Marta Verona y plato con calabacín
Marta Verona, chef: "La cena más saludable lleva 1 calabacín, el zumo de un limón y 1 puñado de hojas de albahaca"
Es mejor optar por alimentos que no estén procesados, ya que generan un impacto negativo en nuestro organismo
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Durante años, el dicho de "desayunar fuerte y cenar ligero" ha guiado hábitos alimentarios. Hoy, la evidencia científica respalda esa idea: la cena influye directamente en el metabolismo y en la calidad del descanso nocturno.
En una rutina marcada por el estrés, la cena suele convertirse en un momento de desconexión emocional. Sin embargo, optar por alimentos ultraprocesados o muy grasos puede tener un impacto negativo en el organismo durante la noche.
El reloj interno condiciona la cena
El cuerpo humano funciona con ritmos circadianos que regulan procesos clave como la digestión. Al anochecer, el metabolismo se ralentiza y la tolerancia a la glucosa disminuye, lo que afecta a cómo se procesan los alimentos.
Consumir comidas copiosas o ricas en azúcares a última hora obliga al organismo a trabajar en un momento destinado al descanso. Esto puede provocar digestiones pesadas, peor sueño y mayor tendencia al almacenamiento de grasa.
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Qué debe tener una cena equilibrada
Para que una cena sea saludable, debe ser ligera, pero completa. Una de las guías más avaladas es el llamado Plato de Harvard, que propone una distribución clara de los alimentos en cada comida.
Según este modelo, la mitad del plato debe estar compuesta por verduras y hortalizas, mientras que el resto se divide entre proteínas saludables y cereales integrales, que tienen menor impacto sobre el azúcar en sangre.
El equilibrio que favorece el descanso
Los vegetales aportan fibra y saciedad, además de facilitar la digestión si se consumen cocinados. Las proteínas magras, como el pescado o las legumbres, contribuyen a la reparación celular nocturna.
Por su parte, una pequeña cantidad de hidratos complejos ayuda a la producción de serotonina, precursora de la melatonina, la hormona clave del sueño. Esta combinación favorece un descanso más profundo.
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Más allá del plato
No solo importa qué se come, sino cuándo. Diversos estudios señalan que concentrar la ingesta en las horas más activas del día mejora la salud metabólica y reduce el riesgo de aumento de peso.
Por ello, los expertos recomiendan cenar al menos dos o tres horas antes de acostarse. Este margen permite completar la digestión y facilita que el cuerpo entre en un estado óptimo de regeneración nocturna.
Un hábito que impacta a largo plazo
Adoptar cenas equilibradas tiene efectos acumulativos. No solo mejora el sueño, sino que contribuye al control del peso y a una mejor regulación hormonal, incluyendo la reducción del cortisol, asociado al estrés.
Además, seguir pautas como las del Plato de Harvard, respaldadas también por organismos como la Organización Mundial de la Salud, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y a mantener una alimentación sostenible en el tiempo.
En definitiva, la cena no es un simple trámite del día. Es una oportunidad clave para cuidar el organismo. Apostar por una alimentación consciente y equilibrada al final de la jornada puede marcar la diferencia entre descansar o arrastrar el cansancio.
