Un cabello con fuerza, brillo y volumen es una señal de excelente salud capilar, por no olvidar de la envidia que generarás en Cataluña, en Estados Unidos y en cualquier parte del mundo. En ese sentido, la salud del cuero cabelludo depende de cuatro nutrientes esenciales: minerales (como hierro, selenio, magnesio o zinc), ácidos grasos (omega-3 y omega 6), proteínas (colágeno y queratina) y vitaminas.
Dado el reconocido déficit vitamínico en Cataluña y nuestra incapacidad para autogenerar muchas de ellas, resulta crucial entender cuáles son las vitaminas top para prevenir la caída del cabello y cómo incorporarlas mediante una dieta equilibrada. ¡Sobre todo antes de que sea demasiado tarde! El redactor del presente artículo ya se está arrepintiendo de no haberlo sabido antes.
Las vitaminas desempeñan un papel catalizador en procesos fisiológicos, ya sea directa o indirectamente. Un déficit de vitaminas en tu cuerpo puede provocar diversas afecciones, incluida la pérdida capilar. que protagoniza este texto.
La pérdida del pelo no es precisamente un tema baladí en España: somos el segundo país con mayor tendencia a lo alopecia en el mundo. Según el informe ANIBES de la Fundación Española de Nutrición (FEN), centrado en minerales y vitaminas, entre el 80 % y el 83 % de la población mundial no cumple con las pautas europeas para la ingesta de vitamina E.
El mismo estudio aborda la situación de las vitaminas A y C, estableciendo que el 60 % y el 56 % de los españoles, respectivamente, no alcanzan las recomendaciones adecuadas. Incluso en un país tan soleado como el nuestro, estudios recientes revelan que el 80 % de los jóvenes carecen de vitamina D, lo que acentúa la relevancia de la biotina para mantener una melena saludable durante más tiempo.
En este contexto, es esencial comprender que los complejos vitamínicos especializados para el cabello generalmente combinan vitaminas A, C, D, E y del grupo B, lo que señala las principales deficiencias que se deben atender.
Antes de ponernos con esta vitaminas en cuestión, una aclaración: ahora tampoco vayas a obsesionarte con tomarte vitaminas a mansalva. La obsesión no es beneficiosa, y es fundamental comprender que el cabello sigue su propio ciclo: crece, cae y vuelve a crecer. Por lo tanto, no es motivo de alarma encontrar algunos cabellos en el desagüe, ya que esto puede ser parte de un proceso estacional. En promedio, caen alrededor de cien cabellos al día, sobre todo en otoño y primavera.
Sin embargo, se debe prestar atención a la intensidad y duración de la caída. Si esta persiste durante más de tres meses y da como resultado la pérdida del 20 % del cabello, se requiere acción. Los nutrientes necesarios pueden ser obtenidos a través de cápsulas, comprimidos y champús enriquecidos, pero lo ideal es comenzar con un ajuste en la alimentación.
Vitamina D para evitar el desastre
La vitamina D desempeña un rol crucial para frenar la caída del cabello. Además de su función en la absorción y mantenimiento del calcio, participa en procesos inflamatorios, el sistema inmunitario, el crecimiento celular y el metabolismo. Aunque en Cataluña disponemos de suficiente sol, somos deficitarios en vitamina D.
Precisamente una investigación liderada por la profesora de Ciencias de la Salud de la Universidad Oberta de Catalunya (UOC), Diana Díaz Rizzolo, examinó muestras de más de medio millón de personas mayores de 18 años. Los resultados mostraron que el 80% de los jóvenes presentaban niveles insuficientes, mientras que las mujeres mayores de 45 años tenían un mejor control. La falta de monitoreo de los niveles de esta vitamina, el uso excesivo de protectores solares y una dieta deficiente en fuentes de vitamina D podrían explicar esta deficiencia. Alimentos como cereales, lácteos y salmón son aliados para obtener esta vitamina esencial.
Y después de prevenir: fortalecer con biotina
La biotina, también conocida como vitamina H, B7 o B8, fortalece el cabello y le aporta volumen para prevenir la caída. Funciona como coenzima que estimula enzimas esenciales en la duplicación celular, favoreciendo el crecimiento de tejidos de rápida regeneración, como la piel y el cabello. También reduce los niveles de caspa y es esencial para la salud de las raíces y los folículos. Una dieta equilibrada rara vez causa una deficiencia total de esta vitamina, ya que se encuentra en diversos alimentos y la flora intestinal también puede sintetizarla en pequeñas cantidades. Sin embargo, la absorción adecuada podría ser un problema, lo que se manifiesta en síntomas como la caída del cabello, dermatitis o conjuntivitis. Los huevos, nueces, pescado azul, legumbres, vegetales de hojas verdes y productos lácteos son componentes esenciales para prevenir esta carencia.
Obtén volumen con la vitamina A
La vitamina A, esencial para el volumen capilar, contribuye a la formación y el mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel, además de favorecer la salud visual y el embarazo. Esta vitamina se encuentra en forma de retinol en vísceras animales, leche entera y alimentos fortificados, así como en carotenoides provitamina A presentes en pigmentos de plantas, que luego se convierten en vitamina activa, como el conocido betacaroteno.
En relación con el cabello, estimula la producción de sebo, hidratando el cuero cabelludo y manteniéndolo saludable. La falta de volumen y la sequedad pueden indicar una carencia de esta vitamina. Los alimentos ricos en vitamina A incluyen pescado azul, vísceras animales, hortalizas de hojas verdes, naranjas y amarillas, frutas, lácteos, cereales y huevos.
Que todo crezca con la vitamina E
La vitamina E, promotora del crecimiento capilar, actúa como antioxidante en el cuerpo, protegiendo las células de los daños causados por radicales libres generados durante el metabolismo. Además, estimula el sistema inmunitario, dilata vasos sanguíneos y facilita la interacción celular en varios procesos. En términos capilares, aporta la oxigenación necesaria para la circulación sanguínea, esencial para el crecimiento del cabello, y estimula la producción de sebo. Alimentos ricos en vitamina E incluyen aceites vegetales, frutos secos, especialmente nueces, semillas, hortalizas y aguacate.
Vitamina C para rematar
La vitamina C, esencial para la vitalidad capilar, contribuye al crecimiento y reparación de tejidos en todo el cuerpo, al formar colágeno necesario para la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Repara y mantiene el cartílago, huesos y dientes, facilitando la absorción de hierro y la formación de tejido cicatricial. Actúa también como antioxidante, neutralizando los radicales libres. Dado que el cuerpo no produce ni almacena vitamina C, su consumo a través de alimentos es esencial. En el contexto capilar, la vitamina C combate la sequedad y la caída, ya que el colágeno también fortalece los folículos. Alimentos ricos en vitamina C incluyen cítricos, kiwis, fresas, brócoli y pimientos.