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Un bol con sal, el ingrediente que muchos quieren reducir / Philipp Kleindienst - Pixabay

Cuatro consejos clave para reducir el consumo de sal

El principal ingrediente para sazonar cualquier comida puede traer consecuencias tremendamente negativas para la salud

Manuel Martínez Sánchez
6 min

En el mundo de la comida rápida, los precocinados y las conservas, se hace cada vez más difícil evitar la sal. Actualmente el modo de vida de la población suele ser ajetreado, sin tiempo para cocinar y recurriendo, en ocasiones, a alimentos que no son frescos. Además, la sal no es el único pseudo veneno que contiene la comida procesada, puesto que también incluye grasas saturadas o azúcar en exceso.

Según la Organización Mundial de la Salud, las cantidades de sal que puede consumir un adulto sano al día es inferior a 5 gramos. Esto supone menos de una cucharilla pequeña. En el caso de los niños de 2 a 15 años se aconseja que esta cantidad sea un incluso menor. No obstante, hay que recordar que el sodio es necesario para numerosas funciones del organismo, pero en exceso, asegura la OMS que tiene consecuencias nefastas para la salud.

Lista de la compra baja en sodio

El primer punto que se debe tener en cuenta para reducir el consumo de sal en la dieta es la compra de los alimentos. Un primer consejo sería llenar la despensa de todo tipo de productos frescos, puesto que, si son los únicos que entran en casa será más fácil reducir la ingesta de sal. También hay que huir de aquellos que estén ya procesados y, por lo tanto, tengan este ingrediente desde el proceso de elaboración

Otro gesto sencillo, que se puede llevar a cabo mientras se realiza la compra, es optar por sal marina. Este producto, algo más grueso que la sal fina de mesa y tiene un sabor más fuerte por lo que no será necesario emplear tanta cantidad. También existen diferentes variedades de este alimento, incluyendo algunas que tienen un contenido en sodio más bajo.

En la cocina

Durante el acto de cocinar es cuando más se podrá limitar la presencia de sodio. En primer lugar hay que recordar que las especias o las hierbas aromáticas son opciones muy interesantes para sazonar alimentos. Estos ingredientes ya potencian el sabor de las comidas y hacen que la presencia, o no, de sal sea indiferente. Algunos ejemplos son el romero, el orégano, la pimienta, o el ajo en polvo.

Carne con sal gruesa / Louis Mrd - Unsplash
Carne con sal gruesa / Louis Mrd - Unsplash

Otra interesante opción a tener en cuenta es cambiar los hervidos por platos al vapor. Cuando se cocinan las verduras con una gran cantidad de agua, como ocurre en los hervidos, el líquido se lleva parte del sabor del alimento, lo que obliga a añadir sal en exceso. Sin embargo, cocinando al vapor se mantienen mejor los sabores. En este punto, hay que destacar también que a los hervidos se les suele añadir el ingrediente salino cuando las verduras están en el agua, pero es más saludable que cada comensal añada la que necesite después de la cocción.

Reposo frío

Existen muchas elaboraciones que mejoran su sabor varias horas después de su preparación, y cuando se les aplica el frío. Es el caso de los platos como el potaje, este tipo de guisos incluyen muchos ingredientes y por ende sabores. Tras unas horas en reposo, aumenta la concentración de los sabores en este tipo de platos. Es recomendable por tanto rectificar de sal, si fuera necesario, pasadas horas (a veces días) tras su elaboración.

Algo parecido pasa con las recetas como el ragú de ternera, los caracoles en salsa o los calamares en su tinta. Estos guisos aumentan su resultado final después de reposar unas horas y pasar por la nevera. Un consejo fácil es calcular la cantidad exacta que requiere tras cocinarlo.

Carnes y pescados

Estos dos alimentos tienen cierto peligro puesto que se les suele añadir sal en exceso, sobre todo en el proceso de cocinado. Además, existen preparados a base de carne y pescado, como el steak tartar o el tartar de atún y de salmón, que obligan a añadir este ingrediente. No sería recomendable incluirlos en la dieta de una persona que tenga que restringir el consumo de sodio.

Finalmente, con estos alimentos se extrapola el consejo de añadir sal al final, y optar por hierbas aromáticas y sazones con un bajo contenido en sodio. Además, la ralladura y el zumo de cítricos, como el limón, pueden potenciar el sabor de aquellas carnes o pescados denominados “blancos”.