Hay días en los que apetece una lasaña, pero no el tiempo que exige la receta clásica. Esta alternativa de calabacín, atún, huevo y queso mantiene la idea de las capas y el gratinado, pero reduce la elaboración y evita tener que preparar una salsa de carne o una bechamel.
La propuesta es de Belén García, cocinera y nutricionista conocida en TikTok como @bega_nutricion. Su receta se prepara con un calabacín, dos latas de atún escurridas, un huevo cocido, queso cottage, tomate frito y queso rallado, y está pensada para resolverse en unos 15 minutos.
El detalle clave
El primer paso es cortar el calabacín en láminas finas. Aquí aparece su principal dificultad: contiene mucha agua. La Fundación Española de la Nutrición sitúa esa proporción en el 96,5% por cada 100 gramos, de modo que cocinarlo directamente puede hacer que libere líquido durante el gratinado.
Para reducir esa humedad, las láminas pasan un minuto por el microondas y después se secan con papel absorbente. No se busca cocinarlas por completo, sino ablandarlas y retirar parte del agua antes de montar la lasaña. Es un gesto breve, pero ayuda a que las capas queden más firmes.
Un relleno sencillo
Mientras el calabacín pierde humedad, se prepara el relleno. Se mezclan el atún, el huevo cocido, dos cucharadas de queso cottage y parte del tomate frito. Después se coloca una base de tomate en un recipiente apto para altas temperaturas y se alternan capas de calabacín y relleno.
La última capa se cubre con queso rallado. La receta original propone llevar el recipiente a la freidora de aire durante cinco minutos, hasta que el queso esté fundido y dorado. También puede utilizarse el gratinador del microondas o el horno, ajustando el tiempo al aparato empleado.
Más allá del gratinado
Desde el punto de vista nutricional, el plato combina hortaliza con varios alimentos proteicos. AESAN recuerda que el pescado y el huevo aportan proteínas de buena calidad. La EFSA fija para un adulto sano una ingesta de referencia de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día.
El calabacín aporta volumen con poca energía: la FEN recoge unas 14 kilocalorías por cada 100 gramos. También contiene fibra, aunque no suficiente para denominarlo por sí solo “fuente de fibra”, una declaración que en la Unión Europea exige al menos 3 gramos por cada 100 gramos de alimento.
La etiqueta importa
Con el tomate frito, lo más útil es comparar la etiqueta nutricional. AESAN recuerda que deben figurar, entre otros datos, los azúcares y la sal por 100 gramos. Además, la mención “sin azúcares añadidos” está regulada y solo puede emplearse cuando no se incorporan azúcares con función edulcorante.
El resultado es una receta rápida, con ingredientes fáciles de encontrar y un paso que mejora mucho la textura. Secar antes el calabacín es el gesto que marca la diferencia. Después solo queda montar, gratinar y servir una lasaña sencilla que demuestra que una cena práctica también puede tener un acabado apetecible.
Receta de cena
Esta es la receta de lasaña de calabacín de la nutricionista Belén:
Ingredientes
- Calabacín, 1 ud
- Atún en conserva, 2 latas escurridas
- Huevo cocido, 1 ud
- Queso cottage, 2 cucharadas
- Tomate frito sin azúcar añadido, 4 cucharadas
- Queso rallado, al gusto
Paso 1
Lavamos el calabacín y lo laminamos a lo largo lo más fino que podamos, con mandolina o con un pelador de verduras.
Paso 2
Extendemos las láminas sobre un plato, sin amontonarlas demasiado, y las llevamos al microondas un minuto. Deben quedar flexibles, no cocidas del todo. Las secamos bien con papel absorbente.
Paso 3
Preparamos el relleno, para ello ponemos el atún bien escurrido, el huevo cocido picado, el queso cottage y el tomate frito, y lo mezclamos todo bien.
Paso 4
Montamos la lasaña en un recipiente apto para airfryer u horno. Empezamos con una base de tomate frito en el fondo para que la primera capa no se pegue y vamos alternando láminas de calabacín y mezcla de atún hasta terminar el relleno.
Paso 5
Cubrimos la superficie con queso rallado y llevamos el recipiente a la airfryer cinco minutos, hasta que el queso esté fundido y ligeramente dorado.