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Press militar con barra para ejercitar los músculos

Cómo hacer ejercicios de 'press' militar o 'press' frontal con barra

Estas rutinas requieren de una técnica muy cuidada para evitar posibles lesiones musculares

02.10.2018 16:43 h.
8 min

Algunos hablan del año nuevo como la fecha más especial y efectiva para establecer buenos propósitos. Sin embargo, lo cierto es que muchas personas aprovechan la vuelta a la rutina y a la vida normal tras las vacaciones de verano para ponerse al día con las asignaturas pendientes. Y, dentro de estas metas algo abandonadas, el gimnasio y la vida sana suelen ocupar los primeros puestos. Ya sea por pereza, por falta de tiempo o de motivación. Pero eso no es excusa, hay tanta variedad y niveles de efectividad que es imposible aburrirse.

Existe multitud de deportes para escoger cuál practicar sin caer en la desmotivación. Entre todos ellos, el press militar está tomando mucho protagonismo. Por ser uno de los ejercicios más multidisciplinares que existen y por convertirse en un auténtico test de fuerza. El press militar es uno de esos ejercicios que enriquecen las rutinas deportivas, pues permite trabajar varios grupos de músculos al mismo tiempo, centrándose especialmente en la fuerza y masa muscular del torso.

¿Cuáles son los músculos que trabaja el 'press' militar?

Este entrenamiento se basa en levantar una barra por encima de la cabeza sin ayudarse del impulso de piernas o rodillas. Al revés, éstas se encargan solo de estabilizar el cuerpo, mientras que son el torso y la musculatura de los brazos los responsables de empujar. Por ello, aunque parezca que se trata solo de un ejercicio de tren superior, lo cierto es que este press militar es una herramienta excelente para trabajar todo el tronco y espalda, siendo el movimiento fitness que más actividad del sistema nervioso central del tren superior requiere.

Como se ha observado anteriormente, el press militar o levantamiento frontal con barra trabaja a conciencia la parte superior del cuerpo. Especialmente los hombros, centrando muchísima fuerza en los deltoides anteriores y externos, los trapecios, el haz clavicular y el serrato mayor. Pero también reparte el esfuerzo con los pectorales y los tríceps, involucrándolos a todos en este levantamiento.

Todo el cuerpo fortalecido

Además, existen pequeños trucos que se pueden incluir en el entrenamiento para hacer más hincapié en unos músculos o en otros. Hacer un agarre más ancho de la barra, separando más los brazos, hará que los deltoides medios y externos trabajen de forma extra. Sin embargo, si juntamos los codos quien más lo notará será nuestra clavícula. Pero la cosa no queda aquí. El press militar es un ejercicio compuesto en el que participa todo el cuerpo. No solo los brazos y hombros, que empujan y levantan el peso. También las piernas y el tronco ejercen presión de forma isométrica.

Esto ocurre porque la musculatura de piernas, rodillas, cadera, abdomen, zona lumbar y espalda está en tensión constante, rígida para evitar lesiones y apoyar el peso que levantan los brazos. Como cuando se realizan abdominales isométricos, en los que el ejercicio en sí mismo requiere de mantener presión en la misma zona sobre un período de tiempo sin cambios o movimientos. Así, durante el press militar se ejerce un entrenamiento pasivo (pero muy efectivo) en prácticamente todos los músculos del cuerpo.

Una chica realiza ejercicios de press frontal con barra

Una chica realiza ejercicios de press frontal con barra

Cómo realizar correctamente ejercicios de 'press' militar

Como en todos los ejercicios dedicados a impulsar nuestra musculatura, la técnica de ejecución es esencial a la hora de evitar lesiones. Para comenzar, es importante sentarse erguido y con la espalda recta. A continuación, agarramos la barra con las palmas de las manos mirando hacia el suelo, con los brazos separados a la anchura de los hombros.

Hacemos hincapié en la importancia de mantener siempre la espalda erguida, porque una mala postura puede provocar muchos dolores posteriores. Y, con esta colocación, llevamos la barra a la parte superior del pecho y desde ahí comenzamos el entrenamiento. Levantamos la barra mientras tomamos aire, reteniéndolo mientras los brazos estén extendidos. A continuación, abrimos los pulmones y espiramos mientras comenzamos a bajar de nuevo la barra hasta la posición inicial. Es importante tener el control absoluto de la herramienta y de nuestros músculos en todo momento, dejando caer la barra de forma controlada.

Accesorios para practicarlo

Este completísimo press militar puede hacerse con multitud de accesorios disponibles en cualquier gimnasio. Con barra estática, con máquina, press militar con mancuernas, y otros. En cuanto a la posición, lo podemos realizar de pie o sentados. En caso de optar por la primera postura, es importante flexionar las rodillas y tener mucho cuidado con no curvar la espalda y la zona lumbar.

Si se prefiere hacerlo sentado con multipower solo hay que encontrar la máquina adecuada en el gimnasio y seguir las instrucciones dadas al comienzo de este apartado. Esta opción es la más recomendable para principiantes, ya que el aparato sirve de guía en el entrenamiento.

Recomendaciones para principiantes

Antes de lanzarse a practicar este press militar una y otra vez en el gimnasio para conseguir muscular los hombros y brazos, es importante tener siempre en mente una serie de advertencias fundamentales. La primera de ellas es la que más hemos repetido, por su importancia y sus posibles efectos secundarios. Hay que movilizar la cabeza y el torso, siempre mirando hacia el frente y con el cuerpo erguido y recto. De lo contrario, las contracturas pueden jugar malas pasadas.

El segundo consejo fitness que hay que tener presente es el de la cantidad de peso utilizado. En muchas ocasiones se cae en el error de creer que cuanto más peso se utilice, más efectivo será el entrenamiento y más rápido se tonificarán nuestros músculos. Sin embargo, si la carga escogida es excesiva y no se puede mover y utilizar de forma controlada, se corre el riesgo de desviar el recorrido de los brazos, de forzar impulsos con malas posturas y de generar roturas musculares, contracturas y problemas de espalda y hombros a medio y largo plazo.

El press militar es un entrenamiento muy completo y eficaz a la hora de trabajar los hombros y brazos de forma muy activa, mientras el resto del core y piernas se ejercitan isométricamente. No hay mucha gente que lo practique, porque las personas suelen centrarse más en ejercicios localizados. Pero, si se le da una oportunidad y se trabaja de forma responsable y constante, puede ser un gran añadido a nuestra rutina de gimnasio.

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