Martina Miserachs, especialista en nutrición: “La alimentación saludable también tiene que ser disfrutable"

Cada día se toman decisiones en cuanto a la alimentación. La falta de tiempo, las opciones rápidas, la complejidad de la información o seguir los consejos de creadores de contenido sin ningún tipo de formación puede comprometer los beneficios de una dieta equilibrada y saludable. 

Diplomada en Nutrición y Dietética Humana por la Universidad de Barcelona y directora de Nutriendo, entre otros cargos, Martina Miserachs es una de las voces más reputadas del ámbito. Crónica Global charla con ella sobre la importancia de aplicar la sensatez, confiar en expertos y profesionales acreditados o sobre cómo la flexibilidad resulta clave para comer de forma saludable en festividades y determinadas circunstancias sociales.

Según el barómetro Food de Edenred presentado por Hostelería de España y la Academia Española de Nutrición y Dietética, la alimentación saludable gana protagonismo en la restauración, pero ¿sabemos realmente lo que es saludable? 

Hay mucho enredo y varias cosas a tener en cuenta. Por ejemplo, si ponemos algo de bollería y una fruta y preguntamos qué es lo más saludable, creo que no hay muchas dudas. Si ponemos agua versus determinadas bebidas, a priori, todos tenemos cierto criterio sobre qué puede ser saludable. Luego, hay ciertos productos que se consumen principalmente en determinadas fechas, como los dulces navideños. ¿El turrón es saludable?, depende de la cantidad y la frecuencia. Por tanto, tenemos claro lo que es saludable y lo que no, pero existen los factores disruptores. Imagínate, por ejemplo, un menú del día con tres o cuatro postres. Tenemos alguna tarta y fruta fresca de temporada que puede ser naranja, mandarina, pera. Para comer una pera o una manzana a bocados tienes que estar muy motivado. Todos sabemos cuál es la mejor opción, pero es difícil que una pieza de fruta resulte más atractiva que cualquier opción más palatable. 

Nos dejamos seducir por opciones más apetecibles.

Claro, todo lo que tiene mucha grasa y azúcar es más apetecible. Hay guías alimentarias dirigidas a la población que establecen unas raciones, una frecuencia y recomendaciones de consumo de alimentos. Hay alimentos de frecuencia diaria, otros semanales y otros ocasionales. ¿Y cómo se calcula esto? Teniendo en cuenta las necesidades. Si sigues esto, no hace falta que entres al detalle en determinados aspectos, como los nutrientes, porque ya está calculado.

El problema es que hay mucho intrusismo, cualquiera se atreve a hablar de alimentación. Por otra parte, cuando entras en un supermercado, en los lineales encuentras los productos saludables integrados entre la mucha oferta, y más atractiva, de opciones que deberían ser de frecuencia ocasional.

Creo que explicado está, otra cosa es que lo pongamos en práctica.

Falta mucha educación nutricional que debería hacerse desde todos los ámbitos. También es fundamental que todo el mundo asuma su responsabilidad, porque todos somos actores. Por la parte que nos toca, involucrarnos más y hacer que las opciones saludables sean apetecibles. También ocurre que, en nuestro imaginario, la alimentación saludable es un plato de judías verdes con patata hervida, pescado a la plancha y una manzana. No es muy estimulante.

Pero esa idea está un tanto obsoleta. Precisamente, el barómetro refleja que cada vez se ofrecen más platos saludables, pero también atractivos, en la restauración.

Actualmente, ocurre muchísimo. Esas opciones están muy integradas gracias a la sensibilidad y también a la correspondencia de oferta-demanda. Los consumidores lo piden más.  

Paradójicamente, existe la contradicción de que cuando comemos fuera o estamos de vacaciones tendemos a hacer excepciones, a darnos caprichos.

Las festividades son 13 de 365 días al año. Estoy hablando propiamente de menús festivos. Si nos ceñimos a esas comidas en concreto, solo hay 13 comidas excepcionales al año. 

Sí, pero las vacaciones, los viajes… 

Aquí hay que diferenciar muchísimo si es un viaje de ocio o es un viaje de negocios. Si es un viaje de trabajo, cuando tu normalidad es estar fuera, entonces deberían primar las opciones más saludables. Cuando estás de vacaciones puedes regirte más por el hedonismo, pues será algo puntual. Y si eliges algo contundente, pesado para el estómago, no pasa nada, porque después puedes echarte una siesta. Pero, claro, trabajar después de un cocido y unas copas de vino… 

Por tanto, hay muchos tipos de viajes y muchos momentos. Está muy bien que esté de moda cuidarse y que nos guste cuidarnos. Entonces, ¿qué tiene que primar? La sensatez. Mi consejo es que todas las oportunidades que tengamos para cuidarnos las veamos como una oportunidad. Que cuando no vayamos a alimentos de frecuencia recomendada pongamos sensatez. Y si es algo esporádico, disfrutarlo. 

La comida también es disfrutar. 

Bueno, es que una alimentación saludable tiene que ser equilibrada, variada, segura y disfrutable.

Hablemos del carro de la compra. Con la subida de los precios solemos sacrificar el producto fresco por otros más económicos o menos saludables, ¿qué consejo daría?

Planificar los menús. Cuando vamos con una lista cerrada al mercado o al supermercado nos ceñimos a la lista, dejamos poco margen a la improvisación. Al igual que en el trabajo necesitamos organización, cierta planificación, para que salga bien, con la comida es lo mismo. Entonces, ¿cómo hago la lista de la compra?, elaborando primero unos menús. Si yo hago eso, será mucho más fácil no comprar de más o de menos y quedarme corto. En cambio si vamos improvisando tenemos menos control.

¿Y la subida en los precios?

Planificar implica, por ejemplo, legumbres cuatro veces a la semana, que pueden ser perfectamente un segundo plato o plato único. La legumbre es económica, más que la carne y el pescado. Lo podemos acompañar con ensalada de tomate. Los huevos, por ejemplo, no están mal de precio, tienen un gran valor nutritivo y no hace falta ser muy diestro en la cocina. Si no te sale la tortilla, haces un revuelto. Ahí tienes platos principales para un presupuesto reducido. 

Pero, ojo, es importante ir con la lista cerrada pero relativamente abierta. Es decir, si quiero o necesito comer dos raciones semanales de pescado azul, no obcecarse con que sea atún o salmón. Si cuando llego a la pescadería están los boquerones o las sardinas a muy buen precio, pues los compro, me adapto. Luego, por comprar cerezas o fresas fuera de temporada, pagas una barbaridad. Comprar de temporada y planificar los menús ayuda muchísimo. Una alimentación saludable no es meterle quinoa ni determinados alimentos que pueden encarecer muchísimo la compra.

Recuperar la dieta de toda la vida 

Un poco sí, pero también estamos viendo generaciones que ya no saben cocinar. En consulta he tenido que explicar cómo hacer un huevo cocido. Yo el caldo lo hago en casa, no siempre, si no tengo tiempo lo compro, pero si puedo lo hago yo. A mí me gusta mucho que la gente venga a casa y me sorprende que a veces al entrar me dicen: “huele a hogar”. Muchas veces no se come bien porque no se sabe cocinar.

El estudio destacaba ciertos mitos en torno a la alimentación, como que el pan, la pasta o el arroz engordan o que es más saludable comer sin gluten. Volvemos a lo mismo, ¿no es más bien falta de información?

Es desinformación. Hoy en día todo el mundo se atreve a hablar de alimentación o de nutrición. Como ya he dicho, se trata de ponerle sentido, dejarse aconsejar por un profesional de referencia. Tu cuerpo va cambiando, vas teniendo necesidades diferentes o hay momentos diferentes, sería importante que, al igual que tenemos un dentista o un ginecólogo de referencia, tuviéramos un nutricionista de cabecera para que nos ayude. Como dice un compañero: "Ya no se trata de hacerlo muy bien, se trata de intentar no hacerlo muy mal". Disfrutar cuidándonos, verlo como una oportunidad. Pero lo importante es tener la información. A partir de ahí que cada uno haga lo que quiera. 

A veces hay información contradictoria respecto a ciertos productos o alimentos, como el café o los huevos, que ya no sabes cuántos puedes tomar, o los lácteos, uno de los más controvertidos y con opiniones para todos los gustos. ¿Lácteos, sí, lácteos, no?

Para la población en general, sí, para quien tenga una alergia, obviamente, no, y  quien quiera ser vegano y no consumir lácteos es absolutamente respetable. Al igual que una alimentación omnívora, una dieta vegana bien equilibrada, exenta de lácteos, puede ser saludable. Pero, insisto, hay que ser organizados y estar bien asesorados. ¿A quién consultar? A las entidades de referencia, a los expertos, a los profesionales.

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En la Academia Española de Nutrición y Dietética Humana, de la que formo parte, tenemos un portal que se llama Nutriendo y allí tenemos más de trescientos post escritos por periodistas, avalados por la academia. En lo que va de año, cuatro millones de personas han consultado esa fuente fiable. Claro, si hago caso a la influencer que me está contando que comer determinadas cosas es bueno para no sé qué… Yo, cuando me pautan medicamentos quiero que me los paute un médico, si alguien me tiene que defender en un juicio, quiero un abogado, ¿no? Una cosa es que tú puedas tener una opinión y otra cosa es la evidencia científica. Por eso antes se aconsejaba comer solo dos huevos a la semana. Porque se pensaba que un alimento rico en colesterol aumentaba el colesterol en sangre. Pero con los años se ha visto que no es así, sino que lo que incrementa el colesterol alto en sangre es una alimentación rica en grasas saturadas. 

Igual ocurre con el pescado. Hace años, cuando yo estudiaba, la recomendación era más pescado que carne. Actualmente, la recomendación tiende a reducir la frecuencia de pescado debido a los niveles de contaminantes que hay en el mar. Como nuestro entorno cambia, la ciencia avanza, nada es estático y los problemas de salud no son los mismos que hace años, las guías alimentarias se van actualizando a medida que todo evoluciona. Por ejemplo, ahora se pone mucho el foco en el azúcar, hace quince años no. Pero en cualquier caso, lo que nunca ha habido es un mensaje de alimentos en concreto sino de grupos de alimentos. No es que ahora de repente pensemos que se tienen que comer más plátanos que antes. Las recomendaciones se hacen por grupos de alimentos.

Entonces, podemos decir que no hay alimentos buenos y alimentos malos sino cantidades y recomendaciones.

Eso es. Hay recomendaciones y como has dicho bien, cantidades y frecuencia. 

Y evitar los ultraprocesados.

Lo ideal sería comprar más fresco y aplicar más sentido común.

¿Priorizamos la estética en la salud en las dietas de adelgazamiento?

Depende del caso y de las circunstancias. Por ejemplo, hay personas que tienen que adelgazar urgentemente por problemas de salud, porque no se pueden operar, etcétera, pero habitualmente es más una cuestión de imagen corporal.

Me refiero precisamente a esas dietas, las de adelgazamiento por una cuestión de estética ¿Primamos la información y la salud o nos dejamos seducir por las dietas milagro?

Es que tendríamos que ir a un profesional que nos ayude. ¿Verdad que unas gafas no sirven para todo el mundo? Las dietas no deben personalizarse según tus necesidades, sino según tu día a día. No es lo mismo si tienes 20 minutos para comer, que si llegas a casa rendido y no has merendado, etc. Cuando hablamos de personalizar, nos referimos a tu capacidad y posibilidades de organización, a tus ritmos, a muchísimas cosas. Por tanto, las dietas se tienen que personalizar, si no están adaptadas a tus hábitos, a tus necesidades, están condenadas al fracaso. Para eso estamos los profesionales. Porque cuando hacemos dieta no nos dedicamos solo a hacer dieta, tienes que seguir con tu trabajo, con tus rutinas, tu día a día. Hay que hacerlo fácil para obtener buenos resultados.

¿Qué opina sobre la obsesión actual por los suplementos y las proteínas? 

Son modas que vienen de fuera y estos suplementos están cada vez más presentes en los lineales de los supermercados, en parafarmacias. Pero ¿quién nos puede decir si necesitamos más o menos vitamina C? Con determinadas vitaminas no pasa nada si tomas dosis de más, porque tu organismo las elimina, pero hay otras que se pueden acumular. Te lo tienen que pautar. Que no necesiten receta médica no quiere decir que sea barra libre. 

¿Debería haber más control? 

Yo soy más de educar, porque si empezamos a controlar, que tampoco se dispense alcohol o tabaco. Creo que tenemos que dejar de ser tan mamis y papis y ser todos más responsables. Hay dietistas y nutricionistas que te pueden ayudar. Delega en ellos. Tendemos a pensar que el dietista es solo para adelgazar, y no es así. Los profesionales te pueden ayudar en tu día a día, a organizar para que sea más económico, para que comas de todo incluso si no sabes cocinar. Y ya te dirá él si necesitas quercetina, vitamina E o antioxidantes, o no. 

Otro tema de moda es la microbiota. 

Una buena microbiota depende de muchísimos factores, incluso el ambiente, pero cuanto más saludable sea nuestra dieta, nuestra microbiota será más variada. Lo que sí es cierto es que la microbiota no es algo aislado, sino que está relacionada con otros sistemas y órganos del cuerpo y también pueden influir factores como el estrés o la obesidad. 

Los hábitos alimentarios han cambiado notablemente en los últimos años, ¿para bien o para mal? 

Por una parte, el barómetro indica que en los restaurantes cada vez hay más ofertas saludables. Esto responde a una sensibilidad, no es una moda puntual, es una tendencia. Por otra parte hay mayor conciencia. Por ejemplo, las meriendas o los desayunos de ahora no son igual que antes. La cosa se complica un poco a la hora de hacer la compra, vas al lineal del supermercado y no sabes bien qué coger, pero tengo mucha esperanza. Una cosa es que no sepamos cuidarnos, pero que nos queramos cuidar es muy importante. Tenemos gran parte de la partida ganada.