Qué es el método Tabata y ejercicios de 'crossfit' de alta intensidad

Este sistema de entrenamiento es uno de los más utilizados para quemar grasa de manera eficiente

Rutina de ejercicios del método Tabata
02.10.2018 16:24 h.
8 min

El estilo de vida saludable ha puesto a la población a cien en cuestión de unos pocos años. Todo comenzó con el running, que pasó de ser algo minoritario a convertirse en un fenómeno de masas al que todos querían apuntarse. Con una sociedad mucho más concienciada con el deporte llegaron entonces otras fórmulas fitness, como el yoga, el kickboxing o ejercicios HIIT de alta intensidad que pretenden quemar muchas calorías en muy poco tiempo. El más puntero es el método Tabata y consiste en esto.

Los Tabata son una forma de deporte de intervalos de alta intensidad. Es un entrenamiento muy intenso, organizado en bloques de ejercicios de muy corta duración. Concretamente, cada uno de ellos debe realizarse durante 20 segundos, con las máximas repeticiones posibles. A continuación se descansa durante unos 10 segundos y se prueba otro movimiento o postura. Y así hasta siete fórmulas diferentes más. En resumen, se realizan ocho series de 20 segundos cada una con 10 segundos de descanso entre ellas.

Cuatro minutos de Tabata

La suma de todos estos tiempos da un total de cuatro minutos, en el que se asegura un entrenamiento potente, eficaz, con muchísimo resultado y en un corto periodo de tiempo. Esta fórmula Tabata puede aplicarse a cualquier ejercicio repetitivo que se practique, multiplicando así la intensidad sin sobrecargar los músculos. Este método Tabata se suele aplicar a entrenamientos sencillos, como flexiones, dominadas, sentadillas o abdominales.

Así, el método Tabata no se trata de un deporte en sí. Más bien, permite una optimización de cualquier ejercicio deportivo, normalmente de índole muscular, que se esté poniendo en práctica en ese momento. Es sencillamente un truco fitness para llevar tus ejercicios de repetición al siguiente nivel y evitar las excusas por falta de tiempo.

Rutina de ejercicios de flexiones para el método Tabata

Rutina de ejercicios de flexiones para el método Tabata

Cuántos días a la semana realizar una rutina Tabata

Cuando practicas modalidades de entrenamiento de alta intensidad como el método Tabata es importante seguir de forma fiel las instrucciones y consejos que ayudan a perfeccionarlo. Sobre todo, porque en caso de exceso pueden provocar daños en la espalda y la musculatura. Para evitarlo, los profesionales recomiendan no practicarlo todos los días. Con una o dos veces por semana (como mucho) será suficiente. El resto de días pueden ser complementados con ejercicios de menor intensidad o cardio.

Pero esta no es la única advertencia que hay que conocer antes de poner en práctica los ejercicios Tabata. En el caso de usar cargas, como mancuernas o pesos, es importante reducirlas a la mitad, ya que es una modalidad muy exigente y compensarás el menor peso con más repeticiones.

Mejor con un compañero

Otro de los consejos que nos dan en el gimnasio es que no soltemos las cargas entre intervalo e intervalo. Normalmente, se recomienda lo contrario. Para dejar al músculo descansar y no acostumbrarlo al peso. Sin embargo, el método Tabata es tan rápido que requiere mucha concentración. Y no tirar las pesas al suelo nos ahorra tiempo de descanso, pérdida del foco de atención y movimientos innecesarios.

Además, los entrenadores fitness recomiendan siempre practicar los ejercicios de alta intensidad con un compañero, que pueda registrar los avances en cuanto al número de repeticiones, marcar los tiempos de descanso y rutina deportiva, motivar y evitar posibles contracturas o movimientos bruscos de los que no seamos del todo conscientes.

Rutina de ejercicios de crossfit para el método Tabata

Rutina de ejercicios de 'crossfit' para el método Tabata

¿Qué es mejor, el método Tabata o HIIT?

Existe mucha confusión entre el método Tabata y los entrenamientos HIIT. Ambas son prácticas de alta intensidad, pero existen grandes diferencias a tener en cuenta entre una y otra. Así, el método Tabata trabaja con intervalos de reposo negativo. Esto significa que los tiempos de descanso entre ejercicios son más cortos que los segundos que se invierten en el ejercicio en sí.

Por el contrario, en el entrenamiento HIIT los períodos parados son iguales o incluso más largos que los de ejercicios, dejando que el cuerpo repose y se recupere con más calma. De esta forma, mientras que en el Tabata se hacen sentadillas durante 20 segundos y se descansa 10 segundos; en el HIIT se realiza el esfuerzo durante 30 segundos y se descansa otros 30 (o 40) segundos.

Cuidado con el corazón

Otra gran diferencia entre ambas filosofías deportivas es la duración total del entrenamiento. El método Tabata está implementado para que el cuerpo trabaje exclusivamente durante cuatro minutos, con descansos incluidos. Sin embargo, los ejercicios HIIT suelen durar entre 10 y 15 minutos, requiriendo más tiempo de nuestra rutina en el gimnasio. ¿Es entonces el HIIT más eficaz? No, porque Tabata busca llevar a nuestra musculatura al máximo de la frecuencia cardiaca, forzando nuestros límites en muy poco tiempo y exigiendo mayor esfuerzo a nuestro organismo.

No se puede decir que uno sea mejor que el otro. Ambos suponen mejoras en la capacidad anaeróbica y aeróbica del que lo practica, además de desarrollo positivo del metabolismo, una mayor quema de grasas cuando se está en reposo y un aumento considerable del porcentaje de calorías quemadas durante el entrenamiento y después de la sesión. Ambos tienen también un alto riesgo de lesión muscular y de complicaciones cardiacas, si el individuo es propenso a ellas.

Consulta a un profesional

Hoy en día las disciplinas deportivas se han mezclado tanto que muchos confunden el método Tabata y los entrenamientos HIIT. De hecho, en muchas ocasiones cuando te venden una clase de Tabata, en realidad se trata de una modalidad que mezcla el HIIT y no sigue los principios a pies juntillas. Esto se debe a que es una disciplina con alta exigencia física a la que pocos pueden enfrentarse. El nivel de esfuerzo es tan alto que los instructores recomiendan hacerlo poco a poco, incluso si son solo cuatro minutos.

En conclusión, lo ideal es escoger la rutina Tabata que mejor se adapte a las necesidades y posibilidades de cada uno, siempre consultando con un profesional. Y, dentro de este método de cuatro minutos, seleccionar bien qué ejercicios se van a practicar. La oferta es amplia, desde crossfit hasta brazos, cardio, abdomen o incluso piernas.

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