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Una mujer hierve alimentos en su cocina / FREEPIK

En alimentación, lo que comemos importa tanto como la forma de cocinarlo

La forma de preparar los productos, la hora en la que se consuman e incluso si se toman medicamentos influye en la absorción de los nutrientes

21.06.2019 00:00 h.
10 min

¿Sabías que ciertas hortalizas pierden gran cantidad de nutrientes si son hervidas, pero no tantas si se cocinan al vapor? ¿Y que el pomelo tiene contabilizadas hasta 400 reacciones diferentes en su interacción con medicamentos? La alimentación adecuada va mucho más allá de comer de forma saludable y no basta con seguir una dieta equilibrada --aunque con ello se avanza bastante--. 

Muchos de estos datos son desconocidos para una gran parte de la sociedad cuando, en realidad, una nutrición adecuada va mucho más allá de la propia ingesta de alimentos. El cuerpo humano es sensible a muchos factores y reacciona de forma diferente en cada caso. Tal como explica Maria Àngels Calvo, profesora de la UAB y coordinadora de Salud de la Real Academia Europea de Doctores, "somos lo que comemos, pero también cómo lo comemos". 

Cocinar bien para comer sano

La profesora catalana ha participado en la presentación de la nueva Guía de la Alimentación Saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos, un libro en el que se detallan de forma explicativa, concisa y bien argumentados muchos de los aspectos a tener en cuenta para unas buenas rutinas alimentarias. Entre ellas se encuentran, además de una ingesta equilibrada de carbohidratos, vitaminas, minerales y demás componentes nutricionales, aspectos como la importancia de hacer una "compra inteligente y saludable", la conservación de los alimentos en el hogar, la educación nutricional en casa y trucos para cocinar de forma adecuada. 

Una mujer cocina, para su alimentación, a altas temperaturas / FREEPIC
Una mujer cocina a altas temperaturas / FREEPIC

En esta última parte se explica, por ejemplo, que las verduras y hortalizas que son preparadas a 100 grados centígrados o más pierden gran parte de las vitaminas y minerales que las componen, un hecho que ocurre también cuando se cuecen, ya que el agua diluye estos componentes. Para conservar el máximo valor nutricional posible, es preferible cocinarlas al vapor, al horno o con la cantidad justa de agua --en este caso, con algo de sal y con una cocción rápida--. Se recomienda que este caldo se reutilice para otros platos, con lo que conseguiremos recuperar esos nutrientes diluidos. Eso sí, estas no sustituyen las "necesarias" piezas de hortalizas y frutas crudas de forma diaria.

Carne bien cocinada, pero sin pasarse

Los creadores de la guía avisan de los peligros de comer carne mal cocinada. "La carne cruda contiene microorganismos propios del animal", dicta este libro, por lo que la falta de tiempo al fuego puede ser perjudicial para la salud del comensal. Eso sí, tampoco hay que pasarse del tiempo, ya que si se llega a quemar "puede aportar compuestos no saludables". La mejor fórmula de cocinar este tipo de alimentos es, según esta guía, realizando un sellado previo --es decir, pasando todos sus lados por el fuego de forma rápida-- para que retenga el jugo y, con él, sus nutrientes.

Alimentos cocinados a fuego alto, un rasgo desfavorecedor para una buena alimentación / FREEPIK
Carne cocinada a fuego alto / FREEPIK

¿Y qué pasa con el aceite? No es ningún secreto que mejor cuanta menor cantidad se utilice y que el aceite de oliva virgen extra es el que mayores beneficios tiene. Si se quiere cocinar un plato en el que es necesaria mucha cantidad de este producto --en frituras, por ejemplo--, es recomendable que la pieza se introduzca cuando esté bien caliente, retirar el sobrante (una vez cocinado) con papel absorbente y, sobre todo, no mezclar tipos de aceite ni reutilizarlo demasiado.  

Nueva cruzada contra el plástico

La llamada "cocina de microondas" también tiene un espacio en este libro. Los expertos en alimentación saludable apuntan que esta es una buena técnica para "el mantenimiento de nutrientes adecuado" ya que permite que los productos se hagan de forma rápida y con poco líquido. Eso sí, todo el proceso debe estar libre de plásticos. El coordinador de la Guía de la Alimentación Saludable, Javier Aranceta, explica que "puedes introducir en la cadena alimentaria plásticos, microplásticos e incluso elementos de los utensilios que se utilizan al cocinar" ya que el calor potencia la transferencia de componentes. "Hay envases de plásticos más o menos inertes a estas transferencias", pero "lo mejor es eliminarlos en la cocina". Por ello, aconseja que "se sustituya el plástico por el vidrio, a ser posible retornable", tanto para calentar la comida como para su conservación. 

En este aspecto señala, también, los envases de lata, que son proclives a la transferencia a los alimentos. "Las latas no son para conservar los alimentos una vez que se han abierto", explica el también presidente del comité científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), "lo que sobra hay que meterlo en cristal y, a ser posible, limpiar los productos antes". Esto ayudará a eliminar los componentes de los líquidos y aceites de las conservas que sirven para mantener el producto en buen estado en la lata, pero que no deben ser ingeridos.

plasticos alimentacion
Plásticos en la sección de alimentación de un supermercado / GREENPEACE

Medicamentos y alimentos interactúan

Y aún hay más: hay comidas que interactúan con los medicamentos, algunos de ellos muy presentes en la sociedad. Por ejemplo, el acenocumarol (más conocido como Sintrom, su nombre comercial) tiene menos efecto si se ha comido aguacate, mientras que si se tiene una ingesta con alto contenido de ajo, el efecto anticoagulante se potencia. Asimismo, también la ingesta de verduras y hortalizas de hoja verde afecta a los efectos de este producto. "En muchas ocasiones, los fármacos no son absorbidos de la misma forma dependiendo de lo que hayas comido", explica Aranceta, por lo que se han incluido en esta guía un centenar de compuestos químicos y sus diferentes reacciones con algunos alimentos, además de consejos alimenticios para ciertas enfermedades comunes.

Pero no todo está hecho: también es recomendable comer acorde al ritmo de nuestro metabolismo. Esto es lo que se conoce como cronobiología de la nutrición, que relaciona el reloj biológico humano con la ingesta de nutrientes, o como dice Maria Àngels Calvo: "No se puede comer de todo a cualquier hora". Por ejemplo, los expertos aseguran que retrasar la comida de mediodía más allá de las tres de la tarde dificulta el adelgazamiento, ya que los alimentos son digeridos de una forma distinta.  

Cambio de la pirámide alimenticia

Una de las novedades que aparecen en esta guía se refiere a la pirámide alimenticia, que ha perdido su formato clásico. Ahora, la base de este triángulo no está ocupada por los alimentos de alto contenido en hidratos de carbono, sino que lo más importante es todo aquello que tiene que ver con la nutrición fuera de la ingesta. Además de las fórmulas de cocinar, se incluyen en este apartado el ejercicio físico, el balance energético, la salud emocional --no comemos igual si estamos desganados, tristes o cabreados-- y la reposición de agua en el cuerpo. 

Pirámide de la Alimentación Saludable / SENC
Pirámide de la Alimentación Saludable / SENC

La guía cuenta con el consenso y el aval de todas las sociedades científicas de atención primaria del país: la SENC, que ha coordinado el trabajo; la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG); la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen); la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (Sepeap); y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (Semfyc).