor nutricional similar al fresco.
Uno de sus principales atractivos es el omega 3. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos sitúan las sardinas en conserva entre las fuentes de EPA y DHA: unos 85 gramos de sardinas en salsa de tomate aportan alrededor de 0,45 gramos de EPA y 0,74 de DHA.
Lista en pocos minutos
La preparación apenas exige cocinar la cebolla a fuego medio hasta que quede tierna y ligeramente dorada. Después se incorporan los pimientos para calentarlos y mezclar sabores, mientras el pan se tuesta por separado para conservar una textura crujiente.
El último paso consiste en repartir el sofrito sobre cuatro rebanadas de pan y colocar las sardinas encima. La cantidad permite preparar dos raciones de dos tostadas para una cena ligera o cuatro porciones más pequeñas si se sirven como aperitivo.
Qué aporta cada ración
Tomando como referencia las cantidades propuestas, dos tostadas rondarían las 430 kilocalorías, con unos 20 gramos de proteínas, 42 gramos de hidratos de carbono, 20 gramos de grasa y cerca de 5 gramos de fibra. Son cifras orientativas, porque cambian según el pan, el aceite y la conserva utilizados.
El interés del pescado azul está especialmente relacionado con sus ácidos grasos omega 3. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que una ingesta diaria de 250 miligramos de EPA y DHA es suficiente para contribuir al mantenimiento de la función normal del corazón.
Mucho más que omega 3
Las sardinas también destacan por otros micronutrientes de interés. Los datos de composición recopilados a partir de FoodData Central reflejan aportes relevantes de calcio, vitamina B12, vitamina D, fósforo y selenio, además de proteínas de elevado valor nutricional.
El calcio resulta especialmente interesante cuando se consumen las espinas blandas de la conserva. La propia AESAN recuerda que los pescados pequeños ingeridos con espina, como las sardinas en conserva, pueden proporcionar un aporte significativo de este mineral.
El detalle que conviene vigilar
Si sobra la mezcla de cebolla y pimientos, puede conservarse refrigerada en un recipiente bien cerrado. El pan, sin embargo, conviene mantenerlo separado y tostarlo justo antes de servir, porque la humedad del sofrito y de la conserva acaba eliminando rápidamente su textura crujiente.
También merece atención la cantidad de sal. AESAN aconseja escoger conservas con menor contenido salino, por lo que revisar el etiquetado puede marcar diferencias entre productos similares. Así, con pan, verduras y una conserva bien elegida, las sardinas dejan de ser un recurso de última hora para convertirse en una cena sencilla, rápida y con un notable valor nutricional.
Receta de la cena
Esta es la receta que puedes hacer en tu casa:
Ingredientes
- 4 rebanadas de pan rústico o de hogaza
- 1 cebolla mediana
- 2 dientes de ajo, opcionales
- 200 g de pimientos en conserva
- 1 lata grande de sardinas en aceite de oliva
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 pizca de sal
- Pimienta negra al gusto, opcional
Paso 1
Pela la cebolla y córtala en juliana fina.
Paso 2
Pela los ajos y córtalos en láminas. Puedes omitirlos si buscas una cena todavía más rápida.
Paso 3
Calienta el aceite de oliva en una sartén.
Paso 4
Añade la cebolla y el ajo. Cocina a fuego medio para que la cebolla quede tierna y no se queme.
Paso 5
Remueve durante 5 o 6 minutos, hasta que la cebolla se ablande.
Paso 6
Escurre los pimientos en conserva y córtalos en tiras.
Paso 7
Incorpóralos a la sartén. Cocina todo durante 2 o 3 minutos más.
Paso 8
Si tienes prisa, coloca los pimientos directamente sobre el pan sin pasarlos por la sartén.
Paso 9
Tuesta las rebanadas de pan hasta que queden doradas y crujientes.
Paso 10
Reparte la mezcla de cebolla y pimientos sobre el pan.
Paso 11
Coloca las sardinas encima. Manipúlalas con cuidado para que no se rompan al montar las tostadas.
Paso 12
Termina con un hilo de aceite de oliva y una pizca de pimienta negra, si lo deseas.
Paso 13
Sirve las tostadas de inmediato para conservar el contraste entre el pan crujiente y la cobertura jugosa.