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Ejercicio para mejorar la movilidad de las articulaciones / Katee Lue EN UNSPLASH

¿Qué es la movilidad articular y por qué se debe incluir en el entrenamiento?

Con una movilidad limitada, los huesos, músculos y articulaciones sufren más de lo conveniente y aparecen dolores

Carlos Losada
6 min

Cuando el cuerpo humano adolece de capacidad de movimiento, se padecen dolores que pueden terminar siendo incapacitantes para muchas personas. Por este hecho, tener una adecuada movilidad articular resulta necesario, así como incluir los ejercicios específicos en el entrenamiento habitual.

De hecho, si una persona tiene limitaciones en esa movilidad, contará con más opciones de aumentar el riesgo sufrir lesiones, molestias y desgarros musculares, todo ello provocado habitualmente por un exceso de tensión muscular.

Razones 

Las razones son varias y a veces se pueden dar de una manera combinada. La primera de ellas es la edad, ya que según envejece, el ser humano va perdiendo elementos naturales como el ácido hialurónico, clave para el buen funcionamiento de las articulaciones. De igual modo, se produce una disminución de la proteína colágeno, esencial para mantener la masa muscular adecuada que ayude a sostener esas articulaciones.

Relacionada con el envejecimiento se halla la falta de movilidad. Muchas veces según cumplen años, las personas se mueven menos al notar menos elasticidad y fuerza muscular. A esto se unen enfermedades como la osteoporosis, con lo que las dificultades aumentan todavía más.

Inflamaciones y lesiones

Por lo tanto, la edad por sí sola no es la que reduce la movilidad articular. De hecho, hay enfermedades (más habituales según se envejece, claro está) que son de las principales causantes de que la rigidez lleve ligada el dolor. Este es el caso de la artritis, la bursitis y la artrosis. Las dos primeras están relacionadas con inflamaciones de los tejidos que provocan dolores en las articulaciones ya que resulta afectada la bolsa de líquido que impide el rozamiento excesivo de los huesos.

La artrosis, en cambio, es la consecuencia de un exceso de desgaste en los cartílagos, provocando la fricción de dichos huesos, lo que desemboca a su vez en un dolor constante. “La artrosis afecta a más del 43% de la población mayor de cuarenta años”, explican en el Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya, donde añaden que se trata de “una enfermedad que se produce de forma común por el paso de los años y que se puede ver agravada por factores muy presentes hoy en día como la falta de descanso, el estrés, la obesidad, la debilidad muscular o incluso los pensamientos negativos sobre la lesión”.

Evitar limitaciones

A pesar de que con el tiempo el cuerpo humano tiende a perder esa movilidad, cada persona tiene la opción de frenar tal tendencia, de manera que se sienta mejor. Por un lado, los especialistas recomiendan tener una buena rutina de sueño, ya que solo con el descanso adecuado las articulaciones, los músculos y los huesos podrán restablecerse cada noche.

Otro aspecto tanto o más importante es la alimentación, ya que resulta conveniente optar por aquellos alimentos que aportan los elementos antes referidos: colágeno y ácido hialurónico, a los que hay que sumarle el zinc, el magnesio y la vitamina C. Así pues, en general una dieta en la que haya una gran presencia de vegetales será adecuada (siempre que no “choque” con otros problemas).

Ejercicio de estiramiento / Mathilde Langevin EN UNSPLASH
Ejercicio de estiramiento / Mathilde Langevin EN UNSPLASH

El ejercicio, clave

En tercer lugar, realizar ejercicio de manera continuada es quizás el punto clave para mejorar la movilidad de las articulaciones. Además, no es necesario que sea intenso, sino que será suficiente con una práctica moderada que se enfoque en este problema.

Así, aparte de actividades como el yoga o el pilates, o cualquier otra rutina de estiramiento, hay diversos ejercicios que ayudan a fomentar la movilidad, al tiempo que se trabaja la musculatura. A eso se le une una mejor salud cardiaca.

Tipos de ejercicios

Como se ha apuntado, simplemente con la repetición de unos cuantos ejercicios al día será suficiente para estimular tu actividad articular. Entre los más destacados se pueden mencionar los siguientes:

  • Sentadillas de arquero. A partir de una posición de pie en la que las piernas están abiertas en forma de V, hay que bajar el cuerpo en dirección a la rodilla que se flexiona. Mientras, las manos están apoyadas en la cintura.
  • Estiramiento de gato. Al igual que hacen estos felinos, se puede estirar toda la espalda mediante un sencillo ejercicio. Solo hay que ponerse a cuatro patas con las rodillas sobre el suelo y encorvar la espalda al tiempo que se eleva. A continuación se baja hasta que se curve hacia el lado contrario y se alce la cabeza.
  • Movimiento de hombros. Estos son unas de las circulaciones que más sufren, ya que se tiende a no moverlas demasiado, más allá del uso habitual. Por eso es conveniente tumbarse en el suelo boca abajo y rotar los hombros como si se estuviera nadando.
  • El puente. Finalmente, se pueden fortalecer los músculos de espalda, piernas y brazos con este movimiento en el que, tumbados boca arriba, se ha de elevar el tronco ayudándose de brazos y piernas.