Con la llegada del verano, las ensaladas con legumbres vuelven a convertirse en una de las opciones favoritas por ser frescas, completas y nutritivas. Sin embargo, muchas personas evitan incluirlas en su dieta por miedo a los gases y a la sensación de hinchazón abdominal que suelen provocar.
Lejos de recomendar eliminarlas, el nutricionista Pablo Ojeda asegura que el problema no está en las legumbres, sino en la forma de prepararlas. "Las legumbres no te hinchan, pero cómo las cocinas sí", explica en un vídeo publicado en sus redes sociales.
La clave está en la preparación
Aunque las legumbres son un alimento muy saludable, contienen oligosacáridos fermentables, además de compuestos como fitatos y lectinas, que pueden dificultar la digestión cuando no se preparan correctamente. Al llegar al intestino grueso, esos azúcares son fermentados por la microbiota y producen gases, un proceso completamente normal, aunque molesto para algunas personas.
Las autoridades sanitarias recuerdan además que las lectinas presentes en algunas legumbres secas se inactivan mediante un correcto remojo y una cocción adecuada. Por eso, el tratamiento previo no solo mejora la digestión, sino que también aumenta la seguridad alimentaria.
El gesto que reduce las molestias
Para quienes cocinan legumbres secas, Ojeda recomienda dejarlas entre ocho y doce horas en remojo y desechar esa agua antes de ponerlas al fuego. Según explica, este sencillo paso ayuda a reducir parte de esos compuestos responsables de las molestias digestivas.
La recomendación coincide con la de organismos como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que aconsejan mantener las legumbres en remojo entre seis y doce horas, cambiar el agua y cocinarlas completamente para disminuir la presencia de lectinas activas.
Legumbres de bote
Otra de las ideas que desmonta el nutricionista tiene que ver con las legumbres en conserva. Frente a la creencia de que son menos saludables, sostiene que constituyen una alternativa perfectamente válida cuando falta tiempo para cocinar.
Además de llegar ya remojadas y cocidas, este tipo de legumbres presenta otra ventaja. Durante el proceso de cocción y enfriado se forma parte del llamado almidón resistente, un tipo de carbohidrato que escapa a la digestión en el intestino delgado y sirve de alimento para las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal.
Truco para facilitar la digestión
Pablo Ojeda añade un consejo más para quienes siguen notando molestias. Durante la cocción recomienda incorporar especias como laurel, comino o hinojo, ingredientes tradicionalmente utilizados para favorecer una digestión más cómoda y mejorar el sabor de las legumbres.
Con estos pequeños cambios, las legumbres pueden convertirse en uno de los ingredientes estrella de las ensaladas de verano, aportando fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales sin renunciar al bienestar digestivo. Los expertos coinciden en que no hay motivos para prescindir de ellas: la clave está en prepararlas correctamente y consumirlas bien cocinadas para disfrutar de todos sus beneficios.
Propiedades de las legumbres
Las legumbres son uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional. Destacan por su alto contenido en proteínas vegetales, fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio, potasio y zinc. Además, contienen muy poca grasa y, salvo la soja, apenas aportan grasas saturadas. Tanto la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) como la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recomiendan consumirlas varias veces por semana por su papel dentro de una alimentación saludable y equilibrada. La evidencia científica también relaciona su consumo habitual con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad, especialmente cuando sustituyen a fuentes de proteína más ricas en grasas saturadas.
Otro de sus grandes beneficios es su elevado aporte de fibra, que favorece el tránsito intestinal, aumenta la sensación de saciedad y contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Además, parte de su almidón actúa como almidón resistente, especialmente tras la cocción y el enfriado, sirviendo de alimento para la microbiota intestinal y favoreciendo la salud digestiva. Organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la FAO consideran las legumbres un alimento clave para promover dietas saludables y sostenibles, tanto por su calidad nutricional como por su menor impacto ambiental frente a otras fuentes de proteína de origen animal.