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Un corredor junto a un botellín de agua, necesaria para la hidratación

Una mala hidratación reduce el rendimiento deportivo

Los profesionales explican que hacer deporte y llevar una buena alimentación se traduce en salud, pero hay que evitar los grandes errores nutritivos

10.04.2019 00:00 h.
9 min

Es un buen momento para empezar a cumplir los propósitos de Año Nuevo, aquellos que quedaron olvidados el 2 de enero y que se refieren a aprender inglés, dejar de fumar, hacer dieta e ir al gimnasio, principalmente. Y es buen momento porque el pasado fin de semana se celebraron el Día Internacional del Deporte para el Desarrollo y la Paz (6 de abril) y el Día Internacional de la Salud (7 de abril). Pero antes de ponerse a hacer deporte y combinar el ejercicio con raras dietas conviene conocer la importancia de la hidratación y la nutrición.

Al grano. Una mala hidratación puede generar grandes problemas. Incluso la muerte. De hecho, la pérdida de agua del 2% del peso corporal ya puede provocar mareos y calambres, según explica el médico nutriólogo Jesús Bernardo a Crónica Global. Esta deshidratación es suficiente para que el cuerpo pierda la capacidad termorreguladora; la temperatura asciende a 38 grados. Además, el rendimiento mengua entre el 20% y el 30%, según Anna Bach y Laura Esquius, especialistas en nutrición y deporte y profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud en la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

La hidratación, clave para prevenir lesiones

El doctor Bernardo, nutriólogo del Real Oviedo y de las selecciones españolas de hockey sobre patines, advierte de que la situación “empeora”, con riesgo de “contracturas graves”, si la pérdida de agua oscila entre el 4% y el 6%. Si la deshidratación se sitúa entre el 7% y el 8% ya hay riesgo de fallo orgánico; si supera el 10%, “hay grave riesgo vital y de muerte”. Bach, por su parte, recuerda la importancia de “beber agua a partir de 30 minutos desde el inicio del esfuerzo”; “después de una hora se hace imprescindible”. Y añade: “La hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es clave para prevenir lesiones”.

Doctor Jesus Bernardo nutriologo

El médico nutriólogo Jesús Bernardo / UNAM

Los futbolistas del Oviedo, ejemplifica el doctor Bernardo, ingieren 300 mililitros de una bebida isotónica una hora antes del partido; 30 minutos antes toman 300 mililitros de agua, y, antes de jugar, realizan enjuagues con una bebida isotónica durante unos 10 segundos. Esa es la clave para que el jugador empiece el partido “mucho más explosivo”. ¿Por qué? “En la base de la lengua tenemos unos receptores que mandan una orden al cerebro que indica que estamos cargados de glucógeno aunque no lo hayamos tomado”. En el descanso han de tomar otra bebida isotónica y, al final, otra más, además de ingerir un vaso de leche desnatada (para reparar la musculatura) y comer durante la hora posterior al esfuerzo. Es ideal un bocadillo de atún con tomate, fruta y un batido de plátano y leche.

¿Una cerveza después del esfuerzo?

En la misma línea se expresa Laura Esquius: la rehidratación debe incluir “sales minerales e hidratos de carbono para un restablecimiento inmediato de las funciones fisiológicas cardiovascular, muscular y metabólica del organismo”. Recuerda que el zinc es esencial para regenerar el daño muscular causado por el ejercicio y que un déficit de calcio puede generar calambres, entre otros problemas. ¿Y una cerveza (sin alcohol, claro)? El doctor Bernardo argumenta que tomar esta bebida en grupo después del esfuerzo ayuda a socializar y es una forma de relajarse. Cita aquí un estudio del doctor Manuel Castillo, quien dijo que “no hay diferencias entre beber agua o cerveza tras hacer deporte”. De hecho, esta bebida aporta potasio, vitaminas del grupo B e hidratos de carbono al consumidor.

cerveza futbol

Una cerveza y un balón de fútbol

Entremos ahora de lleno en la nutrición. El nutriólogo Bernardo, también miembro de la Comisión de Nutrición y Hábitos del COE, afirma que la gente “desconoce cómo se tiene que alimentar”. Por ello propone una asignatura de nutrición en los colegios que, a la larga, se traducirá en menos enfermedades y, por tanto, menos gasto público en sanidad. En este sentido, añade que la suma de deporte y buena alimentación da como resultado salud. Por este motivo tampoco entiende que, en los colegios, “se haga cada vez menos deporte”. Él mismo lo practica cada día, a primera hora, porque tiene beneficios físicos, relaja, despeja la cabeza y repercute de modo positivo en el rendimiento. “Hay que hacer deporte seis días a la semana para sentirse bien”, sobre todo aeróbico (caminar, correr…).

Sobrepeso en España

De hecho, un reciente estudio del comparador de seguros Acierto.com desvela que el 64% de la población española tiene sobrepeso, que menos del 7% de los ciudadanos cumple los requisitos mínimos de una alimentación saludable (a la par que aumenta el consumo de comida rápida a domicilio) y que los españoles no duermen lo suficiente. Es más, 17 millones de personas llevan una vida sedentaria, y la mayoría (64,3%) de los que acuden al gimnasio lo hace con fines estéticos. Solo el 15,7% busca una mejora de su salud. Eso sí, el 54% de la población dice cumplir con una dieta equilibrada. No está todo perdido.

La psicóloga y profesora colaboradora de la UOC Beatriz Galilea añade aquí que “hay un porcentaje de deportistas preocupados por su imagen corporal, su peso y la influencia que tiene en el rendimiento deportivo”. Los trastornos de conducta alimentaria “ya no afectan solo a la población deportiva femenina, también los encontramos entre deportistas masculinos de alto nivel”, concluye.

Alimentación individualizada para cada caso

Pero volvamos atrás. Según el nutriólogo del Oviedo, cada persona debe tener una alimentación individualizada: “No vale para todos igual, y depende del deporte. No hay normas generales para todos”. De hecho, la dieta de sus jugadores varía cada semana en función de los objetivos. “No es lo mismo ciclista que boxeador; un ciclista puede consumir 12.000 kilocalorías, y un futbolista, entre 3.000 y 5.000”, matiza. Solo con las recomendaciones nutricionales personalizadas los deportistas evitarán los nueve errores de la nutrición deportiva citados por las especialistas de la UOC:

  1. Ingesta energética inadecuada, en algunos casos por dietas insuficientes o excesivas.
  2. Desequilibrio en las proporciones de los principios inmediatos de la dieta, con un exceso de proteínas y grasas.
  3. Dietas con exceso de alimentos cárnicos, grasas saturadas e hidratos de carbono de rápida absorción.
  4. Consumo insuficiente de legumbres, verduras y frutos frescos.
  5. Consumo insuficiente de fibra.
  6. Déficit de minerales (sobre todo calcio, zinc, hierro) y vitaminas (especialmente del complejo B).
  7. Ingesta hídrica insuficiente.
  8. Consumo excesivo de alcohol, sobre todo en algunos deportes de equipo.
  9. Errores en las programaciones de las ingestas respecto a las cantidades y a la distribución horaria.