Las sardinas en lata resuelven una comida en pocos minutos. Se conservan durante meses, no exigen preparación previa y aportan proteínas, grasas insaturadas, vitaminas y minerales, por lo que mantienen un lugar destacado entre las conservas de pescado.
La cocinera y creadora de contenido Vero Meza (@veromezaalamesa) las combina con tomate, vinagre blanco, ajo en polvo, vino blanco y queso para fundir. La preparación termina en la sartén, con el queso derretido sobre el pescado y el tomate.
Una conserva con sorpresa
La conserva no debe entenderse como una versión nutricionalmente inferior. La AESAN señala que el pescado congelado y enlatado tiene un valor nutricional similar al fresco y recomienda consumir al menos tres raciones semanales de pescado, con prioridad para el azul.
Las sardinas encajan en esa categoría. La Fundación Española de la Nutrición (FEN) las señala como fuente de proteínas, omega-3, calcio, fósforo, selenio y vitaminas B12 y D. En su ficha de sardinas en aceite cifra el calcio en 400 miligramos por 100 gramos.
El detalle de la espina
Aquí aparece un matiz de la receta. Meza propone retirar las espinas antes de cocinar, pero estas explican buena parte del elevado aporte de calcio de la conserva cuando están blandas y resultan fáciles de consumir.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) incluye las sardinas en aceite con espina entre las fuentes de calcio. Su tabla calcula 325 miligramos en tres onzas, unos 85 gramos.
Más que calcio
El perfil nutricional va más allá. Como pescado azul, las sardinas aportan ácidos grasos omega-3, entre ellos EPA y DHA. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que 250 miligramos diarios de ambos contribuyen al mantenimiento de una función cardíaca normal.
También destacan por la vitamina B12, necesaria para la formación normal de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. A ello se suma la vitamina D, que favorece la absorción intestinal del calcio y participa en el mantenimiento de los huesos.
Un matiz en la lata
La conserva también obliga a mirar la etiqueta. La FEN advierte de un contenido elevado de sodio en algunas sardinas en aceite por la sal utilizada en su elaboración. AESAN aconseja escoger variedades con menos sal cuando sea posible.
La propuesta de Vero Meza demuestra que una lata puede transformarse en un plato rápido con pocos ingredientes. Si las espinas son blandas y se toleran bien, mantenerlas permite aprovechar mejor el calcio que caracteriza a este formato.
Una despensa bien aprovechada
Las sardinas en lata combinan comodidad y densidad nutricional en un formato sencillo. No sustituyen la variedad necesaria dentro de una alimentación equilibrada, pero ofrecen una vía práctica para incorporar pescado azul sin tener que cocinarlo desde cero.
El gesto final puede ser muy pequeño. En este caso, una espina comestible marca una diferencia importante: ayuda a convertir una conserva cotidiana en una fuente especialmente interesante de calcio, sin renunciar a una preparación rápida y sabrosa.
Receta sencilla
Esta es la cena saludable de Vero Meza:
Ingredientes
- 1 lata de sardinas
- 1 tomate grande
- 1 chorrito de vinagre blanco
- Ajo en polvo
- Sal
- Aceite
- Queso para fundir
- 1 chorrito de vino blanco
Paso 1
Abrir la lata de sardinas y retirar cuidadosamente las espinas.
Paso 2
Cortar el tomate en trozos grandes.
Paso 3
Calentar una sartén con un poco de aceite y añadir el tomate.
Paso 4
Incorporar ajo en polvo y sal al gusto, y cocinar hasta que el tomate se ablande y suelte sus jugos.
Paso 5
Añadir las sardinas a la sartén y desmenuzarlas bien con una espátula para que se integren con el tomate.
Paso 6
Agregar un chorrito de vino blanco, mezclar y dejar que el alcohol se evapore durante unos minutos.
Paso 7
Cubrir la preparación con abundante queso rallado.
Paso 8
Tapar la sartén y dejar que el queso se derrita y se gratine antes de servir.